Якщо ви не бігун, вдається зробити це на будь-якій відстані поза вашим двором, може здатися серйозним подвигом. Давайте розберемо це, хоча: пробіг на 3000 метрів може здатися загрозливим, але насправді це менше 2 миль - і ви, можливо, вже так багато ходите під час своїх звичайних щоденних занять. Це приємне кругле число, але не загальна дистанція для перегонів або навіть випробувань військової підготовки. Для середньої школи загальна дистанція для гонок становить 3200 метрів, або рівно 2 милі. Те саме стосується і навчального випробування армії США, яке також становить 2 милі. Незалежно від вашої причини для завершення цього пробігу, найкраще ставитись повільно і завойовувати впевненість, коли ви йдете далі.
Крок 1
Знайдіть бігову доріжку у вашому районі або скачайте на своєму смартфоні додаток для відстеження запуску GPS, щоб ви могли відстежувати точні відстані, якими ви біжите. Там є десятки програм, але серед популярних - RunKeeper, iMapMyRun або Fitnio. Ви також можете виміряти відстань на веб-сайті з картою або проїхавши відстань, яку хочете пробігти, та використовуючи одометр для пробігу. Інший варіант - використовувати бігову доріжку, яка відстежує час і відстань.
Крок 2
Прогрівайтесь перед кожним сеансом, гуляючи близько п’яти хвилин. Також добре робити кілька динамічних розтяжок, таких як кола рук або ноги.
Крок 3
Пройдіть 2-мильний курс протягом перших двох тижнів, змішавши біг та ходьбу. Намагайтеся бігати стільки, скільки можете, але ходіть, коли втомитесь. Якщо ви використовуєте доріжку, ви можете поставити собі за мету запустити один круг і пройтися наступним, поки не завершите вісім кіл, що становлять 2 милі. Якщо ви бігаєте на вулиці або на біговій доріжці, ви можете прагнути бігти одну хвилину, а потім піти одну хвилину, щоб пройти всю дистанцію. Робіть це три-чотири рази на тиждень.
Крок 4
Збільшуйте кількість часу, який ви бігаєте, і зменшуйте кількість часу, коли ви ходите, кожного разу, коли виходите на вулицю. Біг - це розумова гра, і кожен маленький крок вдосконалення може допомогти вам створити впевненість. Якщо ви бігали одну хвилину і ходили одну хвилину, спробуйте бігти 70 секунд, а потім ходити, наприклад, 50. Наприкінці перших двох тижнів ви хочете бігати принаймні 75 відсотків часу.
Крок 5
Пройдіть повний пробіг на 2 милі протягом третього тижня та влаштуйте час самостійно. Це ваш поточний 2-мильний темп, який ви згодом використовуватимете для підвищення кваліфікації. Якщо ваша єдина мета - просто виконати пробіг на 2 милі, вітаємо! Ви це зробили. Якщо ваша мета - прискорити швидкість або пройти гонку, перейдіть до підвищення кваліфікації.
Крок 6
Почніть свою більш вдосконалену підготовку, пробігаючи в помірному темпі два-три дні на тиждень і шукайте способи додати трохи більшої інтенсивності, наприклад, пробіжку частини дистанції в гору - або регулювання нахилу на біговій доріжці - або перевищення швидкості до того, щоб спробувати перемогти свої попередні часи.
Крок 7
Резервуйте два дні на тиждень для інтервальних пробіжок. Поставте собі мету, як швидко ви хочете виконати свій пробіг на 2 милі, а потім розбийте це число на чотири частини, щоб визначити, наскільки швидко вам потрібно буде пробігти половину милі під час інтервальних пробіжок, як рекомендує тренер військового фітнесу Стю Сміт. Наприклад, скажіть, що ви хочете пробігти 2 милі за 16 хвилин. Діливши цей час на чотири, ви бачите, що вам потрібно пробігати кожну 1/2 милі за чотири хвилини. Після короткої розминки встановіть таймер і націліться пробігти 1/2 милі за чотири хвилини. Надавай себе, скільки можеш. В кінці півмилі відзначте свій час і пройдіться 1/4 милі, щоб відновитися. Потім повторіть «забіг» за півмилі, щоб спробувати знову перемогти свій час. Зробіть це в чотири рази загалом. Продовжуйте робити цей проміжок часу два дні на тиждень, поки ви не досягнете мети свого часу або не наблизиться до дня гонки.
Те, що вам потрібно
-
Кросівки
Зручний одяг
Порада
Якщо ви зараз малорухливі, цей графік може бути надто суворим. Якщо перший етап бігової ходьби вам справді важкий, візьміть його ще повільніше і починайте з легшої мети. Спробуйте пробіг 1 милю протягом двох тижнів, а потім додайте 1/2 милі ще два тижні, поки ви нарешті не доїдете до 2-мильної пробіжки та пішки.
Увага
Біг - це складна форма фізичних вправ, тому важливо поговорити з лікарем перед початком нового розпорядку. Це особливо важливо для чоловіків старше 45 років, жінок старше 55 років або людей, які страждають на серце або інші форми хронічних захворювань.
