М'яз біцепса розташований на передній частині вашої руки і проходить від ліктя до плеча. Виконуючи вправи, які потребують згинання руки, коли ви приведете передпліччя до вищої руки, потрібні м’язи біцепса для роботи, щоб виробляти рух. Піднімаючи важкі ваги, під час вправ, як завитки зі штангою, ваші біцепси можуть вкрай втомлюватися, що призводить до хворобливості на наступний день. Розтягування біцепса допоможе вам швидше відновитися після тренування, а також убереже м'язи від напруги, що обмежить вашу здатність рухати руками через повний діапазон руху.
Крок 1
Встаньте біля стіни так, щоб права сторона вашого тіла була спрямована до стіни. Ви повинні бути трохи ближче, ніж довжина руки від стіни.
Крок 2
Покладіть праву руку на стіну так, щоб плече, лікоть і зап'ястя утворювали пряму лінію. Ваша рука повинна бути плоскою до стіни кінчиками пальців, спрямованими до стелі.
Крок 3
Поверніть праву руку на 90 градусів за годинниковою стрілкою.
Крок 4
Скрутіть ліворуч, рухаючи ногами і скручуючи стегна і груди, поки не відчуєте розтягнення в правому біцепсі. Скручуйтесь повільно, оскільки розтягнення стає дуже інтенсивним при невеликих змінах положення тіла.
Крок 5
Утримуйте це розтягнуте положення протягом 30 секунд, а потім розслабтесь.
Крок 6
Поверніть тіло так, щоб ліва сторона була спрямована до стіни.
Крок 7
Покладіть ліву руку на стіну так, щоб ваша рука утворювала пряму лінію від плеча від ліктя до зап'ястя. Ваша рука повинна бути рівною на стіні, а кінчики пальців спрямовані вгору.
Крок 8
Поверніть ліву руку на 90 градусів проти годинникової стрілки. Це ключова різниця між розтягуванням правого та лівого біцепса.
Крок 9
Поволі крутиться праворуч, повертаючи ноги, стегна та груди, поки не відчуєте розтягнення лівого біцепса.
Крок 10
Затримайте це положення протягом 30 секунд, а потім розслабтесь.
Крок 11
Чергуйте розтяжки вперед і назад на кожній стороні тіла і виконайте щонайменше чотири 30-секундні утримування з кожного боку.
Порада
Для більш глибокого розтягування виконайте принаймні 15 хвилин легкої аеробної вправи, щоб підвищити температуру тіла. Теплі м’язи більш податливі, ніж холодні.
Увага
Не підстрибуйте, поки ви тримаєте розтяжку. Рух у розтяжку має бути плавним, інакше ви ризикуєте отримати травму біцепса, наприклад, перенапруження.
