Ваше плече - один з найбільш мобільних суглобів, а це означає, що ви можете легко кидати, плавати та розмахувати. Однак його рухливість може також призвести до вивиху, якщо і коли голова плечової кістки або кістка передпліччя звільняється від гнізда або гленоїда. Симптоми дислокації плеча включають сильний біль і сильно обмежену рухливість.
Вивих також може включати пошкодження сухожилля, зв’язок і, в деяких випадках, операцію з відновлення частини цієї сполучної тканини або виправлення можливого перелому, пов’язаного з травмою.
Вправи, яких слід уникати після вивиху плеча, включають будь-які вправи в спортивному стилі або тренування з підняттям, які включають ваше плече - принаймні на шість тижнів і до трьох місяців або довше - як рекомендує ваш лікар. Це означає, що не потрібно брати участь у футбольних, тенісних матчах чи гольф-іграх.
Після того, як початковий біль від зсуву плеча вщухне, ви, мабуть, захочете якось знову рухатися. Які види фізичних вправ відповідають дійсності, залежать від ступеня вашого вивиху - часткового або повного - та поради лікаря. Деякі вправи реабілітації будуть призначені лікарем або фізичним терапевтом приблизно через два-чотири тижні після травми.
Порада
Після вивиху плеча виконайте вправи під наглядом лікаря або фізіотерапевта, щоб уникнути подальших травм.
Вправи для відновлення дислокованого плеча
Під час вивіху плечового плеча ви, швидше за все, будете знерухомлені протягом декількох тижнів у шині. Після цього періоду іммобілізації фізичний терапевт рекомендує щадні вправи. Найкраще зустрітися з терапевтом самостійно, щоб навчитися робити вправи і очистити будь-яку з них з лікарем.
Нижче наведено кілька прикладів вправ, з якими ви можете зіткнутися під час реабілітації:
1. Маятникові гойдалки і кола
Ці рухи збільшують діапазон руху і стримують жорсткість в ураженому плечі.
ЯК ЗРОБИТИ це: Нахиліться вперед від стегон і покладіть свою здорову руку на лавку або стіл. Спиною, паралельною підлозі, дозвольте руці збоку з вивихнутим плечем важко звисати.
Близько 10 разів обережно поводьте руку спереду назад. Змініть напрям гойдалки в бік на 10 повторень. Обведіть руку 10 разів за годинниковою стрілкою; повторити з 10 обертаннями в напрямку проти годинникової стрілки.
2. Статичне посилення
Ці вправи, які також називаються ізометрикою, нарощують силу у м’язах плеча, не вимагаючи, щоб ви дійсно рухали суглоб. Ви кинете виклик усім напрямкам, в яких можуть рухатися ваші плечі - згинання, розгинання, викрадення, аддукція та обертання.
Зробіть наступне, зігнувши лікоть під кутом 90 градусів. Ваш лікоть і передпліччя весь час залишаються на боці.
- Флексори: обличчям до стіни і натисніть кулаком у неї.
- Розширювачі: Лицьовою стороною від стіни спиною майже не торкаючись її. Притисніть лікоть до стіни.
- Викрадачі: встаньте постраждалою стороною прямо до стіни. Притисніть передпліччя і лікоть до стіни так, ніби намагаєтесь відштовхнути його.
- Аддуктори: Покладіть рушник під руку і притисніть до нього верхню руку, намагаючись забити його у тулуб.
- Зовнішні ротатори: встаньте всередину дверного отвору і притисніть зовнішнє передпліччя до рами.
- Внутрішні ротатори: встаньте всередину дверного отвору і притисніть внутрішнє передпліччя до рами.
Тримайте кожен з цих п'яти - 10 секунд протягом 10 повторень.
3. Вправи на рухливість
Після очищення вправи для рухливості допомагають відновити діапазон руху, щоб ви могли продовжувати нарощувати силу. Візьміться за ручки мітлою або дюбелем про відстань до плечей для цих рухів.
- Згинання: підніміть палицю над головою.
- Абдукція / аддукція: перемістіть палицю стороною вбік, щоб підняти руку до висоти плечей. Тримайте руки прямо.
- Розгинання: Покладіть палицю за спину і паралельно землі, коли ви захоплюєте її нахилом.
Зробіть кожен з цих рухів приблизно 10 разів на кожному призначеному сеансі.
: Вправи на переднє плече
Тренажерний зал після вивиху плеча
Приблизно на шостому тижні ви можете почати повторне зміцнення вивішеної плечової сторони верхньої частини тіла. Можливо, ви будете занепокоєні повернутися в тренажерний зал після вивиху плеча, але деяким людям потрібно почекати ще 10 тижнів, перш ніж зробити цей крок.
Ви можете додати опір у вигляді смуг опору або навіть легких ваг, але завжди спочатку очистіть це у свого терапевта. Якщо ви відчуваєте будь-які болі, повідомте про це лікаря і негайно припиніть займатися фізичними вправами.
Через 10-16 тижнів, за вказівкою лікаря, ви можете почати повертатися до нормальної активності, включаючи особливі для плеча рухи, такі як кидання та ловлення. Коли ви робите стрибок назад, робіть це поступово; не сподівайся, що ти будеш на тому рівні, на якому ти зупинився.
Наприклад, віджимання - це можлива вправа, на яку потрібно працювати назад після переміщення плеча. Ви б почали з віджимань до стіни, переходите до віджимань, які підтримуються на колінах, і, зрештою, до повної зміни.
Уникайте контактних видів спорту, поки ви повністю не очиститеся. Після того, як ви вимкнули плече, ви більше сприйнятливі до травм у майбутньому.
Що про Кардіо?
Багато серцево-судинної діяльності використовують великі м’язи стегон, стегон і сідниць, а не плечей. Під час плавання або педалі еліптичного типу під час переміщення стовпчиків очевидно не буде сумніву, пробіжки або їзда на велосипеді в приміщенні можуть бути в порядку.
Знову ж таки, проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж вводити будь-який вид вправ. Якщо поштовх від удару під час кардіо болить плече, вам потрібно буде полегшити.
