Серцево-судинна та м’язова витривалість - це два основних компоненти фізичної підготовки, які також включають гнучкість, м’язову силу та склад тіла. Поліпшення своєї витривалості забезпечує численні переваги для здоров'я, включаючи покращення здоров’я серця, захист від травм та контроль ваги.
Заняття витривалістю також можуть допомогти вам прийти у форму, щоб грати улюблений вид спорту.
Серцево-судинна та м'язова витривалість
Серцево-судинна витривалість, яку ще називають кардіореспіраторною витривалістю або аеробним фітнесом, - це здатність серця і легенів доставляти кисень тканинам організму під час тривалих фізичних навантажень. Якщо у вас хороша серцево-судинна витривалість, ви зможете займатися аеробними заняттями, що підвищують частоту серцевих скорочень, наприклад, біг або плавання, принаймні 20 хвилин за один раз, не зупиняючись. За даними Американської ради з фізичних вправ, кардіо вправи також загострюють розум.
М'язова витривалість - це здатність м’яза, або групи м’язів, постійно виконувати без втоми. Наприклад, коли ви нарощуєте м’язову витривалість в м’язах рук і грудей, ви зможете виконувати все більшу кількість віджимань без стомлення.
Переваги витривалості
Наявність серцево-судинної витривалості є невід'ємною частиною здоров'я серця. Навчальні заходи з серцево-судинної витривалості допомагають контролювати кілька факторів ризику серцевих захворювань, включаючи високий рівень холестерину, високий кров'яний тиск та ожиріння, повідомляє клініка Mayo.
Заняття м'язовою витривалістю, такі як гімнастика, тренування з вагою та певні кардіо-дії, допомагають контролювати вагу, покращуючи співвідношення м’язів до жиру, що покращує склад тіла та здатність організму спалювати калорії.
Заняття з фізичної ваги також підтримують здоров'я кісток, допомагаючи запобігти втраті кісткової маси та наслідкам переломів кісток, які можуть статися зі старінням, згідно з клінікою Клівленда. На додаток до численних переваг для здоров’я, побудова серцево-судинної та м’язової витривалості також може допомогти умовити ваш організм брати участь у видах спорту, які потребують стійких занять, таких як веслування, плавання або біг марафону.
Серцево-судинна сила і витривалість
Побудова серцево-судинної витривалості вимагає регулярного виконання заходів, що підвищують частоту серцевих скорочень, таких як ходьба, пробіжки або танці. Вам слід починати повільно, працюючи в комфортному темпі, виходячи з вашого поточного рівня здібностей, і, врешті-решт, попрацювати до тренувань протягом більш тривалого періоду часу або з більшою інтенсивністю.
Щоб побудувати та підтримувати серцево-судинну витривалість, прагніть займатися якоюсь кардіодіяльністю принаймні три рази на тиждень, сеанси тривалістю не менше 20 хвилин. Не забувайте розтягуватись і розігріватися перед фізичними вправами, а після фізичних вправ - охолонути, щоб уникнути травм.
Як побудувати м'язову витривалість
Найкращий спосіб наростити м’язову витривалість - це тренування з обтяженням ваги або гімнастичні вправи, такі як віджимання та присідання. Аеробні вправи за участю основних м’язових груп, наприклад, біг, також можуть допомогти наростити м’язову витривалість. Хороша програма вправ на м’язову витривалість включає щонайменше три 30-хвилинні заняття гімнастикою або тренування з обтяженням кожного тижня, які відпрацьовують усі основні групи м’язів.
Як і при побудові серцевої витривалості, краще починати повільно, будуючи м'язову витривалість, використовуючи легшу вагу і роблячи лише кілька повторень, поки ви не зможете використовувати більш важку вагу і виконати більше повторень. Розтягування, розігрівання та охолодження також важливі для запобігання травматизму при тренуванні на м’язову витривалість, як і вивчення правильної техніки підняття ваги.
