Ви були дисципліновані та зосереджені, коли справа стосується вашого плану харчування - дотримуйтесь рекомендацій щодо калорій та протистояти частуванню. Але одна ніч - будь то святкова подія, сприйняття стресу перед телебаченням або вечірка, де напої залишали вас нерозпущеними щодо того, що ви їли, - залишило вас почувати себе винуватими та переможеними. Але, навіть якщо ви вийшли на вулицю і збили цілу коробку з морозивом або випеклися на перекуси з радісної години, майже неможливо з'їсти достатньо за один вечір, щоб набрати значну вагу. Цифра на шкалі може зрости внаслідок затримки води, але вона повинна нормалізуватися після повернення до режиму здорового харчування та режиму фізичних вправ.
Як запой впливає на вашу вагу
Значне збільшення ваги - результат постійного вживання в їжу більше калорій, ніж ви спалюєте. Надлишок 3500 калорій призведе до того, що ви наберете 1 фунт, але досить важко з’їсти стільки, що перевищує те, що вам потрібно для щоденного обслуговування, щоб отримати 1 фунт за одну ніч. Навіть якби у вас була пінта ванільного морозива, п’ять великих печива з шоколадною стружкою та половина сімейного мішечка з кукурудзяними чіпсами з начо-сиром, у вас було б 3230 калорій. Щоб набрати вагу, вам потрібно буде з'їсти більше, ніж 5000 до 6000 калорій за один день.
Звичайно, якщо ви будете тримати ці запої щодня або навіть один раз на тиждень, ви можете скасувати будь-який дефіцит калорій, який ви створюєте протягом тижня, і гальмувати втрату ваги або навіть набирати вагу. Але одноденна справа навряд чи завдасть постійної шкоди.
Не наголошуйте на масштабі
Після епізоду запою на одну ніч шкала може коливатися. Шкала відображає не тільки вагу жиру на вашому тілі, але і будь-яку сечу, кал і воду - а також кісткову, м’язову і органну масу. Коли ви їсте їжу з високим вмістом вуглеводів та натрієм - як це може бути запою - ваш організм утримує зайві рідини. Вони повинні пролітати через кілька днів назад на ваш здоровий план.
Іноді масштаб коливається навіть у тому випадку, якщо ви не кусалися. Жіночі гормони, запори або жорсткі тренування також можуть викликати зрушення в масштабі. Виміряйте хід схуднення протягом тижня або місяця - не протягом кількох днів.
Вивчіть, чому ви скупили
Більш важливо, ніж сам запої - причини, що стоять за ним. Якщо ваш раціон занадто обмежений, ви можете відскочити і переїсти у відповідь. Ваше тіло і розум сприймають важке скорочення калорій і пропуск їжі як позбавлення, спонукаючи вас переїдати і віддаватися тязі. У вас є лише стільки сил волі, і якщо ви будете кинути виклик занадто багато, в якийсь момент вона трісне.
Ваша дієта не повинна залишати вас ненажерливим. Те, як ви сприймаєте дію відмови від піци та кексів, також впливає на вашу силу волі. Якщо ви вважаєте, що це вибір, який ви робите, а не продиктований лікарями чи дієтологічною книжкою, ви швидше приймете зміни в харчуванні. Якщо, однак, ви сприймаєте обмеження в харчуванні як накладені на вас, вам може бути набагато важче їх прийняти.
Кожен раз, коли ви обмежуєте калорії, ваш розум і тіло відчувають певний стрес. Дослідження, опубліковане в 2010 році випуску «Психосоматична медицина», показало, що обмеження та підрахунок калорій викликає посилене вивільнення гормону стресу кортизолу. Посилене вироблення кортизолу насправді спонукає ваш організм до набору ваги.
Також спостерігайте, чи ви запоюєтесь у відповідь на життєвий стрес або тривогу. Вживайте непродовольчих дій наступного разу, коли відчуєте себе переповненим роботою, однолітками або родиною. Зайдіть на заняття йогою, зателефонуйте до близького друга або вирушайте на прогулянку з розумом. Якщо запої - це ваш спосіб боротьби зі стресом, можливо, знадобиться узгоджене зусилля для подолання звички - але це можна зробити з часом.
Поживно-дієтичний план дієти
Біологічно переконайтеся, що ви отримуєте потрібні поживні речовини, коли їсте. Вирізання цілої групи продуктів харчування, існування на надзвичайно малих порціях або вживання всіх прийомів їжі може змусити вас відчути себе позбавленим і призвести до запою.
До кожного прийому їжі додайте овочі, цільні зерна та білок. Якщо ви зголодніли після того, як закінчите тарілку, завантажте зайві водянисті волокнисті овочі, такі як брокколі та салат, оскільки клітковина та об’єм їжі допомагають вам заповнити. Адекватний білок також змушує вас відчувати себе задоволеними. У дослідженні 2012 року, опублікованому в Британському журналі медицини, було встановлено, що споживання приблизно 0, 55 грама білка на фунт маси тіла щодня призводить до поліпшення почуття задоволення та збереження худорлявих м’язів у міру схуднення. Їжте 2–4 унції птиці без шкіри, нежирної яловичини, свинячої вирізки, тофу або риби під час їжі та закусок. Клітковина в цільних зернах, таких як квіноа та коричневий рис, змушує їх засвоюватися повільніше, ніж очищені зерна. Це довше почуваєш себе повноцінними та задоволеними, тому ви рідше відчуєте голод та обділення, що призводить до запою.
