Прийом амінокислот перед тренуванням може допомогти вам одужати, надаючи вам невелику перевагу перед тим, хто не приймає добавку. Як доповнення, амінокислоти не можуть замінити правильне харчування або важку роботу в тренажерному залі. Однак якщо ви відчуваєте, що ви освоїли основи і шукаєте щось, що дасть вам додатковий поштовх, ви можете спробувати амінокислоти.
Зайдіть в магазин здорової їжі або добавок, і ви побачите безліч пляшок, таблеток і порошків, які можуть здатися досить залякуючими. На ринку існує так багато різних добавок, що їх важко відстежити. Амінокислоти можуть здатися чужими, але вони просто похідне від того, що ви їсте щодня: білка .
Амінокислоти та білок
Амінокислоти є будівельними елементами білка. Існує 20 різних природних амінокислот. З них одинадцять. Це означає, що ваш організм робить достатньо, і вам не потрібно отримувати їх з їжею. Є дев'ять незамінних амінокислот, які вам потрібні з їжею, оскільки ваш організм не може їх виготовити.
Існує також вісім умовно незамінних амінокислот, це означає, що вони зазвичай не потребують їх у своєму раціоні, якщо ви не хворіли або ваш організм перебуває під стресом. Ці амінокислоти:
- Аргінін
- Цистеїн
- Глютамін
- Тирозин
- Гліцин
- Орнітин
- Пролін
- Серин
Коли ви їсте джерело білка, як курка, ваш організм перетворює його на амінокислоти. Згідно з виданою Університетом Гаваїв книгою Human Nutrition, амінокислоти поглинаються клітинами і використовуються для побудови білка або інших макромолекул, таких як ДНК.
Перетравлення амінокислот починається в шлунку з того, що називається пепсином , який розщеплює білок. Він продовжується в тонкому кишечнику, де білок далі розщеплюється двома ферментами, які виробляються печінкою. Human Nutrition описує, що процес перетравлення білка відбувається повільніше, ніж перетравлення вуглеводів, але швидший, ніж перетравлення жиру.
Потім амінокислоти надсилаються в кров і пробиваються до печінки, де вони можуть перерозподілятися по різних частинах вашого тіла. Ви не можете зберігати амінокислоти, але вони, як правило, затребувані, оскільки ваш організм постійно руйнується і створює новий білок.
Отримання всіх амінокислот
М'ясо, риба, яйця та молочні продукти є найбагатшим джерелом амінокислот, повідомляє Мічиганський університет штату Мічиган. Ці продукти мають широкий спектр амінокислот. З іншого боку, рослинні джерела можуть мати не всі амінокислоти, які потрібні вашому організму.
Мічиганська медицина стверджує, що ви можете подолати ці недоліки, вживаючи в їжу широку різноманітність рослинної їжі. Не потрібно їх приймати за один прийом їжі - ваш прийом може бути розподілений протягом дня. Більшість людей отримують достатню кількість білка в день, щоб задовольнити свої потреби в амінокислотах. Два винятки - або спортсмени, або люди з дефіцитом калорій, тобто вони худнуть.
Ваше тіло постійно руйнується і виробляє білок, згідно з дослідженням в серпні 2017 року, опублікованим в Журналі Міжнародного товариства спортивного харчування. Для побудови м’язів швидкість синтезу білка повинна бути більшою, ніж швидкість розпаду білка. Тому потрібно або швидше зробити білок, або уповільнити розпад м’язів.
Тому, якщо ви вживаєте незамінні амінокислоти, ваш організм може швидше зробити м’язи і запобігти подальшому розпаду м’язової тканини. Суть полягає в тому, що вам потрібно споживати незамінні амінокислоти для нарощування м’язів.
Доповнення амінокислотами
Існує два типи амінокислотних добавок: незамінні амінокислоти (ЕАА) та амінокислоти з розгалуженою ланцюгом (ВСАА). Існує три амінокислоти з розгалуженою ланцюгом: лейцин, ізолейцин та валін, згідно з дослідженням журналу International Society of Sports Nutrition.
Їх називають амінокислотами з розгалуженою ланцюгом через їх розгалужений хімічний склад. Усі три амінокислоти з розгалуженою ланцюгом також є незамінними амінокислотами. Вони вважаються найбільш анаболічними з дев'яти незамінних амінокислот - це означає, що вони, швидше за все, пов'язані із збільшенням м'язового білка - хоча доказів для цього бракує, згідно з дослідженням.
Якщо ви вирішили почати доповнювати або BCAA, або EAA, вам, мабуть, цікаво, коли їх приймати і скільки приймати. Спочатку ви повинні вирішити, чи хочете ви приймати BCAA до або після тренування. Потім вирішіть, чи хочете ви EAA або BCAA. Кожен метод прикорму має переваги, але приймати їх перед тренуванням може бути найкращим.
Амінокислотні добавки корисні перед тренуванням, тому що ви можете швидко їх пити. Вони не потребують подальшого прийому і не зроблять вас повноцінними. Почуття повноти до або під час тренування може зробити вас млявим і втомленим. Якщо ваша мета - наростити м’язи або відновитись швидше, ви можете приймати амінокислотну добавку перед тренуванням, а не їсти повноцінне харчування.
Прийом амінокислот перед тренуванням
Переваги прийому амінокислот перед тренуванням здебільшого полягають у покращенні одужання. Оглядовий огляд у вересні 2017 року, опублікований в Nutrients, розглядав 11 різних досліджень про вплив амінокислотних добавок на ефективність.
Дослідження показало, що BCAA є ефективними для одужання. Поки м’язи не надто пошкоджені від тренувань, прийом добавки BCAA перед тренуванням допоможе мінімізувати пошкодження м’язів від фізичних вправ.
Дослідники також виявили, що добавки є більш ефективними, коли їх приймають перед тренуванням. Рекомендована доза на добу від дослідження становить 200 міліграмів на кілограм ваги тіла або більше.
Невелике пілотне дослідження, опубліковане у вересні 2017 року в Журналі спортивної медицини та фізичної підготовленості, виявило, що добавка BCAA була кращою для запобігання м’язової хворобливості та пошкодження від тренування з важкої атлетики, якщо приймати її перед тренуванням, на відміну від після.
Проведене в серпні 2018 року дослідження, опубліковане в Frontiers in Physiology, також розглядало переваги прийому незамінних амінокислот перед тренуванням. Дослідники розділили досліджуваних на дві групи: одна група приймала плацебо, а інша приймала незамінні амінокислоти. Обидві групи провели тренування з важкої атлетики, після чого протестували на міцність своїх біцепсів. Дослідники встановили, що група, яка вживала незамінні амінокислоти перед тренуванням, мала більше сили після тренування, ніж група, яка плацебо.
