Якщо ви шукаєте максимальних результатів за мінімальний час, важка атлетика - ваш найкращий варіант. Силові тренування покращують ваші спортивні показники, збільшують силу та мінеральну щільність кісток, прискорюють втрату жиру та нарощують м’язи. Проблема полягає в тому, що якщо ви будете робити одне і те ж тренування з тими ж наборами, повторами і вправами протягом тривалого періоду часу, ви перестанете бачити результати. Чому? Ваше тіло з такою вагою пристосувалося до цього розпорядку і потребує додаткового завдання, щоб витрусити його зі свого плато. Якщо ваше навчання застоїло, вам потрібно змінити розпорядок роботи, щоб почати свої подальші результати. Далі йде інтенсивне тренування, яке «зашкодить так добре», об'єднавши деякі (сподіваємось) незнайомі (або, принаймні, недостатньо використані) вправи для тренування загального тіла, які відновлять ваш прогрес у тренажерному залі. Виконайте всі вправи в порядку. Для перелічених A / B вправ виконайте їх як суперсет, тобто одна вправа відразу за іншою. Відпочивайте між різними суперсетами.
Якщо ви шукаєте максимальних результатів за мінімальний час, важка атлетика - ваш найкращий варіант. Силові тренування покращують ваші спортивні показники, збільшують силу та мінеральну щільність кісток, прискорюють втрату жиру та нарощують м’язи. Проблема полягає в тому, що якщо ви будете робити одне і те ж тренування з тими ж наборами, повторами і вправами протягом тривалого періоду часу, ви перестанете бачити результати. Чому? Ваше тіло з такою вагою пристосувалося до цього розпорядку і потребує додаткового завдання, щоб витрусити його зі свого плато. Якщо ваше навчання застоїло, вам потрібно змінити розпорядок роботи, щоб почати свої подальші результати. Далі йде інтенсивне тренування, яке «зашкодить так добре», об'єднавши деякі (сподіваємось) незнайомі (або, принаймні, недостатньо використані) вправи для тренування загального тіла, які відновлять ваш прогрес у тренажерному залі. Виконайте всі вправи в порядку. Для перелічених A / B вправ виконайте їх як суперсет, тобто одна вправа відразу за іншою. Відпочивайте між різними суперсетами.
Вправа 1: Передній присідання зі штангою
Це чудова вправа для нижньої частини тіла, щоб кинути виклик квадратикам, підколінним суглобам, глютенам, абс і навіть верхній частині спини. Тримаючи штангу на плечах перед тілом, а не за нею, ви змушені набирати абс для стабілізації навантаження та триматися вертикально. Плюс передньо завантажений передній присідання створює більшу проблему на чотириголових частинах через розміщення бруска. ЯК РОБИТИ: Навантажуйте штангу з 75 до 80 відсотків того, що використовували б для присідання спини. Тримаючи лікті високо, спустіться вглиб присідання. Спустіть три-чотири секунди, щоб знизити вагу, а потім прискоріть до високого, повністю витягнутого положення якнайшвидше для кожного представника, не замикаючи коліна. НАСТРОЙКИ І ПОВТОРЕННЯ: Виконайте п’ять наборів з восьми повторів із відпочинком від 60 до 90 секунд між наборами. Короткий період спокою збільшить м’язовий та метаболічний стрес, два великих маркери м'язової гіпертрофії, за словами Бреда Шоенфельда в «Механізмах гіпертрофії».
Це чудова вправа для нижньої частини тіла, щоб кинути виклик квадратикам, підколінним суглобам, глютенам, абс і навіть верхній частині спини. Тримаючи штангу на плечах перед тілом, а не за нею, ви змушені набирати абс для стабілізації навантаження та триматися вертикально. Плюс передньо завантажений передній присідання створює більшу проблему на чотириголових частинах через розміщення бруска. ЯК РОБИТИ: Навантажуйте штангу з 75 до 80 відсотків того, що використовували б для присідання спини. Тримаючи лікті високо, спустіться вглиб присідання. Спустіть три-чотири секунди, щоб знизити вагу, а потім прискоріть до високого, повністю витягнутого положення якнайшвидше для кожного представника, не замикаючи коліна. НАСТРОЙКИ І ПОВТОРЕННЯ: Виконайте п’ять наборів з восьми повторів із відпочинком від 60 до 90 секунд між сетами. Короткий період спокою збільшить м’язовий та метаболічний стрес, два великих маркери м'язової гіпертрофії, за словами Бреда Шоенфельда в "Механізмах гіпертрофії".
