Ніщо не говорить про «подрібнених», як добре розвинені передні м'язи. Це ті пальцеподібні м’язи, які простягаються від задньої частини ребер до м’язів живота. Міжреберні - невеликі м’язи між вашими ребрами - також сприяють появі м’язового тулуба.
Ці реберні м’язи автоматично спрацьовують під час натискання на лавку, віджимань та занурень, але кілька бонусних вправ можуть допомогти вам зробити нуль для більш чіткого тулуба.
Виберіть одну-три з наступних вправ на ребра та виконайте три-п’ять серій вісім-20 повторень один чи два рази на тиждень. Переконайтесь, що ви стежите за своїм харчуванням, щоб залишатися достатньо пісним. Так само, як і з вашим гнійником, якщо у вас занадто багато жиру, ви ніколи не побачите цих м'язів, навіть якщо ви багато працювали, щоб їх отримати.
1. Гантель пуловер
Виконайте пуловери з гантелями для роботи м’язів уздовж реберної клітки. Для виконання цієї вправи вам знадобиться лавка і одна гантеля.
- Візьміть гантелі та поставте себе так, щоб ви знаходились перпендикулярно до сидіння. Покладіть назад, щоб верхня частина спини опиралася на подушечку. Стисніть глютени, щоб утримувати тулуб паралельно підлозі.
- Злегка зігніть стегна і підніміть гантелі над грудьми. Обхопіть його обома руками під внутрішню пластину гантелі.
- Лікті злегка зігнуті і повільно підводьте гантелі назад і за межі голови, поки ваші руки не будуть врівень з тулубом.
- Повільно підніміть гантелі вгору над грудьми.
2. Ab Wheel Roll-Outs
Штанга, встановлена круглими пластинами, може стояти за валик, якщо у вас його немає. Зосередьтеся на тому, щоб стискати свої м’язи шийки та ребер, коли ви викочуєтесь та виходите.
- Почніть на колінах з валиком ab на землі перед вами. Зігніть вниз і візьміться за обидві сторони валика.
- Щоб стригти серцевину і стегна, розгорніть наскільки це можливо, не згинаючись і не провисаючи на стегнах і спині. Використовуйте повільний і контрольований рух, а лікті злегка зігнуті.
- Використовуючи свою основну силу, повільно повертайтеся до вихідної позиції.
3. Підлогові преси
Ця вправа випливає з пози йоги під назвою Толасана. Це ключове значення для підняття рівноваг та інверсій йоги, але це ефективний спосіб побудувати визначення навколо ребер. Все, що вам потрібно, це ваша власна маса тіла.
- Сядьте на підлогу, схрестивши ноги, долоні притиснувшись до підлоги біля стегон.
- Натисніть долонями прямими руками, щоб підняти спинку від підлоги, тримаючи на підлозі лише краї ваших ніг. Сфокусуйтесь на використанні передньої частини serratus, щоб підняти вас.
- Натисніть на максимальну висоту - для запуску це може бути лише чверть дюйма - затримайте на секунду; потім опустіться вниз.
- Для додаткового завдання спробуйте також підняти ноги від підлоги.
4. Push-Up Plus
Якщо ви вже робите віджимання в рамках тренування на грудях, просто додайте цей бонусний рух, щоб орієнтуватися на передню та реберну мускулатуру.
- Перейдіть у положення віджимання. Опустіться вниз, зігнувши лікті назад і тримаючи серцевину заблокованою.
- Натисніть до вершини віджимання; потім натисніть ще вище, трохи закруглюючи лопатки.
