Коли ваша травна система здорова, вона ефективно переробляє поживні речовини з їжі, яку ви їсте, і виробляє послідовні дефекації, які м'які, об'ємні і легко проходять. Якщо ваша травна система стає млявою, спочатку зверніться до лікаря, щоб виключити більш серйозні причини, такі як запальні захворювання кишечника. Коли вам потрібно почати мляву травну систему, переважна порада - збільшити споживання клітковини. Клітковина відіграє вирішальну роль у здоров'ї травлення.
Дієтична клітковина 101
Клітковина - неперетравна частина рослин, відома як груба корм. Незважаючи на те, що цей рослинний матеріал проходить через ваш організм неперетравленим, він відіграє вирішальну роль у здоров'ї травлення. Ви отримуєте два види клітковини зі свого раціону. Розчинна клітковина розчиняється у воді і перетворюється в гель під час травлення. Деякі види розчинної клітковини можуть допомогти знизити рівень цукру в крові та холестерин. Інший тип, званий нерозчинною клітковиною, не розчиняється у воді. Більшість харчових продуктів, що містять клітковину, мають суміш обох типів.
Клітковина і здоров'я травлення
Обидва типи клітковини відіграють важливу роль у підтримці здоров’я травної системи. Гель, який утворює розчинна клітковина, допомагає уповільнити травлення, завдяки чому ви довше відчуєте себе повноцінними. Нерозчинна клітковина, що створює грубу їжу, діє як мітла, підмітаючи їжу вздовж і утримуючи її швидке переміщення по вашому травному тракту, що сприяє регулярності та запобігає запору. Це також додає об'єм стільця, роблячи його більш м'яким і легшим для проходження. Крім того, клітковина допомагає запобігти дивертикулярну хворобу, яка виникає, коли на слизовій оболонці товстої кишки розвиваються невеликі кишені і запалюються.
Як отримати більше клітковини у своєму раціоні
Зосередьтеся на продуктах, багатих клітковиною, якщо ваша травна система млява. Цілі зерна, як висівки і цільна пшениця, а також боби та бобові, особливо багаті нерозчинними клітковиною. Хорошими овочевими джерелами нерозчинної клітковини є спаржа, свіжа буряк, брокколі, брюссельська капуста, зелена квасоля, капуста, заморожена бамия, солодка картопля, горох, шпинат та ріпа. Деякі фрукти також є хорошими нерозчинні джерелами клітковини, зокрема яблука зі шкіркою, абрикоси, чорниця, інжир, манго, апельсини, персики, груші, ківі, сливи, малина та полуниця.
Рекомендований прийом та обережність
Уникайте збільшення споживання клітковини відразу. Це може викликати незручні травні симптоми, такі як газоподібний стан і здуття живота. Натомість поступово збільшуйте споживання протягом декількох тижнів, і обов’язково пийте багато води. Дорослі повинні отримувати від 25 до 38 грам клітковини щодня, повідомляє Інститут медицини. Літнім дорослим потрібно трохи менше. Уникайте змінити свій раціон, не попередньо виключивши з лікарем інших можливих причин. Збільшення клітковини при наявності травних захворювань може посилити симптоми.
