Ваші литкові м’язи налагоджені для роботи з кожним кроком, тому не дивно, що напруга може обмежити вашу здатність бігати. Дві м’язи литки - гастрокнемія і підошва - спрямовують або підошовно перегинають стопу вниз і допомагають відштовхуватися, рухаючись вперед. Травмування або перенапруження одного з двох може істотно обмежити силу в цих м’язах і ускладнити біг. Можна зробити кілька кроків, щоб забезпечити безпечне та комфортне повернення до занять спортом.
Відпочинок та оздоровлення
Перші три-п’ять днів після травми дайте м’язам час відпочити. Обертайте уражену ділянку приблизно від 10 до 15 хвилин кожної години, коли ви неспали, і приймайте НПЗП, такі як ібупрофен, щоб обмежити запалення. Також може бути корисна компресійна обгортання або пов'язка від АПФ.
Вправи на розтяжку або зміцнення не особливо корисні під час цієї фази, оскільки вони можуть посилити біль. Крім того, слід уникати спеки, оскільки це може призвести до посилення набряклості в нозі.
Ніжне розтягування
Після того як початковий біль і запалення вщухли, починайте з легкого розтягування литкових м’язів. Це розтягнення повинно бути низькою до помірної інтенсивності і не повинно викликати посилення болю. І солус, і гастрокнемія повинні бути націлені, щоб підготувати їх до початку силових вправ пізніше під час одужання. Натяжна стіна - це ефективний спосіб досягти цього.
Як робити: Встаньте обличчям до стіни ногами в шахматному положенні. Обидві стопи повинні бути спрямовані прямо вперед, травмована нога повинна знаходитися в спині. Не дозволяючи задній п’яті підніматись від підлоги, повільно зміщуйте тіло вперед, поки не відчується розтягнення у вашому литку. Тримаючи спину коліном прямо, буде націлено на гастрокнемію, при цьому, згинаючи його, тягне за м'яз підошви. Тримайте розтяжку 15 - 30 секунд і виконайте три повтори кожної версії три рази на день
Ексцентричне посилення
Через 10 днів рубці, які розвиваються після перенапруження теляти, мають таку ж силу, як і м'яз, який його оточує. У цей момент ви можете включити вправи, які нарощують силу литкових м’язів. Ексцентричне посилення - це ефективний спосіб досягти цього. При цьому типі вправ м'яз повільно подовжується, оскільки чинить опір навантаженню. Це допомагає покращити свої сили і підготувати литковий м’яз до роботи, пов’язаної з посадкою та відштовхуванням під час бігу. Підйоми на підборах - відмінна ексцентрична вправа.
Як робити: Встаньте на землю, розставивши ноги на ширині плечей. Підніміться на п’яти, а потім підніміть у повітрі свою травму. Повільно опустіть травмовану п’яту знову вниз. Це можна зробити колінами прямо, щоб націлити на гастрокнемію, або зігнувши коліна, щоб активувати підошву. Кожен день виконайте три набори з 15 повторень обох варіацій. Як тільки це стане простішим, вправу можна просунути, виконуючи її з краю кроку.
Пліометрія
Після того як ви відновили нормальний діапазон руху і сили в нозі, можливо, будете готові перейти до плеометричних вправ. Цей вид діяльності передбачає рухи типу бігу, стрибків або різання і призначений для імітації напружень, які біг би робив на вашому литку. Спочатку ці рухи слід завершувати повільно, хоча швидкість можна прогресувати, як дозволяє біль. Дриль з гопскотч - це хороша плеометрична вправа для початку.
Як: На великому просторі стрибайте вперед і приземляйтеся на обидві ноги. Потім знову стрибайте вперед і приземляйтеся тільки на травмовану ногу. Продовжуйте чергувати одну і дві ноги, як ви граєте в гопшот. Ваші посадки повинні бути м'якими і тихими, а коліна не повинні загинатися всередину при контакті з землею. Щодня робіть три набори по 10 стрибків.
Поверніться до бігу
Після того, як ви зможете виконати плеометричні вправи без посилених симптомів, можливо, будете готові повернутися до бігу. Поступово просувайтесь повільно, щоб уникнути погіршення стану теляти. Почніть з 25 відсотків до 30 відсотків попереднього пробігу порівняно повільним темпом. Крім того, дозвольте два дні перерви між перебіжками, щоб забезпечити належне відновлення м'язів. Припускаючи, що ви можете робити щотижневі пробіжки без посилених симптомів, збільшуйте пробіг на 10 відсотків щотижня і повільно збільшуйте темп.
Попередження та запобіжні заходи
Якщо біль у теляті не зважає, незважаючи на поради, наведені вище, зверніться до лікаря. Інші заходи, такі як милиці або фізична терапія, можуть знадобитися для оздоровлення. Пробіг через біль лише подовжує терміни відновлення і не рекомендується.
