Що стосується вправ на ізоляцію грудей, жим лежачи є королем. Це ефективно та ефективно і дозволяє змінювати, щоб полегшити чи важче вправу або активувати грудну клітку з різних ракурсів.
Але як і будь-яка вправа, правильна форма є запорукою максимального використання вашої лавки, незалежно від того, яку модифікацію ви виберете. І хоча в стандартній практиці ноги міцно посаджені на землю протягом усього жиму лежачи, ви, можливо, бачили деяких підйомників з піднятими ногами. То який правильний спосіб?
Ноги вгору або вниз?
Дослідження, проведене в червні 2019 року, опубліковане в PLOS One, виявило, що підняття ніг і тримання ніг під кутом 90 градусів активізує значно більше м’язів, ніж стопи вниз. Слід мати на увазі, що ця підвищена ефективність робить її загалом кращою вправою, правда? Не так швидко. Версія на ногах - це не рішення, яке підходить для всіх розмірів.
"Важливо визнати мету виконання вправи", - каже Адам Віргіле, CSCS, координатор з питань спортивної науки в Університеті Вермонта. Іншими словами: яка ваша мета з жимом лежачи?
"Можливо, більш поширеним є те, що спортсмени з пауерліфтингу та ті, хто зосереджується на загальних силових можливостях, виконують жим лежачи на підлозі, тоді як ті, хто більше зацікавлений у розвитку мускулатури верхньої частини тіла та основи, можуть скоріше виконувати жим лежачи ноги підняті ».
Якщо ви абсолютно новачок у важкій атлетиці, вам слід спочатку вибрати найбільш стійкий варіант вправи, перш ніж перейти до чогось більш складного. У цьому випадку це означає ноги на підлозі.
Ризики натискання штанги на ноги
Додаткова активізація м’язів робить положення ноги вгору чудовим варіантом, але є деякі ризики. Піднімаючи ноги під час натискання, ви більше не стабілізуєте себе на підлозі ногами. Ви в основному балансуєте лише на спині. Оскільки ваші ноги вже не в змозі наздогнати вас, якщо ви скоріться, вищий ризик втратити рівновагу в цьому положенні.
Так само, як ваше напруження м’язів наближається до точки відмови, ви ризикуєте застрягнути "під штангою", оскільки ваші ноги не можна використовувати як милицю для підтримки натискання. Це гарна ідея використовувати споттер, коли ви намагаєтеся виконати нову вправу, яка допоможе вам орієнтуватися на нове навантаження на ваші м’язи та координацію.
Є ще одна причина, щоб попросити спонсора про допомогу, а також для вправ у вашому жимі. Споттер не лише допомагає виконувати вправу більш безпечно, ви також в кінцевому підсумку піднімаєте більше ваги, відчуваєте себе краще щодо своєї роботи та виконуєте її ефективніше, згідно з дослідженнями в серпні 2019 року від Національної асоціації з міцності та кондиціонування.
Як робити стандартний жим штанги
У базовому жимі жиму ваше тіло формує штатив стабілізації між спиною на лавці і обома ногами, що опираються на землю. Хоча це в першу чергу працює на грудях, воно також потребує підтримки та стабілізації з плечей, трицепсів, передпліччя, сідниць і спини. Ось як це зробити правильно:
- Ляжте обличчям вгору на плоскій лавці з бруском над собою на стійці. Зчепіть штангу руками трохи ширше плечей.
- Натискайте ногами на землю, а стегнами - на лаву, піднімаючи штангу вгору та з неї.
- Повільно опустіть планку до грудей, дозволяючи ліктям нахилитися в бік, і зупиняйтеся, коли лікті знаходяться трохи нижче лавки.
- Натисніть ногами на підлогу і витягніть руки, натискаючи на вагу прямо вгору, щоб повернутися у вихідне положення.
Жим штанги на ногах робиться так само, але з піднятими ногами, а коліна та стегна під кутом 90 градусів. Коли ваші ноги врівноважені в повітрі, кожна група м’язів працює важче, ніж коли ноги знаходяться на підлозі. Більшою мірою активізуються не тільки грудна клітка, плечі, трицепси, передпліччя, глютени та спина, але і м’язи живота та квадратики в цьому положенні дійсно вистрілюються.
Інші модифікації та зміни жиму лежачи можуть передбачати зміну зчеплення, нахилу (або пониження) лавки, кута та положення ніг або будь-яку ви одну руку чи альтернативну руку.
Незалежно від варіації, правильне дихання є ключовою складовою. Виконуючи жим жиму, зробіть видих із зусиллям (тобто під час натискання). "Затримка дихання може підвищити артеріальний тиск, і якщо ти сильно тиснеш на вагу, це може призвести до затемнення або непритомності", - каже Сара Гібсон, доктор медичних наук, фахівець з фізичної медицини та реабілітації з Фонду Nemours. Обережно опустіть планку, роблячи вдих між кожним повторенням.
