Грижа може істотно порушити ваш режим тренування, навіть якщо це не боляче. Перш ніж продовжувати бігати з грижею, проконсультуйтеся з лікарем. Ускладнення, які можуть виникнути, набагато перевищують переваги, які ви отримуєте від вправ.
Порада
Біг з грижею може бути, а може і не бути нормальним, залежно від тяжкості травми та інтенсивності тренувань. Проконсультуйтеся з лікарем перед заняттями грижею, щоб запобігти потенційно небезпечним ускладненням.
Це грижа?
Іноді ці травми не надто серйозні. Ви можете помітити опуклість лише під час занять, що підвищують тиск у животі - кашлю, стрибків або коли ви спочатку встаєте. Якщо ваша грижа не болюча, ваш лікар може просто проконтролювати її.
Якщо ви можете працювати без болю, ви можете продовжити цю діяльність з дозволу лікаря. Однак інтенсивність ваших тренувань має значення - напружені вправи можуть погіршити грижу.
Грижі часто потребують хірургічного відновлення. Якщо грижу не лікувати, це може призвести до удушення - ваш кишечник може потрапити в пастку, відрізавши приплив крові до тканини. Це може бути небезпечна для життя ситуація.
За даними клініки Майо, ознаки та симптоми удушеної грижі можуть включати:
- раптовий, швидко наростаючий біль
- лихоманка
- нудота
- блювота
- захоплений газ
- запор
- потемніння шкіри (червоне або фіолетове)
Вправи та біг з грижею
Будь-який вид вправ, що збільшує тиск на черевні м’язи, може посилити грижу. На перший погляд, може бути важко встановити зв’язок між бігом і м'язами живота. Однак ці м’язи відіграють важливу роль у бігу.
Невелике дослідження, проведене 28 людьми у березні 2018 року, опубліковане PLOS One, вивчало ефекти 12-ти тижневого тренування пілатесу - зміцнення ядра - на продуктивність 5K. Дослідження показало активізацію м’язів живота, особливо косої, під час бігу. Крім того, активізація основних м'язів зростала зі збільшенням швидкості бігу. Оскільки біг посилює скорочення м’язів живота, біг з грижею потенційно може погіршити ваш стан.
Вправи можуть бути корисними при лікуванні грижі, особливо якщо вона невелика. Тематичне дослідження, опубліковане в лютому 2012 року Міжнародним журналом спортивної фізичної терапії, описує успішну реабілітацію професійного хокеїста, який отримав травму спортивної грижі під час гри. Лікування проходило в три фази:
- Фаза 1: Лікування болю та вступні вправи на стабілізацію ядра
- 2 фаза: прогресивні вправи для стабілізації та зміцнення
- Фаза 3: Функціональне тренування та повернення до гри
Розглянемо консервативне лікування
Якщо ваш лікар визначить, що грижу можна лікувати без операції, врахуйте фізичну терапію грижі живота. Фізиотерапевт може призначити індивідуальну програму вправ для зміцнення живота, щоб запобігти погіршенню ваших симптомів. Вправи зосереджуються на зміцненні ядра, не перенапружуючи пошкоджені м’язи живота.
Основне зміцнення грижі починається з навчання, як скоротити поперечний живіт - м'яз живота, який допомагає підтримувати вашу нижню частину спини та внутрішні органи, повідомляє ExRx.net. Один, яким ви оволоділи цим рухом, який називається підтягуванням живота, включить цей маневр в інші основні вправи на зміцнення, описані Атлетичною медициною університету Прінстона. Кожну вправу виконуйте 10 разів, працюючи до трьох серій поспіль. Негайно припиніть, якщо у вас болить.
Переміщення 1: Втягування живота
- Ляжте на спину з зігнутими колінами, а ноги на підлозі.
- Покладіть руку на кістки стегна, розводячи пальці над м’язами з кожного боку нижньої частини живота.
- Підтягніть свій гнійник так, ніби ви «втягуєте» пупок, щоб наблизити його до хребта. Дихайте протягом усього цього руху.
- Затримайтеся дві-три секунди, потім розслабтесь.
Переміщення 2: Коліна до грудей
- Виконайте розтягування живота.
- Повільно підніміть одну ногу від землі, приводячи коліно до грудей.
- Опустіться назад і повторіть на протилежному боці.
Переміщення 3: Слайд на підборах
- Виконайте розтягування живота.
- Просуньте праву п'яту по землі, випрямляючи коліно.
- Повільно відсуньте п'яту назад вгору до сідниці.
- Повторіть на протилежному боці.
Переміщення 4: Подвійне коліно до грудей
- Виконайте розтягування живота.
- Одночасно підніміть обидві стопи від землі.
- Підведіть коліна до грудей, тримаючи нижню частину спини притиснутою до землі.
- Повільно опустіться назад.
Переміщення 5: Міст на кулі
- Ляжте на спину зі зігнутими колінами.
- Поставте ноги на міцний кульку з медициною.
- Виконайте розтягування живота і підтримуйте це протягом всієї вправи.
- Натисніть через ноги і підніміть стегна від землі, не вище трьох сантиметрів.
- Утримуйте дві-три секунди, потім опустіться назад.
Якщо стегна повертаються в бік або якщо ноги починають махати, ви піднімаєте стегна занадто високо.
