Все, що ви можете зробити, щоб встановити дефіцит калорій, допоможе схуднути навколо живота - від прийняття рішення про здорове харчування до занять ходьбою замість сидіння в конференц-залі і, звичайно, великої кількості кардіо-спалюючих кардіо. Але люди іноді забувають, що тренування протистояння спалюють і калорії. Насправді, дослідження показали, що включення силових тренувань у режим тренувань може мати певні переваги для схуднення живота.
Порада
Включення тренувань з вагою у свої тренування може допомогти швидше схуднути живіт - але питання про те, чи достатньо лише підняття ваги, щоб втратити жир, є суперечливим.
Два види жиру живота
Чи знаєте ви, що насправді існує два види жиру живота? Якщо ви можете затиснути валики (великі або маленькі) жиру між пальцями, це називається підшкірний жир, оскільки він знаходиться прямо під вашою шкірою.
Але у вас також є вісцеральний жир в черевній порожнині. Це служить практичній меті оббивання внутрішніх органів. Однак занадто багато цього може бути шкідливим та створювати серйозні ризики для здоров'я.
Хороша новина полягає в тому, що обидва типи жиру в животі реагують на одну випробувану концепцію, яка лежить в основі всіх планів схуднення: встановлення дефіциту калорій або спалювання більше калорій, ніж ви приймаєте. На це рівняння насправді дві частини. - збільшити фізичну активність, щоб ви спалили більше калорій, і зробили вибір здорового харчування, щоб ви не відміняли всю ту важку роботу, коли знаходитесь на кухні.
Порада
Потрібні деякі вказівки щодо вашої дієти? Візьміть підказку від Національного інституту здоров'я (NIH) і зосередьтесь на вживанні в їжу різноманітних барвистих фруктів і овочів, плюс цільнозернові зерна, молочні продукти з низьким вмістом жиру та знежирені та високоякісний білок. Обмежте споживання насичених і транс-жирів, натрію та доданого цукру, а також контролюйте розмір порцій.
Якщо ви є лічильником калорій, NIH повідомляє, що жінки, як правило, безпечно худнуть на дієті від 1200 до 1500 калорій на день. Чоловіки, які хочуть безпечно схуднути, повинні прагнути від 1500 до 1800 калорій на день.
Кардіо проти силових тренувань
Загальне правило полягає в тому, що всі фізичні навантаження допомагають спалити більше калорій, досягти дефіциту калорій і, таким чином, втратити жир з усього тіла - включаючи живіт. Але чи варто робити лише силові тренування з надією втратити цей живіт? Це питання постійної суперечки - і навіть одне з найбільш остаточних останніх досліджень, щодо яких діяльність найкраще зменшує окружність талії, не могла дати остаточної відповіді!
У цьому дослідженні, опублікованому в грудневому випуску « Ожиріння» за грудень 2014 року , дослідники стежили за групою 10 500 інакше здорових чоловіків протягом 12 років, щоб визначити, чи важкі тренування або аеробні заняття ефективніші для зменшення окружності талії (один з найкращих заходів черевний жир). Отримані дані показали, що силові тренування мають найсильнішу асоціацію зі зменшеною окружністю талії, тоді як аеробна активність має найсильнішу асоціацію зі зниженою масою тіла загалом.
Але це складно. Ці ж дослідники посилаються на систематичний огляд у вересні 2011 р., Опублікований в « Ожирінні огляди», в якому виявлено, що аеробна активність була більш ефективною, ніж тренування резистентності для зниження вісцерального жиру.
Дослідження, опубліковане в грудні 2012 року в Журналі прикладної фізіології, виявило те саме. Варто також зазначити, що чоловіки в грудневому дослідженні 2014 року, які повідомили, що займаються силовими тренуваннями, також займаються здоровими звичками в цілому, включаючи, проводячи менше часу на перегляд телевізора, більше часу займаючись аеробними вправами та харчуючись більш якісною дієтою.
Вставай і рухайся
Єдине, що дослідники можуть з впевненістю сказати, це те, що численні фактори впливають на те, як ваш організм зберігає і втрачає жир, і всі фізичні навантаження можуть допомогти вам його втратити. Про це свідчать численні дослідження, які показують, що тренування з вагою та аеробні вправи можуть допомогти людям втрачати жирові маси.
Наприклад, дослідження, опубліковане у випуску « Ожиріння» за листопад 2017 року, виявило, що як аеробні фізичні вправи, так і тренування протистояння - у поєднанні з дієтою для схуднення - зменшуються жирові маси.
Тож, коли сумніваєтесь, просто рухайтесь будь-яким способом. І якщо вам дуже подобається ідея силових тренувань для схуднення живота, сміливо зробіть це центральною частиною вашого плану схуднення - адже найефективніший план тренувань для вас - це той, який вам подобається досить добре дотримуватися над тривалий період.
Але не виключайте серцево-судинну активність зі свого плану вправ повністю. Це не тільки сприяє втраті жиру в животі, але і вам потрібно регулярні серцево-судинні вправи для підтримки хорошого фізичного здоров'я.
Міністерство охорони здоров’я та соціальних служб США рекомендує отримувати щонайменше 150 хвилин фізичної активності середньої інтенсивності або 75 хвилин фізичної активності з енергійною силою на тиждень - або вдвічі більше, щоб отримати ще більше користі для здоров'я. Якщо ви можете дотримуватися такого рівня активності, а також тренування з вагою та здорового харчування, ви повинні бути на шляху до втрати жиру в животі.
Вправи з важкої атлетики для жиру живота
Отже, які силові тренування найкращі для втрати жиру в животі? За даними клінічних досліджень, інтенсивність є ключовою.
У дослідженні, опублікованому у випуску Міжнародного журналу кардіології за жовтень за 2013 рік, було виявлено, що вісцеральна втрата жиру була найвищою у суб'єктів, які поєднували тренування високої інтенсивності з серцево-судинною активністю середньої інтенсивності.
Наступна найвища швидкість втрати вісцерального жиру була в групі, яка поєднувала високоінтенсивну кардіоактивну діяльність з тренуванням опору середньої напруги. Група, яка зробила помірну інтенсивність в обох способах, також втратила вісцеральний жир, не так швидко.
Зважаючи на це, ви матимете більший успіх - і спалюєте більше калорій, і нарощуєте більше м’язів, що і сприяє вашим загальним зусиллям для схуднення - якщо ви зосередитесь на складених рухах, які набирають кілька м'язів одночасно, допомагаючи підняти інтенсивність тренувань.
Лише декілька з багатьох силових тренувань, які відповідають цьому рахунку, використовуючи додаткові ваги або навіть власну масу тіла для опору, включають:
- Присідання і преси на ногах
- Випади (які надходять у нескінченних варіаціях)
- Преси для лавок, преси на грудях і віджимання
- Широкі витяги, підтяжки, пуловери та ряди
- Підйомники живлення, включаючи дедліфти, чисті та ривки, хапання та інше
Порада
Кожній з ваших м’язових груп потрібен принаймні повний день відпочинку, щоб відновитися після силових тренувань. Таким чином, ви повинні або розміщувати свої силові тренування позачерговими днями, або тренувати чергування м'язових груп в наступні дні.
Наприклад, ви можете тренувати верхню частину тіла в понеділок, середу та п’ятницю, потім тренувати нижню частину тіла у вівторок, четвер і суботу, а відпочивати в неділю, перш ніж починати спочатку.
