Коли ви обмежитеся 20 грамами вуглеводів на день, вам може бути цікаво, що ви будете їсти. Хоча хліб і фрукти можуть бути поза межами, ви можете створити ряд простих і смачних страв, які відповідають вашому плану з м'ясом, сиром, яйцями, рослинними білками з низьким вмістом вуглеводів, жирами та овочами. Ви будете використовувати "чисті" вуглеводи для відстеження ваших щоденних потреб у вуглеводів. Чисті вуглеводи - це засвоювані вуглеводи, які впливають на рівень цукру в крові, і визначаються відніманням грамів волокон від загальної кількості вуглеводів. Через потенційні побічні ефекти при обмеженні вуглеводів до 20 грамів на день, спочатку проконсультуйтеся з лікарем, щоб обговорити переваги та ризики.
Сніданок за планом 20-грамових вуглеводів
Уважно відстежуйте споживання вуглеводів під час кожного прийому їжі, щоб допомогти вам залишатися в межах своєї межі протягом дня. Для сніданку, що не містить вуглеводів, ви можете розглянути яєчня з беконом і половиною нарізаного авокадо Haas на 1 грам чистого вуглеводу. Змішайте партію млинців з низьким вмістом вуглеводів, використовуючи кокосове борошно, яйця, несолодке мигдальне молоко та штучний підсолоджувач; зверху змащуємо вершковим маслом і подаємо з приготованою шинкою на сніданок з 4 грамами чистої вуглеводів. Порція 1/2 склянки сиру, змішаної з 2 столовими ложками насіння чіа, також вписується в план їжі з низьким вмістом вуглеводів, постачаючи 4 грами чистого вуглеводу.
Ідеї обіду з низьким вмістом вуглеводів
Визначте, який білок без вуглеводів ви хочете їсти на обід, і складіть їжу навколо цього, щоб допомогти вам залишатися в межах 20-грамового щоденного обмеження вуглеводів. Наприклад, якщо у вас є консервований тунець в будинку, змішайте його з майо, киньте нарізану кубиками селеру і цибулю і подавайте зверху до маленького помідора або в листі салату, для страви з 4 до 5 грамів чистої вуглеводів. Зробіть обсмаження з куркою, 1 склянкою бок-чоя, 1 склянкою брокколі, 1/2 склянки паростків бобової манги, кунжутною олією, 1 столовою ложкою соєвого соусу та імбиру на обід з 5 грамами чистої вуглеводів.
Вам не доведеться їсти м'ясо під час кожного прийому їжі. Приготуйте соєві м'ясні крихти з вашою улюбленою сумішшю такої приправи та подавайте в коржі з низьким вмістом вуглеводів з 1 унцією подрібненого сиру чеддер. На 1/2 склянки м'ясної такої начинки ця страва має 4 грами чистої вуглеводів. Запечений тофу, приправлений столовою ложкою соусу тамарі, столовою ложкою яблучного оцту, оливковою олією, часником і імбиром, забезпечує хороший білок з низьким вмістом вуглеводів з 2 грамами чистого вуглеводів на склянки. Подайте з чашкою змішаної зелені, залитою 1/2 склянки нарізаних огірків і столовою ложкою заправки ранчо, щоб додати в цю обідню страву 5 грам чистої вуглеводів.
Вечеря за вашим планом харчування
Тримайте свою кухню з білками та овочами з низьким вмістом вуглеводів, щоб обід був легким вітерцем. Пряні курячі крильця з 1 склянкою зеленої квасолі підтримують низький рівень споживання вуглеводів під час обіду з лише 6 грамами чистого вуглеводу. Для м'ясної страви з низьким вмістом вуглеводів рівномірно розподіліть 1/4 склянки нежирного сиру рікотти рівномірно між трьома тонкими скибочками баклажанів. Кожну загорніть тонким шматочком помідора і накрийте 1 унцією сиру моцарелла. Потім запікайте шарувату кухню в духовці, поки баклажани не стануть м’якими і сир не розплавиться. Цей обід з низьким вмістом вуглеводів без м'яса містить 5 грам чистого вуглеводів. Розсипте свинину і подавайте з 1 склянкою смаженої ріпи та 1/2 склянки смаженої брокколі, забезпечуючи 7 грамів чистої вуглеводів. Лосось на грилі з 1½ склянками пасерованого шпинату з 2 столовими ложками подрібненого мигдалю також вписується в план з дуже низьким вмістом вуглеводів з 4 г вуглеводів.
Закуски та напої з низьким вмістом вуглеводів
Перекушування приборкає апетит і надає можливість покращити поживні якості вашого раціону здоровим вибором. Перейдіть на закуски без вуглеводів, наприклад, варені креветки, варені яйця або чашку курячого або яловичого бульйону. Смажена яловичина з майонезом, унцією сиру чеддер або п’ять зелених оливок також роблять хороші закуски без вуглеводів.
Не витрачайте вуглеводи на напої, якщо можете допомогти. Чай та кава з водою, сільзар та без кафе - це вибір напоїв без вуглеводів. Використовуйте штучні підсолоджувачі, щоб додати нотку солодкості. Несолодке мигдальне молоко також не містить вуглеводів і робить вершковий варіант напою або рідку основу для фруктових пюре з низьким вмістом вуглеводів.