СУПЕРСЕТ 2а: Нахил гантельного жиму
Нахильний жим з гантелями змінює кут типового жиму лежачи, вражаючи верхні ділянки грудей, які часто нехтують під час плоских змін при натисканні. Додавання в гантелі дозволяє зробити більшу аддукцію рук по всьому тілу і більшу активацію грудної клітки, ніж стандартний жим штанги. ЯК РОБИТИ: На лавці, нахиленій до 45 градусів, візьміть два гантелі і витягніть їх перед собою на рівні плечей. На кількість двох повільно опустіть гантелі до грудей, зробіть паузу на кількість двох, а потім знову висуньте гантелі ще дві-три секунди, поки руки не будуть витягнуті прямо. НАСТРОЙКИ І ПОВТОРЕННЯ: Виконайте чотири набори з восьми повторів за 60 секунд між суперсетами з підтримкою грудної клітки гантелі (див. Наступний слайд). Ці коротші періоди спокою викликають більшу хворобливість і потребують подальшого відновлення.
Нахильний жим з гантелями змінює кут типового жиму лежачи, вражаючи верхні ділянки грудей, які часто нехтують під час плоских змін при натисканні. Додавання в гантелі дозволяє зробити більшу аддукцію рук по всьому тілу і більшу активацію грудної клітки, ніж стандартний жим штанги. ЯК РОБИТИ: На лавці, нахиленій до 45 градусів, візьміть два гантелі і витягніть їх перед собою на рівні плечей. На кількість двох повільно опустіть гантелі до грудей, зробіть паузу на кількість двох, а потім знову висуньте гантелі ще дві-три секунди, поки руки не будуть витягнуті прямо. НАСТРОЙКИ І ПОВТОРЕННЯ: Виконайте чотири набори з восьми повторів за 60 секунд між суперсетами з підтримуваною грудьми з гантелями (див. Наступний слайд). Ці коротші періоди спокою викликають більшу хворобливість і потребують подальшого відновлення.
СУПЕРСЕТ 2b: рядок, підтримуваний грудьми з гантелями
Міцна спина для міцної постави є важливою умовою для працездатності та довгострокового здоров'я. Підтримка грудей - це приголомшлива вправа для зміцнення трапеції та ромбоїдів посередині верхньої частини спини. Зважаючи на сучасну культуру роботи, що сидить на очах, і внаслідок цього поставу, що згорбилась, груди, що підтримує гантелі, - це найкраща зброя для зміцнення м'язів, головним чином відповідальних за підтримку грудей та плечей назад. ЯК ДІЯТИ: Щоб розбудити ті спокійні постуральні м’язи, сядьте обличчям до лавки, нахиленої до 45 градусів, з гантелями в кожній руці. Прорахувавши дві, витягніть гантелі до боків грудей, зробіть паузу на дві секунди, а потім опустіть гантелі ще дві-три секунди, поки руки не будуть витягнуті прямо. Повільний темп і довша ексцентрична фаза (зниження) покращать набір м’язів і розщеплюють більше м’язових волокон. НАСТРОЙКИ І ПОВТОРЕННЯ: Виконайте чотири набори з восьми повторів за 60 секунд між суперсетами за допомогою нахилу жиму гантелі (див. Попередній слайд).
Міцна спина для міцної постави є важливою умовою для працездатності та довгострокового здоров'я. Підтримка грудей - це приголомшлива вправа для зміцнення трапеції та ромбоїдів посередині верхньої частини спини. Зважаючи на сучасну культуру роботи, що сидить на очах, і внаслідок цього поставу, що згорбилась, груди, що підтримує гантелі, - це найкраща зброя для зміцнення м'язів, головним чином відповідальних за підтримку грудей та плечей назад. ЯК ДІЯТИ: Щоб розбудити ті спокійні постуральні м’язи, сядьте обличчям до лавки, нахиленої до 45 градусів, з гантелями в кожній руці. Прорахувавши дві, витягніть гантелі до боків грудей, зробіть паузу на дві секунди, а потім опустіть гантелі ще дві-три секунди, поки руки не будуть витягнуті прямо. Повільний темп і довша ексцентрична фаза (зниження) покращать набір м’язів і розщеплюють більше м’язових волокон. НАСТРОЙКИ І ПОВТОРЕННЯ: Виконайте чотири набори з восьми повторів за 60 секунд між суперсетами за допомогою нахилу жиму гантелі (див. Попередній слайд).
