Ваші суглоби люблять максимально рухатися навколо, а коліна - не виняток. Важливо розтягнути і розгинати коліно перед тренуванням, щоб дати йому належне розминку.
Розігрівання допомагає крові рухатися через суглоб і навколо нього м'язи, що може запобігти травмам під час вправ на зміцнення коліна. Ви також переконаєтесь, що у вас є достатня кількість рухів колін, щоб виконувати вправи під час майбутніх тренувань.
При русі суглоба він виділяє власну природну мастило, яку називають синовіальною рідиною. Це підтримує плавний рух суглоба. Найкращий спосіб правильно змастити суглоби - це рухати ними якомога більше діапазону руху, а це означає, що вам доведеться зігнути і випрямити коліна під час розминки.
Виберіть коліна
Уникайте вправ, які чинять величезний тиск на суглоби під час розігріву коліна. Поступово нарощуйте до того моменту, коли ваші суглоби можуть впоратися з усім, що ви збираєтеся робити під час тренування. Постарайтеся уникати таких вправ, як біг і стрибки. Натомість, увімкніть ці заходи з малопотужними заходами, такими як сходи по сходах і їзда на велосипеді.
1. Велотренажер
Опустіть опір на велотренажері або спіновому велосипеді та повільно педалюйте протягом п'яти хвилин, щоб кров текла через коліна. Це одне з найменших вправ, яке ви можете зробити для колін, яке розігріває суглоб і всі м’язи, що його оточують. Велосипед - це також хороший спосіб зігріти все тіло для тренування.
2. Розгинання колінних ніг
Розгинання ноги на колінах розігріває м'язи чотириголових у передній частині колін.
ЯК ЗРОБИТИ це: Станьте на коліна, сидячи на підборах. Верхню частину ніг впирайтеся в землю. Натисніть ногами на землю, щоб повільно підняти тіло. Відчуйте, як ваші квадроцикли активізуються, коли ви використовуєте їх для натискання на іншу частину тіла вгору, поки ви не перебуваєте у високому положенні на колінах. Ваші ноги ніколи не повинні залишати землю. Потім відкиньте зад на спини і повторіть.
3. Поза дитини
Витягніть коліна і підготуйте їх до тренування з позою дитини.
ЯК ЗРОБИТИ це: Станьте навколішки на землі і впирайтеся зад на підбори. Нахиліться вперед і витягніть руки прямо вперед. Спробуйте торкнутися чолом до землі. Опуститися в розтяжку на 30 секунд. Якщо ви не можете торкнутися прикладом до п'ят, покладіть пінопластовий валик або згорнуте рушник між ногами і попкою.
4. Присідання
Рухайтеся з невеликим опором під час розігріву коліна, щоб підготувати їх до тренування. Присідайте, використовуючи лише вагу тіла в якості опору, щоб розігріти м’язи ніг і взяти коліна через великий діапазон руху.
ЯК РОБИТИ: Станьте з ногами трохи ширше, ніж на ширині плечей. Злегка наведіть пальці на ноги. Присідайте вниз як можна нижче. Виведіть руки прямо вперед для рівноваги. Після натискання на нижню частину стенд вгору. Зробіть 15 повторень.
5. Підйом сходами
Піднімайтеся вгору і вниз по сходах або використовуйте східчасту машину крокових кроків в коліні, щоб зігріти ці суглоби без впливу ходьби чи бігу. Постарайтеся отримати п’ять хвилин безперервної ходьби вгору і вниз по сходах як частина вашого розминки. Це також може подвоїтися, як ваше кардіо тренування, тому що ваше серце і легені будуть працювати понаднормово!
6. Вигин коліна
Схильний колінний згин - це хороший спосіб збільшити діапазон руху на коліні без додаткового тиску ваги ваги.
ЯК ЗРОБИТИ це: ляжте на живіт прямими ногами. Зігніть одну ногу по черзі, намагаючись наблизити ногу якомога ближче до прикладу.
