Хочете відчути себе ситнішим на меншій кількості їжі? Ви, можливо, піднімаєте скептично брови, думаючи: Не черговий трюк для схуднення . Але якщо ви розумно ставитеся до того, як і що їсте, ви можете споживати менше калорій - не надто обмежуючи себе і не позбавляючи себе - і все одно відчувати себе задоволеним.
Незалежно від того, що ви спостерігаєте за своєю вагою або просто намагаєтесь уникнути похмілля на святковій їжі, ці здорові поради від Chelsea Oarr, RD, CDN, дієтолога групи NY Nutrition Group, допоможуть приборкати апетит, зберігаючи гул живота.
Чи знаєте ви, що ведення щоденника про їжу - це один з найефективніших способів управління вагою? Завантажте додаток MyPlate, щоб легко відслідковувати калорії, залишатися зосередженими та досягати своїх цілей!
1. Уповільнитись
Коли ви їсте занадто швидко, ваш організм не має достатньо часу, щоб визнати, що ви відчуваєте себе повноцінними. "Уповільнення та пережовування їжі протягом більш тривалого періоду дозволяє кишкам надсилати мозку ряд сигналів, що свідчать про ситості", - каже Оарр.
Коли ваш живіт наповнюється рідиною і їжею, в шлунку активуються рецептори і вивільняється лептин, гормон ситості. За словами Орра, лептин потім спілкується з іншими нейромедіаторами та гормонами (такими як дофамін та холецистетеїн), щоб викликати почуття задоволення та повноти.
Винос? Цей процес вимагає певного часу. Отже, перш ніж дістатися до секунд, приділіть собі 20 хвилин, щоб ваш мозок і животик потрапили на ту саму сторінку.
2. Пийте воду перед їжею
"Дуже часто трапляється неправильне зневоднення як голод", - каже Оарр.
Якщо ви відчуваєте почуття голоду, спробуйте поглинути склянку води, щоб переконатись, що ви не бентежите спрагу. Робити це перед їжею також допомагає відчути себе повноцінним: оскільки вода займає простір у вашому шлунку, це запускає рецептори розтягування, які потім надсилають мозку сигнали, що ви набиті, говорить Оарр.
Іншими словами, з усім, що H20 займає кімнату у вашому животі, вам знадобиться менша кількість їжі, щоб відчути себе задоволеним.
3. Насолити боковими салатами
Так само овочі мають великий об'єм води, тому кидання зелені на тарілку - це прекрасний спосіб посилити почуття повноти і допомогти вам контролювати переїдання. А оскільки в овочах мало калорій, вам не доведеться економити на порції. Власне, дослідження показують, що поєднання їжі з поживними сторонами, як салат, допомагає зменшити загальне споживання калорій, повідомляє Oarr.
Крім того, овочі містять багато клітковини. І коли мова йде про почуття повніше на меншій кількості їжі, клітковина - ваш друг. Це тому, що воно повільно перетравлюється, врівноважує рівень цукру в крові та підтримує апетит, - каже Оарр.
Для додаткової фіксації клітковини змішайте зелень з горіхами, насінням та бобовими.
4. Отримати достатньо сну
Помітили, що ви бажаєте чогось солодкого після поганого нічного відпочинку? Сон - це час вашого організму для скидання та відновлення енергії, і коли ви не ловите достатньо якісних зубів, ви, швидше за все, жадаєте простих цукрів для негайної енергії, каже Оарр. Проблема? Як тільки ви пожираєте цей пончик, рівень цукру в крові зростає, а потім незабаром руйнується, змушуючи вас прагнути ще більш калорійних солодощів з дефіцитом поживних речовин.
Тож, якщо ви не можете вдарити подушку протягом рекомендованих семи годин на ніч, підкрадайтеся за півгодинної затримки. Всього 30-хвилинний дрімота може допомогти скасувати наслідки неспокійної нічної дрімоти, згідно з дослідженням, проведеним у березні 2015 року в журналі Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism .
"Відволікання на кшталт телебачення може призвести до безглуздого прийому їжі, і, в свою чергу, призвести до перенапруження".
5. Упакуйте їжу білком
Як і клітковина, білок займає більше часу - і використовує більше енергії - для перетравлення, ніж рафіновані вуглеводи. Ось чому він тримає живіт щасливим і стримує голод.
Щоб відчути себе повноцінними, націліться упакувати свою тарілку пісними білками під час сніданку, обіду та вечері. З великою кількістю білка і мало калорій, продукти харчування з низьким вмістом енергії, як риба, птиця, знежирені молочні продукти, яєчні білки та бобові - це найздоровіші варіанти, згідно з клінікою Майо.
6. Обмеження відволікань
Розумне вживання їжі є ключовим для того, щоб допомогти вам відчути себе повноцінними. "Відволікання на кшталт телебачення може призвести до безглуздого прийому їжі, і, в свою чергу, призведе до перенапруження", - каже Оарр.
Для початку не носіть їжу перед тюбиком. Коли ви занадто зайняті випиванням Netflix, легко пропустити підказки вашого тіла "Я більше не голодний".
Натомість намагайтеся звертати увагу на смак та текстуру їжі та смакуйте кожен шматочок. Якщо вам справді подобається кожен ковток, ви будете відчувати себе задоволеними і менше шансів переборщити.
Орр також рекомендує вам зупинитися на півдорозі їжі та оцінити рівень голоду за шкалою від одного до 10 (що означає, що ви ворог, 10 означає перевантаженість та незручність). "Ваша мета повинна бути перестати їсти в сім'ї, де ви відчуваєте себе правильно - ситим, але з наступним прийомом їжі залишилося трохи місця", - каже Оарр.