СУПЕРСЕТ 3а: болгарський спліт-присідання
Вправи на одній нозі, як болгарський розділений присідання, не тільки покращують силу однієї ноги, але також включають м’язи стегон і тулуба для поліпшення стійкості однієї ноги. У більшості випадків вправи на одній нозі усувають найслабший зв’язок у вправах на нижню частину тіла - нижню частину спини - знижуючи ймовірність компресійних та зсувних стресових травм на нижній частині спини. Такі види вправ також дозволяють збільшити діапазон руху і, згодом, активізувати м’язи підколінних суглобів, глютенів та квадроциклів порівняно з більшістю двосторонніх вправ зі штангою. ЯК ЗРОБИТИ це: Підніміть задню ногу на лавці, тримаючи пару гантелей поруч. Тримайте передню ногу на восьми-12 дюймах перед стегнами, а п’ята - на підлозі. Опустіть стегна до землі, дозволяючи обом колінам зігнутись у видозміненому положенні попереку. Встаньте високо вгору, повністю витягнувши передню ногу. НАСТРОЙКИ ТА ПОВТОРЕННЯ: Тричі спустіться три секунди, зробіть паузу на одну секунду в нижній частині повторення, а потім встаньте через дві секунди. Виконайте три набори по 12 на кожній нозі. Перемкніть ноги, а потім перейдіть до другої вправи в суперсеті через 30 секунд (див. Наступний слайд).
Кредит: Попит на медіа-студіїВправи на одній нозі, як болгарський розділений присідання, не тільки покращують силу однієї ноги, але також включають м’язи стегон і тулуба для поліпшення стійкості однієї ноги. У більшості випадків вправи на одній нозі усувають найслабший зв’язок у вправах на нижню частину тіла - нижню частину спини - знижуючи ймовірність компресійних та зсувних стресових травм на нижній частині спини. Такі види вправ також дозволяють забезпечити більший діапазон руху і, згодом, більшу активацію м’язів підколінних суглобів, глютенів та квадроциклів порівняно з більшістю двосторонніх вправ зі штангою. ЯК ЗРОБИТИ це: Підніміть задню ногу на лавці, тримаючи пару гантелей поруч. Тримайте передню ногу на восьми-12 дюймах перед стегнами, а п’ята - на підлозі. Опустіть стегна до землі, дозволяючи обом колінам зігнутись у видозміненому положенні попереку. Встаньте високо вгору, повністю витягнувши передню ногу. НАСТРОЙКИ ТА ПОВТОРЕННЯ: Тричі спустіться три секунди, зробіть паузу на одну секунду в нижній частині повторення, а потім встаньте через дві секунди. Виконайте три набори по 12 на кожній нозі. Перемкніть ноги, а потім перейдіть до другої вправи в суперсеті через 30 секунд (див. Наступний слайд).
СУПЕРСЕТ 3b: Одноручний прес з гантелями
Ця вправа з однією рукою надає вашій верхній частині тіла великий пропріоцептивний та стабільний виклик, вимагаючи, щоб ваші трицепси та дельтоїди натискали на голову. Плюс до того, що вага лише на одній стороні забезпечує антиротаційну, антилатеральну проблему стабільності згинання, спрямовану на більшу частину вашого ядра. Це створює силу верхньої частини тіла, навчаючи, як правильно натискати зі стійкою середньою лінією порівняно з типовим двостороннім пресом. ЯК ЗРОБИТИ це: Встаньте високо, розставивши ноги на ширину плечей та одну гантель, що тримається за плече. Натисніть накладні, зробіть паузу вгорі, а потім знизу вниз з керуванням. Виконайте всі повтори, перш ніж повторити на протилежній руці. НАСТРОЙКИ І ПОВТОРЕННЯ: Виконайте три набори по 12 на кожній руці. Перемкніть руки, а потім перейдіть до першої вправи в суперсеті через 30 секунд (див. Попередній слайд).
Кредит: Попит на медіа-студіїЦя вправа з однією рукою надає вашій верхній частині тіла великий пропріоцептивний та стабільний виклик, вимагаючи, щоб ваші трицепси та дельтоїди натискали на голову. Плюс до того, що вага лише на одній стороні забезпечує антиротаційну, антилатеральну проблему стабільності згинання, спрямовану на більшу частину вашого ядра. Це створює силу верхньої частини тіла, навчаючи, як правильно натискати зі стійкою середньою лінією порівняно з типовим двостороннім пресом. ЯК ЗРОБИТИ це: Встаньте високо, розставивши ноги на ширину плечей та одну гантель, що тримається за плече. Натисніть накладні, зробіть паузу вгорі, а потім знизу вниз з керуванням. Виконайте всі повтори, перш ніж повторити на протилежній руці. НАСТРОЙКИ І ПОВТОРЕННЯ: Виконайте три набори по 12 на кожній руці. Перемкніть руки, а потім перейдіть до першої вправи в суперсеті через 30 секунд (див. Попередній слайд).
