Простіше кажучи, калорії - це енергія. Споживайте більше енергії, ніж потрібно вашому організму, а зайві калорії зберігаються як жир. Зберігання жирів було важливою частиною виживання людини - дозволяло людям виживати, коли їжі було дефіцитно. Більшості сучасних американців не потрібно турбуватися про голод, але ваш організм все ще зберігає жир так, як ніби не було цілодобової зручності, яка продала тисячі порожніх калорій прямо на вулиці. Щоб схуднути, вам потрібно спалити більше калорій, ніж ви їсте за допомогою поєднання дієти, фізичних вправ та зміни способу життя.
Орієнтовні вимоги до калорійності USDA
Міністерство сільського господарства США публікує дуже просту інструкцію щодо калорійності, залежно від віку, статі та рівня активності. Як правило, чоловікам потрібно більше калорій, ніж жінкам, дорослим потрібно більше калорій, ніж дітям - принаймні до 52 років, коли калорійність знижується, а активним людям потрібно більше калорій, ніж сидячим людям. USDA вважає, що жінкам у віці від 19 до 30 років потрібно 2000 калорій, якщо вони не активні, 2200 калорій, якщо вони помірно активні, і 2400 калорій, якщо вони дуже активні. У віці від 31 до 50 жінкам потрібно на 200 калорій менше на кожному рівні активності та на наступне зниження рівня 200 калорій після 52 років. Маломолочним чоловікам віком від 19 до 30 потрібно 2400 калорій, середньо активним чоловікам потрібно від 2600 до 2800 калорій, а діючим чоловікам потрібно 3000 калорій щодня. У віці чоловіків калорійність зменшується на 200 калорій, як і жінки.
Індивідуальні калорійні потреби
Настанови USDA дуже загальні і не враховують розмір. Хоча USDA може дати вам приблизну оцінку, скільки калорій ви повинні з'їсти, університет штату Меріленд має більш індивідуальні пропозиції. Щоб підтримувати свою теперішню масу тіла, помножте свою вагу в фунтах на 12 калорій, якщо ви сидячий і 14, якщо ваш активний. Наприклад, 24-річна жінка, яка має 5 футів 2 дюйми і важить 110 фунтів. знадобиться лише від 1320 до 1540 калорій, щоб підтримувати її поточну вагу - набагато менше, ніж рекомендовано USDA від 2 000 до 2400 калорій. Дуже атлетичним людям може знадобитися більше 14 калорій на фунт.
Різання калорій для схуднення
Щоб схуднути, потрібно спалювати більше калорій, створюючи дефіцит калорій - потрібно 3500 калорій, щоб втратити 1 фунт. Вирізавши 500-1000 калорій зі свого щоденного раціону, ви повинні побачити втрату ваги на 1–2 фунта.. на тиждень. Клініка Клівленда зазначає, що втрата від 1 до 2 фунтів. на тиждень є найбезпечнішим і дає вам найкращі шанси на довгостроковий успіх. Екстремальні дієти, які обіцяють втрату кількох кілограмів на тиждень, часто призводять до втрати ваги води або втрати худорлявої м’язової маси - коли ви хочете, це втрата жиру. Також важливо не їсти занадто мало калорій, що може уповільнити ваш метаболізм і зупинити втрату ваги. Американський коледж спортивної медицини пропонує жінкам їсти щонайменше 1200 калорій, а чоловіки вживати щонайменше 1800 калорій щодня, щоб підтримувати їх метаболізм.
Інші поради щодо схуднення
Не намагайтеся схуднути, вносячи зміни до свого раціону самостійно - спалюйте калорії, збільшуючи рівень активності. Навіть прибирання будинку або частіше вигулювати собаку може допомогти збільшити схуднення. Їжте різноманітні фрукти та овочі, щільні до поживних речовин, пісні білки - особливо рибу з високим вмістом омега-3 та ненасичені жири. Їжте менше їжі частіше, а не сідаючи на три великі прийоми їжі. Слідкуйте за розмірами своєї порції і не дозволяйте собі занадто голодувати, що може призвести до переїдання. Слідкуйте за тим, що ви їсте - записування всього в журнал допоможе зрозуміти, скільки калорій ви насправді споживаєте.
