Чоловік вагою 300 фунтів вважався б ожирінням, якщо йому не було принаймні 7 футів у висоту. Це збільшує ризик виникнення низки різних проблем зі здоров’ям, включаючи захворювання серця та діабет другого типу. Хоча зниження ваги допоможе знизити ці ризики, перед початком будь-якої нової дієти або плану фізичних вправ завжди слід проконсультуватися з лікарем, щоб переконатися, що це було б безпечно, особливо якщо у вас є якісь основні стани здоров'я. Основні компоненти будь-якого плану схуднення залишаються однаковими і передбачають зменшення споживання калорій та збільшення фізичних навантажень.
Оцінка потреб у калоріях для людини, яка має 300 фунтів
Швидкий спосіб оцінити потреби в калоріях для чоловіка - це множення ваги в кілограмах на число від 14 до 18, залежно від рівня його активності. Використовуючи цю оцінку, малорухливому чоловікові на 300 фунтів потрібно буде близько 4 200 калорій на день, щоб підтримувати свою вагу. Щоб втратити кожен фунт жиру, вам потрібно спалити 3500 калорій більше, ніж ви їсте. Вживання в їжу на 500 менших калорій щодня може допомогти вам втратити близько 1 фунта на тиждень, або на 1000 менших калорій на день призведе до втрати ваги близько 2 кілограмів на тиждень. Це, як правило, означає, що з'їдає від 3200 до 3700 калорій на день.
Хоча це не призведе до надзвичайно швидкого схуднення, це здоровий показник схуднення, і це може бути простіше дотримуватися дієти, яка не потребує різких скорочень калорій. Швидше схуднення, ніж це, також може означати, що ви втрачаєте більший відсоток м’язів, що може сповільнити ваш метаболізм і зробити це більш імовірним, що ви наберете вагу назад. Не вживайте менше 1800 калорій в день, оскільки це може призвести до уповільнення вашого метаболізму.
Ви можете схуднути швидше спочатку, але в якийсь момент шляху подолання ваги втрата 2 кілограмів щотижня може стати занадто агресивним. Коли ви наближаєтесь до своєї цільової ваги, менша втрата ваги стане нормою. Також майте на увазі, що в міру схуднення ваші потреби в калоріях знижуються, тому в якийсь момент вам може знадобитися перерахувати свої калорійні потреби, щоб продовжувати втрачати вагу.
Рекомендовані зміни дієти для схуднення
Уникайте пропускання їжі та обмежуйте продукти з високим вмістом жиру чи цукру, включаючи підсолоджені напої, цукерки, морозиво, закуски та хлібобулочні вироби. Натомість їжте переважно цільну їжу, таку як цільнозернові, нежирні білкові продукти, овочі та фрукти.
Почніть їжу з супу на основі бульйону, овочів без страв або інших продуктів з низькою щільністю енергії або калорій на грам. Дослідження, опубліковане в Журналі Академії харчування та дієтології за 2012 рік, виявило, що дієти з низькою щільністю енергії можуть допомогти у схудненні. Це тому, що продукти з низькою щільністю енергії можуть наповнити вас відносно мало калорій, тому ви менше шансів переїсти протягом решти їжі.
Переконайтесь, що всі ваші страви та закуски містять білок, який сприяє підвищенню ситості. Стаття, опублікована в американському журналі Journal of Clinical Nutrition, рекомендує отримувати від 25 до 30 грамів білка за прийом їжі для переваги схуднення. Це може бути таким же простим, як з'їсти 1 склянку лебяди з 3-унційною порцією тунця або 3 унції курячої грудки з унцією сиру моцарелла. 1/4-скляна порція сухої смаженої сої та чашка молока також забезпечать близько 25 грам білка.
План аеробних вправ для схуднення
Збільшення кількості фізичних вправ, які ви отримуєте протягом дня, допоможе вам спалити більше калорій і, можливо, прискорить схуднення. Американська асоціація серця не рекомендує збільшувати кількість часу, який ви витрачаєте на фізичні вправи, поки ви не втратите принаймні 10 відсотків від вашої поточної ваги або приблизно 30 фунтів для чоловіка на 300 фунтів, якщо ваш індекс маси тіла становить 40 або вище
Тим, хто має нижчий ІМТ, слід прагнути отримати від 30 до 60 хвилин низької інтенсивності з низьким впливом більшість днів тижня. Це може бути плавання, їзда на велосипеді або ходьба. Ці тренування пропонують більш безпечну альтернативу вправам з високим впливом, таких як ступінчаста аеробіка або біг, які можуть підкреслити суглоби при надмірній вазі.
Ви можете розбивати сеанси вправ на більш дрібні блоки по 10 хвилин або близько того і поступово працювати до більш тривалих періодів вправ і тренуватися з більшою інтенсивністю. Ходьба протягом 30 хвилин зі швидкістю 3 милі на годину спалює близько 245 калорій для людини на 300 фунтів. Інші варіанти, якщо ходьба занадто стомлююча, включають модифіковані джек-джеки, де ви піднімаєте руки при постукуванні в бік з чергуванням ніг або тренуванням боксу, де ви практикуєте різні види ударів, щоб підвищити частоту серцевих скорочень. Знайдіть декілька аеробних тренувань, які вам подобаються, і обертайте їх у своєму розпорядженні, щоб уникнути нудьги.
Додавання тренувань проти опору для збільшення втрати ваги
Хоча тренування протистояння не спалюють багато калорій, це може допомогти переконатися, що ви втрачаєте переважно жир замість м’язів. Чим більше у вас м’язів, тим більше калорій ви спалюєте, навіть коли ви відпочиваєте, тому тренування опору також можуть збільшити втрату ваги. У дослідженні, опублікованому в Diabetes Care в 2010 році, було встановлено, що тренування протистояння в поєднанні з дієтою з високим вмістом білка допомогли збільшити втрату ваги та покращити склад тіла у людей з діабетом 2 типу порівняно з дієтою з високим вмістом білка. Націліться на два тренування на тиждень, включаючи вправи, орієнтовані на всі основні м’язи тіла.
Модифіковані версії фізичних вправ на вагу можуть стати хорошим місцем для початку, наприклад, сидячи на стільці та встаючи знову, підпираючи стіни та наступаючи на крок і відриваючись від кроку, а коли ви набираєте більше, ви можете зробити більш складну версію. Наприклад, присідаючи на стійку м'яч до стіни, а потім тримаючи спинку стільця або стінку для рівноваги замість того, щоб сидіти і вставати.
Інші варіанти включають використання суп-банок або легкої ваги, щоб зробити завитки, піднімання бічних рук і піднімання передньої руки, використовуючи більш важкі ваги, коли ваші м’язи зміцнюються. Не потрібно користуватися химерними тренажерами або спускатися на підлогу, якщо вам це важко.
Фітнес-професіонал може допомогти розробити програму, адаптовану до вашого статусу та рівня фітнесу, щоб допомогти вам безпечно утримувати м’язи під час схуднення.
