Управління профілактики захворювань та зміцнення здоров'я рекомендує щомісяця отримувати 150 хвилин фізичних вправ. Просто ходити на швидку прогулянку кожного дня може допомогти вам досягти цієї мети, але уряд також рекомендує щотижневі силові тренування. Якщо ви тільки починаєте роботу, ви, швидше за все, відчуєте болісні м’язи та напругу після ходьби та підняття. Ці зміни є симптомами м'язової травми, відомою як болючість м’язів із затримкою або DOMS.
Знайте тригери DOMS
Лише певні типи рухів - ексцентричні вправи - спровокують симптоми DOMS, згідно з доповіддю 2016 року в галузі Frontiers in Physiology. У цих вправах сила, що застосовується, і виникаючий рух рухаються у зворотному напрямку . Наприклад, ви натискаєте вгору, коли штанга рухається вниз в кінці вправи на розгинання ніг. Волокна в цільовому м’язі - квадрицепс - подовжуються під час такого руху.
Інший тип рухів - концентричні вправи - не спрацьовує ДОМС. Сила, що застосовується, і виникаючий рух рухаються в одному напрямку під час цих вправ. Ви натискаєте вгору, коли штанга рухається вгору на початку вправи для розгинання ніг. Волокна в чотириголовій м’язі вкорочуються під час такого руху.
Ізометричні вправи також не викликають DOMS. Технічно в цих вправах жодної роботи не відбувається. Культурист робить такий тип руху, коли вони позують і згинаються. Без руху волокна цільового м’яза залишаються однаковою довжиною під час цих вправ.
Ексцентричні рухи частіше зустрічаються під час щоденних вправ, ніж можна подумати. Такі дії, як біг у гору, гра у футбол та підняття тягарів, змушують розширювати м’язи ніг. Таким чином, кожна з цих вправ може боліти після тренування.
Знайте симптоми DOMS
Ви помітите багато симптомів - а також болі в м’язах - коли DOMS запускається, згідно з оглядом за 2016 рік у "Журналі фізіологічних наук". Ви відчуєте втому, а ноги підтягнуться. Ваша гнучкість, витривалість та сила зменшаться до найнижчого рівня.
Ви також відчуєте біль у ногах. Ваші м’язи не зашкодять - доки ви не спробуєте їх використовувати! Ви помітите тендерні ділянки в певних місцях на своїх ногах. Вчені називають такі місця як тригерні точки. Ці підтягнуті гурти, схоже, грають роль у травмах бігунів.
Знайте терміни DOMS
Фізіотерапевти розрізняють ДОМС від напруги м’язів за часом. Штам направляє негайне больове відчуття у ваш мозок. На противагу цьому, DOMS не відбувається протягом декількох годин, а то й днів.
Ви, напевно, помітите набряки в ногах через кілька годин після ексцентричної вправи, йдеться у звіті 2018 року в журналі «Методи». Це тому, що ваш організм виділяє токсичні хімічні речовини протягом чотирьох годин після фізичного навантаження. На щастя, ці хімічні речовини починають самостійно зникати протягом 24 годин.
Докази пошкодження м’язів можуть залишатися у ваших ногах до 80 днів, згідно з документом "Радіологія" 2017 року. Однак, ймовірно, ви не помітите жодних негативних наслідків приблизно через тиждень. У цей момент ви відновили м’язи ніг і зробили їх більш стійкими до травм.
Знайте причини виникнення ДОМС
Ви змінюєте фізіологію м’язів ніг під час фізичних вправ на нижній частині тіла. Наприклад, подовження м’язів, необхідне для завершення ексцентричного руху, призводить до розриву деяких волокон. Лікарі можуть побачити докази цієї зміни за допомогою ультразвуку, згідно з документом 2017 року в радіології.
Багато хто думає, що вправа викликає крихітні сльози у ваших м’язах. Однак ультразвукові записи не свідчать про передбачувані мікроскопічні сльози. Натомість є постійний набряк у всьому м’язі та фасції.
Цей набряк, викликаний фізичними вправами, не викликає симптомів DOMS. Токсичні хімічні речовини, що виділяються із змінених м’язів нижньої частини тіла, викликають імунну відповідь. Білі кров’яні клітини накопичуються в просторі між м'язами ніг. Ця зміна викликає запалення і біль.
Знайте ефекти ДОМС
Симптоми DOMS негативно вплинуть на працездатність нижньої частини тіла, йдеться у статті 2015 року в Journal of Athletic Training. У цьому дослідженні DOMS зменшив висоту стрибків та швидкість бігу учасників. Це також зменшило їх силу та спритність.
Хворі і жорсткі м’язи ніг також роблять вас більш вразливими до захворювань і травм. Розглянемо, наприклад, зв’язок між м’язами, що оточують коліна, і самими колінними суглобами. У нормальних умовах ваші суглоби та квадрицепси стабілізують колінний суглоб. Важкий день походів запускає ДОМС і розпалює ці м’язи. Набряклі тканини менш функціональні та підтримують. Таким чином, ви зараз збільшили ризик отримати травму коліна.
