З віком ваша потреба в деяких поживних речовинах зростає; якщо ви чоловік старше 50 років, вам потрібно більше споживання кальцію і вітаміну D. Вживання в їжу щільних продуктів харчування може допомогти вам виконати свої вимоги. Але якщо ви дотримуєтесь поганих харчових звичок, ви загрожуєте харчовим дефіцитом, - каже Вікторія Дж. Дрейк, науковий співробітник Інституту Лінуса Полінга. З цієї причини, можливо, доведеться приймати добавки. Однак дієтичні добавки можуть викликати побічні ефекти, тому обговоріть свою потребу в добавках з лікарем.
Орієнтуйтеся на кальцій
Крім додавання сили вашим кісткам і зубам, кальцій може допомогти запобігти остеопорозу - захворюванню, яке послаблює ваші кістки і робить вас сприйнятливими до переломів і травм. Національний фонд остеопорозу стверджує, що близько 2 мільйонів американських чоловіків мають остеопороз, а кожен четвертий чоловік старше 50 років зламає кістку через остеопороз. Більше того, чоловіки втрачають кісткову масу з тією ж швидкістю, що й жінки, до досягнення ними 65 років, повідомляє «Університет Брауна Здоров'я». Рекомендована доза кальцію для чоловіків у віці від 51 до 70 років становить 1000 міліграмів щодня. Чоловікам старше 70 років потрібно 1200 міліграм кальцію. Кальцій міститься природним чином у молочних продуктах з низьким вмістом жиру, темній листяній зелені, брокколі, капусті та сирі. Якщо ви підозрюєте, що не отримуєте достатню кількість кальцію зі свого раціону, запитайте лікаря, чи слід приймати препарати кальцію. Занадто багато кальцію може призвести до розладу шлунка, запорів, нудоти та блювоти.
Не забувайте про вітамін D
Вітамін D діє синергічно з кальцієм для створення здорових кісток. Крім того, це допомагає регулювати вашу імунну систему. Їжа, яка багата цим вітаміном, включає збагачені вітаміном D молоко та крупи, яйця, жирну рибу та печінку тріски. Чоловіки у віці від 51 до 70 років повинні прагнути отримувати 600 міжнародних одиниць вітаміну D на день, тоді як чоловіки віком 71 і старше потребують 800 міжнародних одиниць вітаміну на день. За даними Медичного центру Університету Меріленда, люди похилого віку можуть ризикувати розвитком дефіциту вітаміну D, оскільки їх організм не може виробляти достатню кількість вітаміну D від сонячного світла, і він намагається перетворити вітамін D у форму, яку він може використовувати. Якщо у вас не вистачає вітаміну D, ви можете відчувати м’язовий біль та слабкість та біль у кістках. Перш ніж приймати добавки з вітаміном D, зверніться за порадою до лікаря, оскільки вони можуть спричинити такі побічні ефекти, як поганий апетит, втрата ваги, втома та діарея.
Отримуйте достатню кількість вітаміну Е
Вітамін Е, що міститься в шпинаті, мигдалі, спаржі та насінні соняшнику, запобігає пошкодженню клітин і сприяє утворенню еритроцитів. Рекомендована доза вітаміну Е для чоловіків старше 50 років становить 22, 4 міжнародних одиниці на день. За даними Медичного центру Нью-Йоркського університету в Лангоні, за оцінками, майже 30 відсотків до 50 відсотків людей старше 85 років страждають на хворобу Альцгеймера, хворобу мозку, яка викликає прогалини в пам’яті та судженнях. У дослідженні, опублікованому в "Журналі Американської медичної асоціації" за січень 2014 року, було встановлено, що прийом добавок вітаміну Е може допомогти уповільнити функціональне зниження людей із хворобою Альцгеймера. Дефіцит вітаміну Е може призвести до проблем із зором, нестійкої ходьби та м’язової слабкості. Не забудьте проконсультуватися з лікарем, перш ніж приймати добавки з вітаміном Е, оскільки вони збільшують ризик кровотечі, особливо якщо ви приймаєте розріджувачі крові, такі як варфарин.
Збільшити прийом вітаміну групи В-12
Вітамін В-12 допомагає підтримувати здорову нервову систему та допомагає виробляти генетичний матеріал вашого організму, ДНК та РНК. Він працює рука об руку з вітаміном В-9, щоб допомогти у виробництві еритроцитів. Яйця, м'ясо органів, яловичина та свинина містять вітамін B-12. За даними Медичного центру Університету Меріленда, люди похилого віку загрожують дефіцитом В-12, оскільки у них низька шлункова кислота, якій їх організм повинен ефективно засвоювати вітамін В-12. Якщо ви старше 50 років, вам слід задовольнити щоденну потребу у вітаміні В-12 - 2, 4 мкг на день - через добавку, що містить вітамін В-12, або продукти, збагачені вітаміном В-12. Хоча В-12 вважається безпечним і нетоксичним, його слід приймати під керівництвом лікаря.
