Тазостегновий суглоб - це кульковий і розетковий суглоб, в якому тазостегновий суглоб обертає ногу для руху. Артрит, травми, зношування від занять спортом чи роботою або від унікальної анатомічної форми можуть викликати біль. Зазвичай суглоб ущільнюється синовіальною рідиною, але з віком це може зменшуватися. Операція з розміщення стегна зазвичай рекомендується, якщо біль настільки сильна, що рух обмежений; однак є вправи, які можуть допомогти вам уникнути цієї інвазивної процедури.
Ніжний діапазон фізичних вправ
Використовуйте цілий ряд вправ для руху, щоб зберегти тазостегнові суглоби «змащеними». Лежачи на спині, зігніть обидва коліна і підніміть стопи від підлоги. Покладіть руки на кожну колінну шапку і, рухаючись від тазостегнового суглоба, поверніть коліна вбік один від одного. Дія ніг буде нагадувати рух старомодного яєчника. Зробіть кілька обертів в одному напрямку, а потім повторіть в інший. Якщо у вас є жорсткість, чергуйте, переміщаючи одне коліно, а потім інше.
Присідання і випади
Присідання і випади - складові вправи, які працюють на абс, зад. стегна і стегна. Виконуючи присідання, просто встаньте, розставивши ноги на ширину плечей і тримаючи спину прямо, повільно нахиляйте тіло вперед, коли ви згинаєте коліна і присідаєте. Якщо потрібно, покладіть руки на спинку стільця для рівноваги і щоб допомогти вам піднятися назад, щоб завершити присідання. Щоб здійснити випічку, зробіть одну ногу вперед і опустіть тіло, наскільки ви можете. Відштовхнутися назад у положення стоячи. Уникайте згинання колін занадто глибоко або не виходити занадто далеко; повільні і ніжні рухи забезпечують кращу вправу при хворобливих, жорстких стегнах і ногах.
Вправа на хіп-аддуктор
Використовуйте вправи в тренажерному залі, щоб зміцнити м’язи навколо тазостегнових суглобів. Почніть з приладної машини для стегна. Виберіть дуже малу вагу та встановіть машину на V-образну форму. Сидячи у висоті і притягуючи м’язи нижньої частини живота до хребта, зведіть ноги, зробивши невелику паузу, коли ваші внутрішні стегна будуть разом. Зробіть вісім до 12 повторень, щоб почати, і працюйте до трьох серій протягом часу.
Вправа викрадача стегна
Перейдіть до машини для викрадення стегна. Встановіть малу вагу і почніть з ніг разом. Відтисніть ноги в сторони, проти опору ваг. Зробіть вісім до 12 повторень і працюйте до трьох сетів.
Машина для пресування ніг
Інтегруйте м’язову силу за допомогою натискань на ноги, щоб зберегти тазостегнові суглоби стабільними та без травм. Встаньте на платформу, розставивши відстань на ширині стегон і великі пальці, спрямовані прямо вперед, і виберіть дуже малу вагу. Почніть з зігнутих колін приблизно під кутом 90 градусів, і натисніть через ступні, щоб розгинати ноги, щоб вони були прямими. Зробіть вісім до 12 повторень, щоб почати, і складіть до трьох наборів.
Ніжна аеробна діяльність
Ходіть по сходах повільно або катайтеся на велосипеді в м'якому темпі. Обидві дії рухають ногами таким чином, щоб утримувати тазостегнові суглоби в нейтральному обертанні, а також здійснюють всі м’язи стегон і ніг, які підтримують і допомагають стабілізувати тазостегнові суглоби. Не спринтуйте та не бігайте сходами та не підривайте пагорби на своєму велосипеді; ідея полягає в тому, щоб робити малопотужні рухи з низьким темпом, які не напружують тазостегнові суглоби. Сходити сходами, коли це практично, і їздити на велосипеді протягом 15 - 20 хвилин, щоб почати, два-три рази на тиждень. Це не для схуднення, а для запобігання дегенерації тазостегнових суглобів.
Інші міркування
Якщо вас вже направили на операцію на тазостегновому суглобі, ви можете сильно боліти, щоб вправлятися. Однак якщо ви все ще оцінюєтесь, ретельна програма фізичних вправ, схвалена лікарем, може допомогти полегшити деякі симптоми і зміцнити кістки. Щоб допомогти схуднути, Американська академія спортивної медицини рекомендує 30 хвилин на серцево-судинні вправи п'ять днів на тиждень. Крім фізичних вправ, ваш лікар може також порекомендувати схуднути, щоб зняти частину стресу на суглобах. Дотримуйтесь здорової, низькокалорійної дієти, яка забезпечує дефіцит калорій 500 калорій на день, щоб втратити від 1 до 2 кілограмів на тиждень. Не допускайте крах дієт і дієт, які містять менше 1100 калорій на день.
