Люди рідко думають про свої кістки, тим більше, що всередині них. Без здорового кісткового мозку ваш організм не може зробити білі та еритроцити, які підтримують транспортування кисню, згортання крові та сильну імунну систему. Вживання в їжу білків, заліза та вітамінів групи В допоможе кістковому мозку виконувати свою роботу.
Основи кісткового мозку
Кістковий мозок - це губчастий матеріал, який знаходиться всередині більшості кісток тіла. Він містить стовбурові клітини, які переростають у червоні та білі кров'яні клітини та тромбоцити. Кожен тип клітин крові має важливу функцію:
- Еритроцити транспортують кисень по всьому організму.
- Білі клітини крові підтримують імунну систему для боротьби з інфекцією.
- Тромбоцити необхідні для правильного згортання крові.
Існує два типи лейкоцитів:
- Нейтрофіли та макрофаги борються з бактеріальними та грибковими інфекціями, споживаючи мікроби.
- Лімфоцити борються з грибковими, вірусними та бактеріальними інфекціями. Т-лімфоцити, або Т-клітини, атакують мікроби.
Кістка містить два різних типи мозку: червоний і жовтий. Червоний мозок містить стовбурові клітини, які стають червоними та білими кров’яними тільцями та тромбоцитами, тоді як жовтий мозок складається переважно з жиру.
Продукти з кістковою тканиною з кістковою тканиною
Білок - це складова всіх клітин і тканин вашого тіла - ваших органів, кісток, м’язів, жиру та сполучної тканини. Це навіть частина вашої крові, яка вважається сполучною тканиною. Дефіцит білка може пошкодити здоров'я кісткового мозку та вироблення здорових клітин крові, згідно з дослідженням, опублікованим у журналі PLOS One у березні 2013 року.
Рада з питань харчування та харчування Національних академій медицини встановила рекомендований добовий прийом білка 46 грамів на день для жінок та 56 грамів на день для чоловіків. Ці оцінки базуються в середньому на 0, 8 грама на кілограм маси тіла. Незалежно від того, чи є ви чоловік або жінка, якщо ви важите 155 кілограмів, вам потрібно близько 56 грамів щодня. Під час вагітності та лактації у жінок підвищена потреба у білках приблизно 71 грам щодня.
Найкращі джерела білка - нежирне м’ясо, птиця без шкіри, риба, боби, сочевиця, йогурт, молоко, яйця, горіхи та насіння. Деякі приклади кількості білка в одній порції цих кровотворних продуктів, згідно з даними Johns Hopkins Medicine, включають:
- 3 унції яловичини, курки, індички, свинини та баранини: 21 грам
- 3 унції риби тунця: 21 грам
- Одне яйце: 6 грам
- Половина склянки сочевиці: 9 грам
- Половина склянки чорних, ниркових і темно-синіх бобів: 8 грам
- 3 унції тофу: 9 грам
- 1 унція горіхів: 4 - 6 грам
- 5 унцій нежирного грецького йогурту: 12-18 грам
- Половина склянки сиру: 14 грам
- Третина склянки лебяди: 6 грам
Ці пісні та здорові джерела білка також постачаються з іншими поживними речовинами, необхідними для зміцнення кісткового мозку.
Вітаміни для здоров'я кісткового мозку
Отримання достатньої кількості всіх 13 основних вітамінів має вирішальне значення для здорового кісткового мозку. Але деякі вітаміни групи В відіграють особливо важливу роль у підтримці здорової вироблення еритроцитів.
І вітамін В12, і фолієва кислота, або В9, допомагають організму зробити еритроцити для перенесення кисню по всьому організму. Дефіцит будь-якого з цих поживних речовин призводить до стану, який називається анемією. При анемії з дефіцитом вітаміну В12 організм не може зробити достатню кількість еритроцитів. При анемії з дефіцитом фолатів організм виробляє менше еритроцитів, а ті, які він виробляє, мають аномально великі розміри і неправильно формуються. Вони також можуть загинути швидше, ніж здорові еритроцити.
