Ходьба на біговій доріжці дає багато можливих переваг, від схуднення до поліпшення серцево-судинного здоров’я. Хоча ви не можете конкретно орієнтуватися на живіт чи інший жир, гуляючи на біговій доріжці, виконання аеробних вправ, таких як ходьба, може допомогти вам спалити загальний жир.
У поєднанні зі здоровим харчуванням та силовими тренуваннями, ходіння по біговій доріжці протягом 30 хвилин на день може допомогти вам досягти своїх цілей щодо втрати жиру.
Порада
Неможливо помітити зменшення жиру в організмі, але ходіння по біговій доріжці протягом 30 хвилин на день може допомогти спалити загальний жир в організмі та досягти здорової ваги.
Спалюйте калорії на біговій доріжці
Коли ви ходите по біговій доріжці 30 хвилин на день, ви спалюєте калорії. Загалом, вам потрібно спалити близько 3500 калорій, щоб втратити 1 фунт жиру. Калорії, спалені при ходьбі на біговій доріжці протягом 30 хвилин, залежать від вашої ваги та швидкості та інтенсивності вашої ходьби.
Наприклад, людина, що має 155 кілограмів, спалює близько 167 калорій, гуляючи за 4 милі / год протягом 30 хвилин. 125-кілограмова людина, що ходить в одному темпі, спалює близько 135 калорій. Набір темпу та ходьба 4, 5 миль / год протягом 30 хвилин призводять до спалювання калорій відповідно 186 та 150 калорій.
Щоб додатково підвищити користь для бігової доріжки для вашого тіла, збільште щоденний час фізичних вправ. Втрата ваги швидше відбудеться, якщо ви дотримуєтесь звичайного розпорядку ходьби від 30 до 60 хвилин щодня. Націліться на від 150 до 300 хвилин ходьби чи інших фізичних навантажень середньої інтенсивності щотижня, згідно з Правилами фізичної активності для американців .
Додайте інтенсивності ходьбі біговою доріжкою
Спробуйте додати інтенсивності до своєї рутинної ходьби, щоб ще більше збільшити користь для бігової доріжки для вашого тіла. Виконання більш енергійних вправ потенційно може скоротити тривалість тренувань на біговій доріжці і дозволить спалити більше калорій. Наприклад, додайте нахил на біговій доріжці. Працюючи проти гравітації, нахильна ходьба вимагає від вас більшого затягування м’язів, ніж ходіння по плоскій поверхні.
Інтервальні тренування з високою інтенсивністю (HIIT) - це ще один спосіб підвищити інтенсивність бігу на біговій доріжці. Тренування HIIT включає періоди високоінтенсивної фізичної вправи з періодами відновлення. Підвищені потреби кисню для вашого тіла під час звичайної програми HIIT збільшать ваші загальні витрати калорій під час і після тренування.
Для тренування HIIT на біговій доріжці бігайте або бігайте від 30 секунд до однієї хвилини, а потім гуляйте протягом однієї-трьох хвилин. Повторіть кілька разів, поки ви не закінчите 30 хвилин вправи або більше. У міру розвитку витривалості ви можете налаштувати свій інтервал та час відновлення відповідно до рівня вашого фітнесу.
Чому спалюють жир?
Жир жиру буває двох форм: підшкірної та вісцеральної . Підшкірний жир живота розташовується в жировій тканині безпосередньо під шкірою - це жир, який можна прищипувати пальцями. Хоча скорочення підшкірного жиру є ідеальним, вісцеральний жир більше стосується цих двох.
Вісцеральний жир, розташований навколо внутрішніх органів, пов'язаний з різними проблемами зі здоров’ям, включаючи порушення регуляції інсуліну, підвищення рівня цукру та холестерину в крові, порушення функції серця та серцево-судинні захворювання.
Навіть невелике скорочення жиру в животі може призвести до покращення здоров'я. У дослідженні, опублікованому у вересні 2016 року в галузі трансляційної поведінкової медицини, було вивчено вплив втрати ваги на 5–10 відсотків. Протягом 15 тижневої поведінкової програми схуднення пацієнти їли дієту з обмеженою калорійністю та займалися 150 хвилин активності середньої та енергійної інтенсивності на тиждень. Зниження ваги на 5–10 відсотків призвело до поліпшення серцево-судинних факторів ризику для пацієнтів, а також зниження тригліцеридів, загального холестерину та холестерину ліпопротеїдів низької щільності.
Додаткові способи зниження жиру
Хоча користь для бігової доріжки для вашого тіла помітна, силові тренування принаймні два дні на тиждень надають додаткові переваги. Доданий м'яз допоможе вам легше спалювати калорії, а також може покращити рівновагу та міцність кісток - що може перетворитись на більш ефективні прогулянки на біговій доріжці.
Виконуйте силові тренування з гантелями, штангами, гирьовими машинами та опірними смугами. Ви також можете виконувати вправи на вагу тіла, такі як присідання, випади, хрускіт живота, віджимання та дошки.
Для ще більших результатів схуднення їжте здорову дієту, орієнтовану на пісний білок, нежирну молочну продукцію, цільнозернові продукти, овочі, фрукти та мінімальні корисні жири, наприклад, оливкова олія. Обмежте споживання насичених жирів, таких як сир та масло, і уникайте рафінованих вуглеводів, таких як білий цукор та біле борошно. Дієтичні рекомендації щодо дієтичного харчування 2015-2020 рр. Для американців рекомендують отримувати менше 10 відсотків щоденних калорій із доданих цукрів та насичених жирів.
