Класичний присідок виконується з партнером, який тримає ноги, або стопами, які закріплені під підтяжкою, піднімаючи тулуб до кінця стегна. Цей варіант може бути поширеним, але це не найкращий спосіб тренувати своє ядро.
Присідання на якірних стопах вимагає більшої активації від згиначів стегна, ніж від м'язів живота, щоб зігнути тулуб, тому ви не працюєте з м'язами, на які ви сподіваєтесь.
Робити рух без закріплення ніг складніше, але можливо. Навіть якщо ви не можете сидіти всю дорогу вгору, знайте, що ви все ще проходите значну підготовку для абс. Кілька порад допоможуть вам зробити присідання або хрускіт ефективною вправою для вас.
Власник для ніг для присідань?
У той час як згиначі стегон, група м’язів, що з'єднують ногу, таз і живіт, значно активізуються при будь-якому сидінні, вони перебільшуються, коли ви прив’язуєте стопи або використовуєте тримач для присідань. Опускання ніг забезпечує опір, проти якого вони можуть тягнути. Робота згиначів стегна в цій мірі має негативні наслідки:
- Це знижує активність живота, м’яз, який ви хочете працювати;
- Він тягне за м’язи нижнього відділу хребта, що викликає поперековий стрес і може шкідливо впливати на поперекові диски;
- Це сприяє напруженню згиначів стегна, що призводить до дисбалансу м’язів, таких як неактивні глютени.
Сидіння без якіря
Сидіння без якіря безпечніше і забезпечує більшу стимуляцію вашого абс. Але, це також може відчувати себе важче. Щоб зробити хід:
- Ляжте на спину на килимок для вправ. Покладіть руки за голову, злегка торкаючись тилу черепа. Зігніть коліна і посадіть ноги приблизно на відстань стегна.
- Видихніть і займайтеся м'язами живота, потягнувши кнопку живота в напрямку до хребта. Тримайте цю участь якнайбільше, коли ви згортаєтесь.
- Вдихніть, коли ви повільно відкочуєтесь у вихідну позицію, щоб виконати один присідок або хрускіт, якщо ви не підійшли до кінця.
Порада
Рухайтеся повільно і свідомо, а не в темпі, встановленому метроном, тренером або музичним ритмом. Чим більше ти візуалізуєш і відчуєш свій контракт з абс, коли піднімаєшся, тим більше ти працюєш цими м'язами.
Усунення неполадок присідання
Не підкреслюйте, якщо ви не можете сидіти так, щоб сидіти поза сіткою. Ви насправді робите більше роботи над своїм абсцисом за допомогою часткового присідання або хрускіту. АБС активізується найбільше, коли ви піднімаєтесь на кут від 30 до 45 градусів від підлоги, зазначає професор Лен Кравіц, науковець та дослідник з університету Нью-Мексико. Це еквівалентно підняти лопатки від підлоги, не сидіти повністю.
Хрускіт з непідтримуваними стопами забезпечує більшу активацію ab і меншу участь згиначів стегна, ніж повний прийом, який підтримується - або не підтримується - так що це найкраще.
Порада
Не качайте та не пересувайте своє тіло, щоб піднятися на присілок. Створення цього імпульсу не збільшує активацію вашої пухирця під час вправи. Уникайте ударів ногою або битися руками, намагаючись піднятися на повноцінне непідтримуване присідання.
Варіації присідання
На додаток до присідання або хрускіту, інші вправи, які згинають ваш тулуб для зміцнення та розвитку прямого відділу живота - передній, поверхневий м'яз - можуть бути безпечнішими та ефективнішими. Американська рада з фізичних вправ провела дослідження в 2014 році і виявила кілька вправ, які були ефективнішими, ніж стандартні крихти:
- Капітанське крісло хрумтить
