Програма тренувань з марафону покликана підготувати ваш розум і тіло до дня змагань і включає різноманітні тренування з бігу. Ці тренування варіюються від довгої, повільної дистанції, відновлювальних пробіжок, темпових забігів та швидкості тренувань. Однак загальноприйнятим елементом марафонських тренувань є, однак, важка атлетика або силові тренування. Хоча це не суттєво, ви можете доповнити свою програму тренувань з марафону тренуваннями з важкої атлетики, щоб поліпшити загальний рівень фітнесу.
Переваги
Додавання режиму важкої атлетики до вашої програми тренувань з марафону має численні переваги для здоров'я та фітнесу. Основна вигода - це поліпшена міцність, яка пов'язана з підвищенням впевненості. Підвищена сила дозволяє підтримувати правильну техніку бігу із стабілізацією середньої лінії під час тривалого бігу або тренувань, проте запобігаючи втому та збільшуючи витривалість. Ваша середня лінія - ваш хребет; і його стійкість залежить від міцного ядра, ніг, стегон і глютенів. Силові тренування також забезпечують підвищення стабільності ваших суглобів; зробивши коліна, щиколотки, стегна та спину краще протистояти впливу бігу на марафонській дистанції.
Частота
Заняття з тренування проводяться три-шість днів на тиждень, залежно від рівня вашого вміння та індивідуальної програми тренувань. Частота тренувань з важкої атлетики повинна доповнювати вашу загальну програму тренувань. Наприклад, якщо ви працюєте лише три дні на тиждень, ви можете збільшити кількість тренувань з важкої атлетики до трьох-чотирьох на тиждень. Збільшення кількості бігових тренувань до п’яти-шести днів призводить до зменшення тренувань з важкої атлетики до одного-трьох разів на тиждень.
Інтенсивність
Тренування з важкої атлетики повинні бути обмежені 30 - 45 хвилин і поєднувати приблизно п’ять-шість вправ. Використовуйте комбінацію загальних функціональних вправ на тілі, таких як дедліфти, присідання, преси, підтягування, віджимання та занурення разом із вправами високої інтенсивності, такими як пліометрія та гойдалки. Загальне керівництво для наборів і повторів - це два набори з 12 повторень за вправу.
Безпека
Додавання тренування з важкої атлетики до вашої програми тренувань з марафону може покращити силу та підготовленість, але це також збільшує ймовірність перетренованості. Перетренованість може врешті-решт призвести до травм, які знизять працездатність. Як результат, відрегулюйте інтенсивність та частоту тренувань із важкої атлетики відповідно до того, як ви себе почуваєте. Наприклад, якщо у вас болять ноги або стомлюються після інтенсивної бігової тренування, відрегулюйте тренування з важкої атлетики, щоб включити вправи на верхню частину тіла або зменшити загальну інтенсивність тренування.