СУПЕРСЕТ 4а: Румунська туга
Сильні суглоби, які працюють разом зі стабільним стрижнем, життєво важливі для вашої атлетичності та статури. Ця вправа створює і те, і інше. ЯК ЗРОБИТИ це: Тримайте штангу обома руками на рівні стегон, ступні шириною плечей. Тримаючи плечі втягнутими, відсуньте стегна назад у шарнірне положення внизу штанги. Коли штанга сягне трохи нижче основи коліна, висуньте стегна вперед і поверніться у високе, стояче положення і стисніть глютени. Зробіть п’ять секунд вниз і п’ять секунд вгору з двома секундами паузи, стискаючи глютени. Виконайте два набори по 10 повторень. Перейдіть негайно до наступної вправи в суперсеті (див. Наступний слайд).
Кредит: Попит на медіа-студіїСильні суглоби, які працюють разом зі стабільним стрижнем, життєво важливі для вашої атлетичності та статури. Ця вправа створює і те, і інше. ЯК ЗРОБИТИ це: Тримайте штангу обома руками на рівні стегон, ступні шириною плечей. Тримаючи плечі втягнутими, відсуньте стегна назад у шарнірне положення внизу штанги. Коли штанга сягне трохи нижче основи коліна, висуньте стегна вперед і поверніться у високе, стояче положення і стисніть глютени. Зробіть п’ять секунд вниз і п’ять секунд вгору з двома секундами паузи, стискаючи глютени. Виконайте два набори по 10 повторень. Перейдіть негайно до наступної вправи в суперсеті (див. Наступний слайд).
СУПЕРСЕТ 4b: Проповідницький керл
Біцепси-локони чудово підходять для складання вашої руки, але більшість підйомників робили їх так часто, що вони навряд чи отримають якусь перевагу. Введіть проповідника завиток. Допускаючи руки висіти над нахилою лавкою, біцепси підкреслюються під іншим кутом, ніж при стандартному завитку. Поєднайте це, згинаючи ліктьовий суглоб з механічним недоліком, і ви маєте вправу, яка створить безліч мікророзривів у м’язових волокнах, що призведе до хворобливості. ЯК ЗРОБИТИ це: На коліна в задній частині нахилу жиму на лаві 45 градусів, тримаючи штангу обома руками. З повністю витягнутими руками до початку, закрутіть штангу до грудей, використовуючи біцепси. Зробіть паузу, перш ніж повністю розгинати лікті, знову використовуючи біцепси. НАСТРОЙКИ ТА ПОВТОРЕННЯ: Візьміть п’ять секунд, щоб випрямити лікті повністю, а потім загніть назад і повторіть усього два набори з восьми повторів. Перейдіть негайно до наступної вправи в суперсеті (див. Попередній слайд).
Кредит: Попит на медіа-студіїБіцепси-локони чудово підходять для складання вашої руки, але більшість підйомників робили їх так часто, що вони навряд чи отримають якусь перевагу. Введіть проповідника завиток. Допускаючи руки висіти над нахилою лавкою, біцепси підкреслюються під іншим кутом, ніж при стандартному завитку. Поєднайте це, згинаючи ліктьовий суглоб з механічним недоліком, і ви маєте вправу, яка створить безліч мікророзривів у м’язових волокнах, що призведе до хворобливості. ЯК ЗРОБИТИ це: На коліна в задній частині нахилу жиму на лаві 45 градусів, тримаючи штангу обома руками. З повністю витягнутими руками до початку, закрутіть штангу до грудей, використовуючи біцепси. Зробіть паузу, перш ніж повністю розгинати лікті, знову використовуючи біцепси. НАСТРОЙКИ ТА ПОВТОРЕННЯ: Візьміть п’ять секунд, щоб випрямити лікті повністю, а потім загніть назад і повторіть усього два набори з восьми повторів. Перейдіть негайно до наступної вправи в суперсеті (див. Попередній слайд).