Симптоми двох станів схожі, повідомляє Національний інститут охорони здоров'я (NIH):
- Втома
- Слабкість
- Задишка
- Дратівливість
- Ніжний і гладкий язик
- Діарея
- Зниження апетиту
- Серцебиття серця
Інші симптоми анемії В12 можуть включати:
- Запаморочення
- Неврологічні зміни
- Оніміння і поколювання в руках і ногах
- Поганий баланс
- Депресія
- Плутанина
- Деменція
- Проблеми з пам'яттю
Щоденний рекомендований прийом В12 становить 2, 4 мкг для чоловіків і жінок, 2, 6 мкг для вагітних і 2, 8 мкг для жінок, які годують груддю, повідомляє NIH. В12 природним чином міститься лише в продуктах тваринного походження, але деякі рослинні продукти збагачені поживними речовинами. Найкращі джерела включають:
- Приготовлені молюски: 84, 1 мкг на 3 унції
- Яловича печінка: 70, 7 мкг на 3 унції
- Приготовлена дика райдужна форель: 5, 4 мкг на 3 унції
- Приготований лосось: 4, 8 мкг на 3 унції
- Консерви легкої риби тунця: 2, 5 мкг на 3 унції
- Збагачена крупа для сніданку: 1, 5 мкг на порцію
- Нежирне молоко: 1, 2 мкг на чашку
Рекомендований прийом фолатів становить 400 мкг для чоловіків і жінок, 600 мкг для вагітних і 500 мкг для жінок, що годують груддю, повідомляє NIH.
Фолати містяться рясно в рослинних продуктах, таких як:
- Варений шпинат: 131 мкг на півсклянки
- Варений чорнобривкий горох: 105 мкг на півсклянки
- Збагачені крупи для сніданку: 100 мкг на порцію
- Варена спаржа: 89 мкг у чотирьох списах
- Варені заморожені брюссельські капуста: 78 мкг в половині склянки
- Приготований білий рис: 54 мкг в половині склянки
Залізні та червоні клітини крові
Мінеральне залізо - важлива частина гемоглобіну, білка еритроцитів, який транспортує кисень з легенів до всіх тканин організму. Дієтичне залізо використовується в кістковому мозку для створення еритроцитів, а дефіцит заліза може призвести до анемії.
Залізодефіцитна анемія має симптоми, подібні до анемій фолатів та дефіциту В12:
- Втома
- Слабкість
- Болить язик
- Запаморочення
- Задишка
До додаткових симптомів, характерних для анемії з дефіцитом заліза, належать:
- Чутливість до холоду
- Синдром неспокійних ніг
- Піка - бажання пережовувати лід або непродовольчі товари, включаючи бруд
- Втрата інтересу до роботи, стосунків, відпочинку та близькості
Чоловікам потрібно 8 міліграм заліза щодня, але жінки мають різні добові потреби в залізі на різних життєвих етапах. Перед менопаузою жінкам щодня потрібно 18 міліграм заліза для обліку втрати крові під час менструації. Після менопаузи потреби жінки зменшуються до 8 міліграмів щодня. Під час вагітності потреби жінки значно збільшуються до 27 міліграм; під час лактації вони знижуються до 9 міліграм.
Продукти харчування містять два види заліза - гемове залізо, яке міститься в продуктах тваринного походження, і негемове залізо, яке міститься в рослинних продуктах. Геме залізо є більш біодоступним, ніж негемове залізо. Крім того, на його засвоєння менше впливають інші харчові компоненти. Наприклад, негемове залізо в шпинаті може погано засвоюватися, оскільки воно містить рослинні хімічні речовини, які називаються поліфенолами, що гальмують всмоктування заліза.
За даними NIH, джерела гемового заліза включають:
- Приготовані устриці: 8 міліграм за 3 унції
- Печена яєчна печінка на грилі: 5 міліграмів за 3 унції
- Сардини консервовані в олії: 2 міліграми
- Тушкована яловичина: 2 міліграми за 3 унції
Негемове залізо можна знайти в:
- Консервована біла квасоля: 8 міліграм на чашку
- Темний шоколад: 7 міліграм за 3 унції
- Варена сочевиця: 3 міліграми на половину склянки
- Твердий тофу: 3 міліграми на половину склянки
NIH повідомляє, що приблизно 14-18 відсотків заліза в змішаному раціоні, що містить рослинні та тваринні продукти, є біодоступними, тоді як вегетаріанські дієти можуть забезпечити від 5 до 12 відсотків біодоступного заліза. Якщо ви харчуєтесь суворою вегетаріанською дієтою, поговоріть зі своїм лікарем про те, чи отримуєте ви достатньо заліза для підтримки здорової вироблення еритроцитів.
