Якщо у вас складається враження, що для створення основних м'язів потрібні сотні сухариків, піднімання ніг та велосипедів, ви дуже помиляєтесь (каламбур, безумовно, призначений). Насправді, ви, мабуть, ніколи не зможете зробити ще одну кризу і все одно побудувати сильний абс.
Ось чому: Вправи, що стосуються АБ, ізолюють м'язи з шести упаковкою. Але так звані комбіновані рухи розпалюють більше м’язів у всьому вашому ядрі, включаючи ті, що знаходяться на спині та на сторонах вашого розтину, згідно з американською радою з фізичних вправ, для отримання більшого удару для ваших доларів на тренуваннях.
Тож наступного разу, коли ви потрапляєте у черговий черговий набір сухариків, спробуйте скористатися цими п’ятьма рухами, - каже Камерон Юен, лікувальний терапевт, який займається процедурами "Нездійсненне лікування" в Нью-Йорку.
1. Одноногий тупік
- Почніть стояти на правій нозі з легкого згину в коліні, тримаючи гантелі або гирі в лівій руці.
- Зігніть петлі біля стегон і відсуньте їх назад, коли ви витягнете ліву ногу за собою.
- Тримаючи спину рівною, опустіть вагу до землі, піднімаючи ліву ногу.
- Проїдьте через стаціонарний правий каблук, щоб повернутися до стояння.
- Перемкніть сторони і повторіть.
Це не традиційна вправа, але серйозно працює в основі, оскільки вам доведеться стабілізувати себе на одній нозі з вагою перед собою, розповідає Юен для LIVESTRONG.com.
Порада
Повернувшись до стояння, тримайте серцевину підтягнутою і уникайте округлення спини.
2. Однорукий нахилений рядок
- Почніть з ніг у поетапному положенні, ліва нога зігнута, а права випрямлена позаду і збоку від тіла, з гантелями у правій руці.
- Візьміть на стегна і поставте ліве передпліччя та лікоть на ліве коліно для стабільності.
- Набирайте вагу до висоти грудей, тримаючи спину плоскою та лікті близько до тіла.
- Зніміть вагу назад.
- Повторіть з іншого боку.
Порада
Уникайте скручування тіла, піднімаючи вагу. Тримайте площі стегна та тулуб паралельно землі.
3. Одноручний прес для гантелей
- Почніть лежати на плоскій лавці ногами на землі, спиною укоріненою в лаву.
- Тримайте гантелі в одній руці, а іншу руку тримайте вбік для рівноваги.
- Натисніть на вагу прямо над вашим тілом, перш ніж опускати вагу назад на висоту грудей.
- Повторіть з іншого боку.
Для цього преса для грудей вам, швидше за все, потрібно буде використовувати легшу вагу, ніж ви думаєте, каже Юен. "Утримуючи всю вагу на одній стороні, ви повинні підкріпити своє ядро, щоб запобігти обертанню і розтягуванню тіла".
4. Постійний Пейлоф Прес
- Прикріпіть опірну стійку до міцного стовпа (наприклад, до внутрішньої стійки присідання).
- Тримайте кінець смуги біля грудини і зробіть кілька кроків, щоб створити опір.
- Поверніть тіло так, щоб правий бік був спрямований до сторони і підтримуйте легкий згин у колінах.
- Візьміть за основу серцевину і натисніть на смугу прямо перед собою.
- На мить зробіть паузу, потім піднесіть руки до грудей.
- Після виконання повторень переконайтесь, що перемкніть сторони.
Ця вправа працюватиме всіма вашими основними м'язами з додатковим акцентом на ваші коси, які вам потрібно буде продовжувати займатися, щоб чинити опір обертанню тіла до тяги смуги.
5. Одноручний гойдалка для гірок
- Починайте стояти з ногами трохи ширше, ніж відстань стегна і гирі на підлозі перед вами.
- Відведіть стегна назад і, плоскою спиною, нахиліться вперед, щоб схопити гірку однією рукою.
- Поверніть гіркою спочатку між ногами, потім вгору перед тілом на висоту грудей прямо рукою. (Ви можете тримати вільну руку вбік для рівноваги.)
- Виконайте свої повтори, потім повторіть на іншій стороні.
"Коли ви рухаєте гирі вперед під час гойдалки, протистоять тенденції дозволити вашому тілу обертатися маятниковою рукою", - каже Юен. "Натомість тримайте квадрат постави протягом усього руху".