СУПЕРСЕТ 5а: Постійний ротаційний чоп
Постійний обертовий відбійник збільшує міцність і стабільність основи, що важливо для всіх навчальних програм. ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть з кабельної машини з вашої сторони з мотузкою, що кріпиться до кінця. Потім, утримуючи мотузку повністю витягнутою верхньою рукою, по діагоналі потягніть мотузку по всьому тілу, поки нижня рука повністю не витягнеться приблизно на висоту стегна. Поверніться у вихідне положення. НАСТРОЙКИ І ПОВТОРЕННЯ: Виконайте три набори по вісім з кожної сторони. Перемкніть сторони, а потім перейдіть до другої вправи в суперсеті через 30 секунд (див. Наступний слайд).
Кредит: Попит на медіа-студіїПостійний обертовий відбійник збільшує міцність і стабільність основи, що важливо для всіх навчальних програм. ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть з кабельної машини з вашої сторони з мотузкою, що кріпиться до кінця. Потім, утримуючи мотузку повністю витягнутою верхньою рукою, по діагоналі потягніть мотузку по всьому тілу, поки нижня рука повністю не витягнеться приблизно на висоту стегна. Поверніться у вихідне положення. НАСТРОЙКИ І ПОВТОРЕННЯ: Виконайте три набори по вісім з кожної сторони. Перемкніть сторони, а потім перейдіть до другої вправи в суперсеті через 30 секунд (див. Наступний слайд).
СУПЕРСЕТ 5b: Бічний зал
Життя - це не просто подія вперед-назад. Вам потрібна здатність рухатися бічно, а боковий зал допомагає вам робити саме це. Ця зміна звичної вправи дозволить забити ваших аддукторів та викрадачів (внутрішні та зовнішні м’язи стегон) для поліпшення рухливості, сили та загальної атлетичності. ЯК ЗРОБИТИ ЦЕ: Почніть з подвійної широкої позиції з стоп, що знаходяться поза шириною плечей. Відштовхнуться стегнами назад і сядьте праворуч, спершись у правий бік, перш ніж повернутися у положення стоячи з повністю витягнутими стегнами. Повторіть з лівого боку і поверніться до стояння. Це по одному представнику з кожного боку. НАСТРОЙКИ І ПОВТОРЕННЯ: Виконайте три набори з шести повторів у кожному напрямку. Перемкніть ноги, а потім перейдіть до першої вправи в суперсеті через 30 секунд (див. Попередній слайд).
Кредит: Попит на медіа-студіїЖиття - це не просто подія вперед-назад. Вам потрібна здатність рухатися бічно, а боковий зал допомагає вам робити саме це. Ця зміна звичної вправи дозволить забити ваших аддукторів та викрадачів (внутрішні та зовнішні м’язи стегон) для поліпшення рухливості, сили та загальної атлетичності. ЯК ЗРОБИТИ ЦЕ: Почніть з подвійної широкої позиції з стоп, що знаходяться поза шириною плечей. Відштовхнуться стегнами назад і сядьте праворуч, спершись у правий бік, перш ніж повернутися у положення стоячи з повністю витягнутими стегнами. Повторіть з лівого боку і поверніться до стояння. Це по одному представнику з кожного боку. НАСТРОЙКИ І ПОВТОРЕННЯ: Виконайте три набори з шести повторів у кожному напрямку. Перемкніть ноги, а потім перейдіть до першої вправи в суперсеті через 30 секунд (див. Попередній слайд).
Що ти думаєш?
І це все! Іноді вам потрібна зміна темпу під час тренування. Ця комбінація вправ з повільним темпом і коротким періодом відпочинку кине виклик навіть самим досвідченим спортсменам, щоб завоювати плато та забезпечити болісність у черевиках. Так що ж ви думаєте? Ви спробуєте це тренування (чи вже є)? Які вправи вам сподобалися? Що найбільше сприяло будь-якому після болю у вас через день? Повідомте нам ваші думки, пропозиції та історії в розділі коментарів нижче!
Кредит: Попит на медіа-студіїІ це все! Іноді вам потрібна зміна темпу під час тренування. Ця комбінація вправ з повільним темпом і коротким періодом відпочинку кине виклик навіть самим досвідченим спортсменам, щоб завоювати плато та забезпечити болісність у черевиках. Так що ж ви думаєте? Ви спробуєте це тренування (чи вже є)? Які вправи вам сподобалися? Що найбільше сприяло будь-якому після болю у вас через день? Повідомте нам ваші думки, пропозиції та історії в розділі коментарів нижче!
