Щодня займаючись фізичними вправами може допомогти дівчаткам-підліткам наростити міцні кістки, здорові м’язи та підтримувати свою вагу. Якщо ваш лікар сказав вам, що ви повинні схуднути, фізичні вправи також можуть допомогти вам скинути зайві кілограми. Будь-яка додаткова активність допоможе вам досягти поставленої мети, але деякі форми вправ ефективніші, ніж інші при спалюванні жиру.
Починаємо
Якщо ви не звикли багато вправлятися, почніть з малого. Ви не хочете вигоряти, перш ніж матимете можливість побачити результати. Почніть з обходу свого кварталу кілька разів на день або прогулянки до сусідніх будинків друзів, а не покладаючись на автомобіль. Наступного тижня додайте ще п’ять хвилин до кожного сеансу. Коли ви новачок у тренуванні, фізичні вправи можуть призвести до болю в м'язах. Однак вам слід сповільнитись і працювати більш поступово, якщо ваша рутина вправ викликає біль. Попросіть батьків записувати вас хоча б на один сеанс із сертифікованим тренером, якщо вам потрібна допомога в розробці плану тренувань.
Скільки
Дівчатка-підлітки повинні отримувати щонайменше 60 хвилин кардіо вправи на день, рекомендує Управління США з питань охорони здоров'я жінок. Якщо ви настільки зайняті заняттями після школи, що у вас немає повної вільної години в день, розділіть свою вправу на міні-тренування, які тривають принаймні 10 хвилин. Пробіжки 15 хвилин до школи і назад, плавання протягом 20 хвилин, коли ви приїжджаєте додому, і вигулювання собаки протягом 10 хвилин, поки ваш тато готує вечерю, все сприяє вашим щоденним потребам у вправ. Також включіть щонайменше три зміцнювальні вправи щотижня і нехай кожен триває 20 хвилин до години. Перед зміцненням м’язів прогрівайтесь мінімум за 10 хвилин, повторюючи кожну вправу 12 - 15 разів в одному або двох комплектах. Працюйте лише дві-три групи м’язів на сеанс і дайте кожній групі м’язів хоча б один день відпочинку.
Кардіо
Кардіо вправи ідеально підходять для спалювання жиру, тому що вони вимагають від вас постійного напруження енергії. Щоб зайнятись деякими кардіо-вправами, займіться катанням на роликах або бігом з якимись друзями, на велосипеді в школу і зі школи, запишіться на уроки тенісу, пройдіться в спортивному залі з високим ударом аеробіки або пограйте у відеоігри танцю. Вправи з швидким темпом, такі як біг, як правило, спалюють більше калорій жиру, ніж вправи середньої інтенсивності, такі як ходьба. Однак ви можете швидше вигоріти, якщо будете робити лише високу інтенсивність, тому прагніть до балансу двох.
Силові тренування
Ваші м’язи зміцнюються, коли працюють більше, ніж зазвичай, проти зайвої ваги. Як 16-річна дівчинка, ваше тіло все ще розвивається, тому намагання наростити об'ємні м’язи, піднімаючи великі ваги, може завдати шкоди вашим сухожиллям, м’язам і хрящам, повідомляє сайт MayoClinic.com. Однак, виконуючи деякі основні силові тренувальні вправи, такі як пілатес, йога або віджимання, можна отримати більш тонізованим тілом. Крім того, більша кількість м’язової тканини допоможе швидше спалювати жир.
