Коли ви дівчина в підлітковому віці, правильне збалансоване харчування - це простий спосіб збільшити щоденну енергію та покращити здоров'я, одночасно збільшуючи шанси досягти ідеального росту та ваги. Але ви можете не знати, що насправді означає «добре збалансований». Щоб переконатися, що ви їсте потрібну кількість правильних продуктів, зосередьтесь на вживанні в їжу порцій, рекомендованих для 13-річних дівчат Міністерством сільського господарства США.
Овочі
Будучи 13-річною дівчиною, ви повинні їсти приблизно 2 склянки овочів на день. 1-скляна порція овочів еквівалентна приблизно 1 склянці квіткових брокколі, 2 склянкам сирих листових зелених овочів, таких як шпинат, 1 чашка вареної листяної зелені або дві середньої моркви. Хоча багато овочів мають харчову цінність, деякі з найбільш здорових мають найяскравіший колір. Червоний болгарський перець, яскраво-помаранчева морква та темно-зелені овочі, такі як шпинат, потрапляють під цю парасольку.
Фрукти
Прагніть щонайменше 1 ½ склянки фруктів щодня. 1-скляна порція фруктів дорівнює приблизно одному великому банану або персику, 1 склянці 100-відсоткового соку або ½ склянки сухофруктів. Плоди багаті поживними речовинами, такими як калій, клітковина та вітамін С, проте фруктовий сік видалив клітковину. Оскільки клітковина покращує ваше травлення і може допомогти зберегти ваш живіт наповненим, більшість ваших фруктових порцій повинна надходити саме з фруктів, а не з соку, повідомляє KidsHealth. Якщо ви їсте консервовані фрукти, вживайте їжу, яка консервована в соку замість цукрового сиропу.
Зерна
Вам потрібно близько 6 унцій. зерна в день, але принаймні половина вашої порції зерна повинна бути цілою, а не рафінованою, оскільки цільні зерна все ще мають свою клітковину та всі свої поживні речовини. Прикладами рафінованих зерен є білий рис і білий хліб. Прикладами цільнозернової їжі є вівсяна каша, попкорн, попушений повітрям, квіноа та цільнозернові спагетті. Щоб отримати щодня 3 унції. з цільних зерен, ви можете почати свій день з миски вівсяної каші, приготувати собі обідні бутерброди на пшеничному хлібі і попросити батьків подавати коричневий рис до обіду.
Білок
Ви повинні з'їсти близько 5 унцій. білка на добу. Білок надходить з продуктів тваринного походження, таких як птиця та риба, але ви все одно можете отримувати багато білка у своєму раціоні, якщо ви вегетаріанець, тому що такі продукти, як квасоля, горох, тофу, горіхи та насіння, також повні білка. 1 унція порція білка дорівнює приблизно одному яйце, 1 ст. арахісового масла, 1/2 унції. горіхів і 1 унція. птиці або риби.
Молочна
Кожен день потрібно близько 3 склянок молока, щоб правильно вирости. Порція на 1 склянку молочного продукту дорівнює приблизно 8 унцій. ємність йогурту, 1/3 склянки подрібненого сиру, 1 склянка молока або 2 склянки сиру, повідомляє Міністерство сільського господарства США. Деякі продукти, які є молочними, не входять до складу молочної групи, оскільки містять мало кальцію або його немає. Ці продукти включають вершковий сир і вершкове масло. Якщо ви не можете перетравити молочні продукти, такі продукти, як збагачені кальцієм соки та соєве молоко, можуть допомогти вам отримати достатню кількість кальцію, щоб добре рости.
Жири
Зазвичай слід дотримуватися пісних білків і нежирної або знежиреної молочної їжі. Жирніші версії цих груп містять більше насиченого жиру, що може сприяти захворюванням серця, якщо ви їсте занадто багато його. Оскільки в раціоні все ще потрібні жири, вам може бути цікаво, де їх можна знайти. Дотримуйтесь олії, які залишаються рідкими, коли вони знаходяться при кімнатній температурі. Багато кулінарних олій, наприклад рослинна та оливкова олія, часто використовують у кулінарії. Масла є також у багатьох рибних і рослинних продуктах, таких як горіхи, оливки, авокадо і насіння. Націліться приблизно на 5 ч. Л. олій в день.
