За даними Національної асоціації з міцності та кондиціонування, швидкість та спритність вважаються компонентами фітнесу, які стосуються навичок, а не пов'язаних зі здоров’ям. Спортсмени регулярно тренуються для швидкості та спритності в рамках своїх тренувальних програм, але кожен може скористатися цим видом тренувань. Додавання регулярних тренувань із швидкістю та спритністю у вашій кардіо-рутині два-три рази на тиждень може зробити тренування цікавими та складними, а також зберегти вас здоровими.
Протистояти своєму бігу
Біг опору - це метод тренувань для підвищення швидкості. Це можна зробити на біговій доріжці з нахилом, з бігучим парашутом, з партнером і довгою стрічкою опору або навіть носити зважений жилет. Ви можете робити цю дриль на відстань або час. Біг опору передбачає спринт, тому вам слід максимально сильно натискати на опір, який чинять, докладаючи максимум зусиль. На біговій доріжці або з партнером, проведіть час. Якщо ви самостійно, встановіть відстань, щоб не потрібно було дивитися на секундомір. Одягніть жилет або парашут. Спринт з максимальним зусиллям протягом восьми - 60 секунд, або 10 - 12 метрів. Відпочиньте одну-чотири хвилини між спринтами і зробіть загалом вісім-15 спринтів.
Біжи вниз
Біг в гору - це ще один спосіб нарощування швидкості і відомий як біг, спричинений гравітацією. Ви можете використовувати вуличну зону, яка не має перешкод і має нахил вниз, або ви можете скористатися біговою доріжкою, яка має функцію зниження. Набрати швидкість легко, тому будьте обережні. Так само, як протистояти бігу, ви можете робити вісім-15 повторень з однією-чотирма хвилинами відпочинку між боями. Виконуйте пробіг під час спуску за будь-який час або відстань.
Човниковий біг
Свердла спритності, такі як проїзд човника, ви рухаєтеся так швидко, як тільки можете, змінюючи напрямок. Якщо ви новачок у спритності, дрилі починають повільно і поступово набирайте темп. Щоб зробити так, як човен працює в університеті Нотр-Дам, вам потрібна рівна поверхня, очищена від сміття. Наклейте три підлоги на підлогу або використовуйте шишки, що розташовані на відстані 5 метрів або 15 футів. Почніть з одного рядка. Спринтуйте до першого рядка, торкніться його і поверніться до початкової лінії. Торкніться стартової лінії і спринт до найдальшої лінії. Доторкніться до нього та спринцюйте назад через стартову лінію, щоб закінчити свердло. Виконайте від 5 до 10 проїздів човнів з відпочинком від однієї до чотирьох хвилин між ними. Робіть це один-три рази кожен тиждень.
Використовуйте куточки
Поставте чотири конуси, щоб вони утворювали квадрат. Кожна шишка повинна бути близько 5 метрів або 15 футів один від одного. Для цього свердла весь час стикайтеся з одним і тим же напрямком, роблячи шлях навколо конусів, щоб утворити квадрат. Почніть з заднього лівого кута. Спринт вперед біля повз конуса у верхньому лівому куті. Бічне переміщення вправо праворуч настільки швидко, наскільки ви можете, і пройдіть повз конус у верхньому правому куті. Біжіть назад до конуса позаду вас і бічні переміщення вліво до першого конуса, щоб закінчити свердління. Чергуйте напрямки і виконайте свердло вісім-15 разів з відпочинком від однієї до чотирьох хвилин між свердлами.
