Залізо - мінерал, який необхідний для виживання. Ця ключова поживна речовина бере участь у деяких найважливіших процесах у вашому організмі і є важливою частиною вашого щоденного раціону. Залізо відповідає за транспортування кисню по всьому організму, а також сприяє формуванню та утриманню еритроцитів. Цей мінерал також грає роль у зростанні нових клітин. Чоловікам потрібно 8 мг заліза в день, а жінкам потрібно 18 мг. Дефіцит заліза може спричинити втому, зниження здатності до щоденних занять і слабку імунну систему. М’ясо є здоровим джерелом заліза, але боби - ще одне джерело, яке в більшості випадків містить набагато більше заліза, ніж молоко, фрукти та овочі.
Квасоля
Квасоля є поживним способом додати клітковину та білок у свій раціон, особливо якщо ви не їсте м'ясо, але вони також є здоровим джерелом заліза. На 1-скляну порцію деяких видів квасолі міститься більше заліза, ніж порція м'яса. У деяких бобах є більше заліза, ніж у інших, але вся квасоля забезпечить вас цим важливим мінералом. Порція сої містить 8, 8 мг, квасоля - 5, 2 мг, а чорна квасоля - 3, 6 мг. Як ліма, так і морські боби містять 4, 5 мг на 1 чашку порції.
Овочі
Є овочі, які за вмістом заліза нарівні з квасолею, але здебільшого містять менше, ніж більшість сортів квасолі. 1-скляна порція шпинату містить 6, 4 мг, а 1 склянка консервованих гарбузових запасів 3, 41 мг. Зелена квасоля - ще один овоч з високим вмістом заліза з 2, 16 мг на 1 чашку порції. На 1-скляну порцію запеченої картоплі разом зі шкіркою надається 1, 32 мг, а стільки ж запеченої солодкої картоплі - 1, 38 мг. Більшість інших овочів містять менше 1 мг на порцію, наприклад, зелений перець із.51 мг та морква з.38 мг.
Фрукти
Є кілька фруктів, які містять здорову дозу заліза, але здебільшого ця їжа постачає менше 1 мг заліза на 1 чашку порції. 1-скляна порція родзинок забезпечує 3 мг, а 1 склянка чорносливного соку містить 3, 02 мг. Така ж кількість вареної інжиру має 2, 28 мг. Багато популярніших фруктів постачають вам менше. На 1-скляну порцію канлупи міститься.37 мг, а 1 склянка полуниці постачає вас.62 мг.
Молоко
Включення молока у щоденний раціон дозволяє збільшити споживання кальцію, який вам потрібен для кісток і зубів. Хоча молоко містить мікроелемент заліза, воно не містить його достатньо, щоб воно було вашим єдиним джерелом цієї поживної речовини у вашому раціоні. Ціле молоко містить менше заліза, ніж будь-який інший тип молока, всього в кількості 0, 77 мг на 1 чашку. Два відсотки, один відсоток і знежирене молоко в кожній подачі трохи більше, ніж удвічі, ніж по 0, 15 мг у кожній чашці.