Вправи після грижової хірургії
Вправи після грижі операції дотримуються певного протоколу, який зазвичай контролює лікар або фізичний терапевт. Час відновлення основної травми м’язів зазвичай вимагає 12 тижнів для повного повернення до занять спортом або фізичними вправами. Дотримуйтесь вказівок лікаря після відновлення грижі, щоб запобігти ускладненням. Вправи, такі, як наведені нижче, зазвичай просуваються кожні два-чотири тижні після відновлення грижі, як описано в Ортопедії загальної лікарні штату Массачусетс:
Фаза після опції (0-2 тижні):
- ходьба 15 хвилин, двічі на день
- ніжне розтягнення нижньої кінцівки
Проміжна фаза (2-4 тижні):
- ходьба протягом 30 безперервних хвилин, один раз на день
- нерухомий велосипед протягом 15 хвилин, просуваючись до 30 хвилин
- плавання у неквапливому темпі (після розрізів загоєння)
- починається щадне зміцнення серцевини (втягування живота та прогресування)
- активізація
- кульові присідання
- тренування балансу (кидання м'яча на нерівну поверхню)
Фаза посилення (4–8 тижнів):
- нерухомий велосипед (опір ходу і час)
- еліптична підготовка
- плавання більш високої інтенсивності
- програма для ходьби / пробіжки з прогресуванням до бігу (на 6 тижні)
- прогресуюче ядро та зміцнення нижніх кінцівок
Тренінг з підвищення кваліфікації та спритності (з 8 по 10 тиждень):
- інтервальний тренінг з кардіообладнанням
- пробіг бігом до бігу (уникайте старту / зупинки)
- бічні перетасовки
- стрибкова діяльність
- сходи спритності
Повернення до занять спортом (10-12 тижнів):
- спортивні специфічні дрилі
- працює під час включення старту / зупинки та зміни напрямку
- спринт
Поверніться до рекреаційного бігу
Фаза 1: Перш ніж намагатися бігати, займайтеся ходьбою зі швидкістю 4, 2 - 5, 2 милі на годину - без болю - на біговій доріжці.
Хоча біг не може здатися вправою високої інтенсивності, як вказує Коул, біг на одну милю складається з 1500 падіння футів - по 750 на кожну ногу. Будьте терплячі і будуйте свою витривалість повільно, щоб уникнути післяопераційних ускладнень.
Етап 2: Виконайте програму тренувань з плеометричної форми, щоб підготувати своє тіло до бігових занять із сильним впливом. Відпочивайте 90 секунд між кожним набором і три хвилини між кожною вправою.
- Хоп на місці на дві ноги - 3 комплекти по 30 повторів
- Хоп вперед / назад на дві ноги - 3 комплекти по 30 повторів
- Хоп-бік на дві ноги - 3 комплекти по 30 повторів
- Хміль одноногий на місці - 2 набори по 20 повторень з кожного боку
- Хміль вперед / назад на одній нозі - 2 комплекти по 20 повторів на кожній стороні
- Хмільний бічний бік на одній нозі - 2 набори по 20 повторів на кожній стороні
- Одномісний широкий стрибок - 4 набори по 5 повторів з кожного боку
Фаза 3: Почніть програму прогулянки / пробіжки в цій програмі після того, як ви успішно пройдете фази 1 і 2. Ви повинні мати можливість виконувати всі щоденні дії без болю і мати можливість торкатися живота, не відчуваючи ніжності.
Пройдіть свою ходьбу / біг в 5 етапів. Залишайтеся на кожному етапі, поки не зможете виконувати призначені дії без болю, і не відчувайте болю наступного дня. Бігайте по рівній, прощаючій поверхні - наприклад, гоночній трасі - коли ви почнете знову бігати.
- 1 етап: ходьба 5 хвилин, пробіжка 1 хвилина; повторити 5 разів
- 2 етап: ходьба 4 хвилини, пробіжка 2 хвилини; повторити 5 разів
- 3 етап: ходьба 3 хвилини, пробіжка 3 хвилини; повторити 5 разів
- Етап 4: ходьба 2 хвилини, пробіжка 4 хвилини; повторити 5 разів
- 5 етап: пробіжка через день, відпрацювання до 30 хвилин поспіль; почніть з 5 хвилин ходьби, щоб зігрітися, і закінчіть 5 хвилин ходьби, щоб охолонути в кінці тренування
Фаза 4: Просувайте свою запущену програму на основі особистих цілей. Спробуйте бігати через день протягом восьми тижнів. У міру збільшення частоти бігу подумайте про скорочення тренувань, щоб допомогти організму налагодитися. Включіть дні відпочинку або перехресні тренування в небіжні дні.
Під час роботи над швидкістю бігу та загальною дистанцією бігу не збільшуйте обох одночасно. Це може призвести до травм. За словами Коула, ви повинні збільшити інтенсивність (наскільки сильно чи швидко ви біжите), перш ніж збільшити тривалість бігу. Збільшуючи свою інтенсивність, подумайте про скорочення тривалості бігу, щоб дозволити вашому тілу налагодитися.
Якщо ваша мета - просунути бігову дистанцію, збільшуйте загальний пробіг не більше ніж на 10 відсотків щотижня, щоб уникнути травм.
