Бігаючи від основи черепа до крижів, м’язи еректора шпинату мають вирішальне значення для міцної здорової спини. Вони допомагають підтримувати хребет та голову, дозволяючи вам з легкістю згинати та розгинати, а також допомагають повертати тулуб з боку в бік. Вони також складають основні м’язи, поряд з абс і косою. Подаруйте спині трохи любові, включивши в наступні тренування вправи, спрямовані на еректорні спинати - дедліфти, розгинання спини та Супермани.
Дедлайф
Комплексна вправа, яка працює на всі основні групи м’язів тіла, тупикові підйоми спрямовані на м’язи верхнього еректора. Якщо ви ніколи не робили тупик, вам доведеться почати з порожньої штанги, щоб удосконалити рух. Якщо ви досвідчений спортсмен, завантажте штангу відповідно до своєї програми.
Як це зробити:
- Встаньте з розставленими ступнями на ногах, ноги плоскі на підлозі під штангою. Присідайте і візьміться за брусок прямо за вашу гомілку нахилом або змішаним ручком (одна нахил, одна долоня).
- Тримайте спину плоскою та серцевинною, коли піднімаєте планку, повністю розгинаючи стегна та коліна.
- У верхній частині руху відведіть плечі назад.
- Поверніть штангу на землю так само, як ви піднялися, обертаючи рухи. Використовуйте повільний і керований рух.
Розширення спини
Розгинання спини можна виконати різними способами за допомогою різноманітного обладнання. Їх можна робити з вагою або без неї. Ви можете використовувати м'яч для вправ, щоб зробити розтяжку ваги, або якщо у вас є тренажерний зал, римський стілець. Почніть з вашої маси тіла; додайте вагу, лише якщо ви зможете легко виконати пару наборів з 10 повторень.
Розширення кулі стійкості
- Ляжте на живіт на бруску для вправ. Розведіть ступні ширше, ніж м'яч, ногами просто земля. Зігніть коліна і стабілізуйте себе в цьому положенні.
- Використовуйте м’язи нижньої та середньої частини спини, щоб підняти тулуб від кулі, наскільки ви можете.
- Пауза вгорі, потім знизу вниз.
Римський стілець Гіперекстензія
- Поставте себе в римський стілець із закріпленими щиколотками, а стегна спираються на подушечки. Верх подушечки повинен підходити саме до ваших складок стегна.
- Перехрестіть руки над грудьми. Якщо ви використовуєте вагу, тримайте її на грудях.
- Прямими ногами використовуйте м’язи спини, щоб підняти тулуб, поки стегна не будуть повністю розширені.
- Зробіть паузу вгорі, потім згинайте стегна, щоб повернутися у вихідне положення.
Вправа Супермена
Вправа Супермена не вимагає обладнання та працює на весь хребет. Використовуйте повільний і керований рух і зосередьтесь на використанні еректорного шпинату для управління рухом.
Як це зробити:
- Ляжте на килимок для вправ на животі. Зведіть ноги разом і витягніть руки повз голову.
- Підніміть тулуб і ноги від підлоги як можна вище.
- Пауза вгорі, потім поверніться у вихідне положення.
