Поширена спортивна травма, напруга згиначів стегна викликає біль у групі м’язів на передній частині стегна або паху. Ваші згиначі стегна допомагають вам підняти коліна і зігнути в талії. Напруга виникає внаслідок мікророзривів через надмірне використання або раптове скорочення під час вправ на розтяжку, спринт або брикання. Щоб полегшити біль, виконайте вправи згиначів стегна тричі на день, за умови, що вправи не викликають більше напруги.
Розтягування квадрицепсів
Розтягніть чотириголовий м'яз, м’яз на передній частині стегна і згинач стегна одночасно з чотириголовою розтяжкою. Є два способи виконати цю розтяжку, стоячи або сидячи.
Стоячи, стоячи, тримайтеся за стіл або стілець. Зігніть коліно і тримайте верхню частину щиколотки рукою на тій же стороні, а ногу потягніть до сідниць, поки не відчуєте розтягнення чотириголових. Утримуйте розтяжку 30 секунд і відпустіть. Повторіть три рази з обох сторін.
Щоб виконати розтягування сидячи, розташуйтеся на лавці однією ногою спереду на підлозі, а іншою ногою, зігнутою назад, передньою частиною стегна плоскою на лаві. Візьміться за верхню частину щиколотки стопи, яка є плоскою на лавці позаду, і потягніть ступню до спини. Затримайте 30 секунд і повторіть три рази з кожної сторони.
Розтягування тазобедреного суглоба
Щоб спеціально розтягнути згинач стегна, станьте на коліна і поставте одну ногу перед собою зігнутим коліном, а ступня плоскою на підлозі. Натисніть стегно вперед і намагайтеся штовхати таз вниз на підлогу, одночасно відштовхуючи плечі в іншу сторону. Утримуйте розтяжку 30 секунд, а потім відпустіть. Повторіть три рази.
Протистояв згинання стегна
Протистояння згинання стегна зміцнює м’язи. Це можна зробити двома способами, за допомогою бандажа або своїми руками. Якщо у вас зручна стрічка, зав'яжіть її навколо щиколотки. Зав'яжіть вузол в іншому кінці та закрийте вузол у дверях біля нижньої частини. Встаньте досить далеко від дверей, щоб не було млявості в смузі. Наведіть ногу вперед, тримаючи коліно прямо, поки смуга не розтягнеться і ви не відчуєте опору в нозі і стегні.
Щоб виконати цю вправу тільки своїм тілом, ляжте на підлогу. Піднесіть одне коліно до себе, використовуючи руки, щоб відштовхнути його. Утримуйте 30 секунд, після чого відпустіть. Повторіть три рази.
З будь-яким варіантом виконайте вправу і з лівого, і з правого боку.
