Артрит або інший медичний стан може бути причиною жорсткого коліна. Надмірне використання суглобів і м’язів коліна також може викликати жорсткість. Зміцнення ваших колінних суглобів, квадрицепсів та інших м'язів, що підтримують коліно, захищає коліна від стресу та удару від ударів, повідомляє Американська академія ортопедичних хірургів. Жорсткі вправи на колінах і розтягнення м’язів покращує гнучкість і рухливість.
1. Прямий підйом ноги
Тримайте губку щільно - так, ніби ви тягнете кнопку живота до хребта - виконуючи прямі піднімання ніг у рамках ваших вправ на жорстке коліно.
ЯК ЗРОБИТИ це: ляжте на спину правою ногою прямо, а ліва нога зігнута в коліні, а стопа плоскою підлоги. Повільно підніміть праву ногу біля ступні від підлоги, під час напруги м’язів стегна.
Затримайте положення дві-три секунди, потім опустіться назад. Повторіть 10 разів на кожній нозі, працюючи до трьох серій поспіль.
2. Розтяжка чотириголових
Виконайте розтягнення квадрицепсів, щоб поліпшити гнучкість при згинанні або згинанні.
ЯК ЗРОБИТИ це: встаньте і тримайтеся на спинці стільця або стіни для рівноваги. Підніміть одну ногу, схопіть за щиколотку і підведіть п’яту до сідниць.
Ви повинні відчути потяг у м’язі чотириголової передньої частини стегна. Тримайте коліна разом і тримайте положення протягом 30 секунд. Повторіть три рази на кожній нозі.
3. Настінні присідання
Встаньте спиною до стіни і розведіть ноги приблизно на ширину плечей. Виконайте присідання, зігнувши коліна, щоб повільно опустити тіло; тримайте спину об стіну.
Після того, як коліна зігнуті під кутом 30 градусів, утримуйте положення на рахунку від п’яти до 10 і повільно піднімайте себе у вихідне положення. Не виконуйте присідання, якщо вони викликають біль у колінах.
4. Розтяжка стегна
Підкоси в задній частині коліна часто тісні, що може ускладнити повне випрямлення коліна.
ЯК ЗРОБИТИ ЇЇ: Сядьте на підлогу спиною прямою і високою. Випряміть ноги перед собою і розслабте ноги. Покладіть руки долонями на підлогу і посуньте їх до щиколоток. Затримайте положення 30 секунд і тричі повторіть на кожній нозі.
Ви повинні відчути потяг м’язів заднього суглоба вздовж задньої частини стегон і помітити розтягнення за колінами. Перестаньте ковзати руками, як тільки відчуєте розтягнення в м’язах. Уникайте вигинання спини або блокування колін.
5. Водні ноги
Виконуйте цю вправу в басейні, щоб скористатися плавучістю води, яка знімає напругу на суглоби.
ЯК ЗРОБИТИ ЇЇ: Тримайтеся на боці басейну і дозвольте ногам плавати. Акуратно постукуйте ногами, щоб розтягнути передпліччя та квадрицепси. Ударники працюють м’язами і розгинають колінні суглоби так само, як піднімання і присідання ніг, але без додаткового напруження сили тяжіння.
Розминка спочатку
Виконайте низьку ударну діяльність, наприклад, ходьбу, щоб розігріти м’язи за п’ять до 10 хвилин перед вправою. Проконсультуйтеся з лікарем щодо болю чи скутості перед виконанням вправ на коліно. Біль або скутість, які не покращуються, можуть сигналізувати про медичний стан, який потребує більш агресивної терапії.
