Надлишки холестерину, жиру та кальцію можуть збиратися уздовж стінок ваших артерій, утворюючи наліт і обмежуючи приплив крові. Це звуження і затвердіння артерій, що називається атеросклерозом, може призвести до серцево-судинних захворювань. Коли судини звужуються або закупорюються, органи, тканини і нерви не отримують необхідного кисню та поживних речовин. Якщо уражені артерії вашого серця, у вас може бути стенокардія або інфаркт. Якщо приплив крові до вашого мозку порушений, це може призвести до інсульту. На щастя, ви можете змінити атеросклероз через зміни способу життя.
Крок 1
Зменшіть споживання холестерину в їжі. "Поганий" холестерин ліпопротеїдів низької щільності в крові є основною причиною формування нальоту. Ви можете знизити рівень холестерину ЛПНЩ, вживаючи в їжу продукти з високим вмістом розчинної клітковини, наприклад, вівсяна каша та додаючи до свого раціону рослинні стерини. Такі продукти, як апельсиновий сік та йогурт, тепер збагачуються рослинними стеролами, які блокують всмоктування холестерину ЛПНЩ. За даними клініки Майо, 2 г рослинних стеринів, кількість знайдена у двох 8-унційних. склянки збагаченого апельсинового соку, можуть знизити холестерин ЛПНЩ на 10 відсотків.
Крок 2
Їжте продукти з високим вмістом омега-3 жирних кислот. Омега-3, що міститься в дикому лососі та інших холодноводних жирних рибах, є типом поліненасиченого жиру, який може знижувати артеріальний тиск, нижчі тригліцериди - ще один тип холестерину, який може спричинити атеросклероз - і підвищувати рівень "хорошого" холестерину ЛПВЩ. Хоча є деякі вегетаріанські джерела омега-3, такі як волоські горіхи, насіння льону та портулак, найвищі концентрації ДГК та ЕПК, два типи омега-3, які, як вважається, забезпечують найбільшу користь, є у скумбрії, сардинах, лососі та оселедець. Американська асоціація серця рекомендує два 7-унційних. порції риби щотижня.
Крок 3
Дотримуйтесь дієти з низьким вмістом жиру. Перша дієта, доведена для протидії атеросклерозу та запобігання захворювань серця, була розроблена доктором Діном Орнішем. Це нежирна ово-лакто вегетаріанська дієта, яка обмежує прості вуглеводи та виводить насичені жири. Програма Ornish рекомендує, щоб 70 відсотків ваших калорій надходило з цільного зерна, вуглеводів з високим вмістом клітковини, 20 відсотків ваших калорій припадає на білок, і лише 10 відсотків калорій припадає на жири. Для порівняння, типова американська дієта - до 50 відсотків жиру, згідно з AltMD. Американська асоціація серця рекомендує, щоб не більше 30 відсотків вашої дієти припадало на жир.
Незважаючи на те, що дієта виявила зворотний атеросклероз, багатьом людям важко триматись на цій дієті довгостроково; він дуже обмежувальний і не допускає жодного м’яса, риби, горіхів, насіння чи олії. Для цього потрібні добавки до омега-3 риб’ячого жиру, але їсти рибу заборонено через велику вміст жиру.
Порада
Окрім змін у харчуванні, киньте палити, регулярно займайтеся фізичними вправами, обмежте споживання алкоголю та підтримуйте здорову масу тіла, щоб повернути атеросклероз.
Якщо самих змін способу життя недостатньо для зниження рівня холестерину, ваш лікар може порекомендувати медикаменти, такі як статинні препарати або ніацин, щоб допомогти.
Увага
Високий рівень холестерину часто є симптомом серйозних основних медичних проблем, таких як діабет або захворювання печінки та нирок. Ваш лікар може допомогти визначити причини вашого високого холестерину та атеросклерозу, а також найкращі варіанти лікування.