Ефекти DOMS також поширюються, згідно з доповіддю 2018 року в Журналі електроміографії та кінезіології. Це дослідження показало, що експериментально індукований DOMS на одній нозі впливав на силу іншої ноги. Такий висновок підтверджує важливу роль, яку циркулюють імунні хімічні речовини, такі як фактор росту нервів, в опосередкуванні DOMS.
Знайте засоби правового захисту для DOMS
Симптоми DOMS насправді є природним процесом, що веде до адаптації та одужання. Таким чином, набуття форми дає найкращий засіб від DOMS. Вчені називають це явище повторним ефектом бою. Документ 2015 року в Європейському журналі прикладної фізіології чудово ілюструє це явище:
Сидячі суб'єкти робили два сеанси вправ на опір, розділені на тиждень. Ці заняття з важкої атлетики були зосереджені на нижній частині тіла, а учасники робили аеробні тести через 24 та 48 годин після кожного поєдинку. Результати показали, що менша відповідь DOMS відбулася після другого тренування, але лише для вправ на опір. Таким чином, пристосованість, необхідна для запобігання DOMS, буде залежати від типу вправ.
Дослідники доклали великих зусиль для пошуку способів дублювання ефекту повторного бою, не змушуючи людей реально займатися фізичними вправами. Вони перевірили харчові добавки, механічні пристрої, токсичні препарати та багато інших методів. Однак природні методи лікування дають найкращі результати для зняття болю і жорстких ніг після фізичного навантаження.
Використовуйте масажну терапію для ДОМС
Масаж надає багато переваг для здоров'я. Наприклад, тайський масаж підвищить температуру шкіри і приплив крові до ніг. Ці позитивні ефекти свідчать про те, що масаж може допомогти вам запобігти DOMS після фізичного навантаження на нижню частину тіла. Доповідь за 2016 рік у Журналі ортопедичної та спортивної фізичної терапії перевірив цю гіпотезу у бігунів ультрамарафону.
Не дивно, що 95 відсотків ультрамарафонців відчувають біль у ногах. Таким чином, ця популяція пропонує чудову модель для перевірки передбачуваних ефектів масажу. Учасники отримали 20 хвилин масажу після пробігу 100 миль . Порівняно з контролем, лікування отримало позитивний вплив на хворобливість, втому та біль. Масаж негайно вплинув на ці заходи, але це не принесло жодної довгострокової користі для роботи нижньої частини тіла.
Використовуйте розкатування піни для DOMS
Прокатування піни - це спосіб самомасажу. Як і масажна терапія, прокатка піни має перевірений досвід, який допомагає людям покращити здоров'я. Наприклад, багато спортсменів використовують його для підвищення своєї гнучкості.
Симптоми DOMS включають напружені м’язи, тому перекидання піни може допомогти вам боротися з болями і жорсткими ногами, пов’язаними з фізичними вправами. Дослідження в галузі медицини та наук про спорт та вправи досліджувало цю можливість у підлітків.
Автори використовували інтенсивний сеанс присідань на ногах, щоб викликати DOMS. Після цього сеансу деякі суб'єкти з піни котять ноги, а інші відпочивали. Порівняно з контрольною групою, учасники лікувальної групи мали більше спортивної здатності та меншу хворобливість ніг. Електрографічні випробування показали, що прокатування піни працює за зміною фізіології м’язів, а не через психологічний процес.
Використовуйте ніжне розтягування для DOMS
Багато спортсменів використовують розтяжку, щоб пришвидшити одужання та запобігти виникненню ДОМС. Однак кілька авторів стверджують, що розтягнення не приносить користі бігунам. Але пошук правильного протоколу розтягування може допомогти вам зменшити хворобливість нижньої частини тіла, викликану інтенсивними або новими вправами. Стаття 2018 року в галузі прикладної фізіології, харчування та метаболізму шукала найкращий протокол розтягування для боротьби з ДОМС.
Ці дослідники вперше викликали ДОМС у здорових дорослих людей, використовуючи нові, ексцентричні вправи для нижньої частини тіла. Після цих вправ на ногах вони випадковим чином призначили учасників на одну з трьох умов: відсутність розтягування, розтягнення низької інтенсивності та розтягнення високої інтенсивності. Застосовувані статичні протоколи розтягування орієнтовані на згиначі стегна, тазобедрені суглоби та квадрицепси.
Отримані дані вказували, що лише група низької інтенсивності показала зниження DOMS. Відсутність поліпшення групи з високою інтенсивністю розтягування може свідчити про те, що сталася реакція на стрес. Насправді ця група показала збільшення креатинкінази - поширений симптом DOMS. Ця біохімічна реакція могла заперечити позитивні ефекти розтягування, виявлені в групі низької інтенсивності.
Будьте в курсі своїх обмежень
Ці результати говорять про те, що слід скористатися консервативним підходом до загоєння м’язової травми після фізичного навантаження. Таким чином, ви можете уникнути заподіяння шкоди. Також важливо працювати з медичним працівником, адже всі методи лікування можуть мати несподівані наслідки. Терапевт, тренер або лікар може допомогти вам насолодитися багатьма перевагами вправ.
