Немає необхідності платити дорогі спортзали, щоб наростити силу у верхній частині тіла та ядра. Все, що вам потрібно, - це небагато місця - ваш підвал, запасна кімната чи парк околиць справляться чудово - і ваша власна маса тіла працюватиме вашими руками, плечима, грудьми, верхньою та нижньою частиною спини, косою та абс.
Розгляньте наступні тренування з масою тіла на зразок "виберіть свою пригод". З кожною вправою нижче ви можете вибрати одну з варіацій і зробити їх для заданої кількості повторень.
Розминка
Приготуйте свої м’язи до дії, розігріваючись перед кожним тренуванням (включаючи це!). Бігайте на місці, стрибайте на скакалці або виконайте стрибки на джеках - або комбінацію всього перерахованого вище - протягом трьох хвилин, щоб ваша кров рухалася. Потім зробіть кілька динамічних розтяжок для кожної частини тіла, над якою ви працюєте.
Рух 1: Кола зброї
- Витягніть руки в будь-яку сторону.
- Перемістіть їх по колах, зробивши кола поступово більшими, поки ви не досягнете повного діапазону руху.
- Повторіть, зробивши круги спиною.
Рух 2: Динамічний розтяг грудей
- Розкрийте руки в сторону якнайширше.
- Зведіть долоні разом з руками прямо перед собою.
- Повторіть це 10 разів, щоразу відкриваючи руки ширше.
Переміщення 3: Послідовність основної розминки
- Обертайтеся стороною в бік, розмахуючи руками
- Потім до динамічних бічних вигинів, схиляючись в одну сторону, потім в іншу.
Тренування
Ви можете виконувати кожну з цих вправ для рекомендованої кількості наборів лінійно, зробивши паузу для відпочинку між наборами, або ви можете виконати схему виконання однієї групи кожної вправи з невеликим і не відпочинком між наборами, повторивши схема три-чотири рази.
Переміщення 1: Віджимання
Віджимання - це вправа для верхньої частини тіла та основи, яку ви можете робити будь-де. Включіть один із наступних типів віджимань (перелічених від найлегших до найважчих) у тренування з масою тіла:
Варіант 1: Відштовхування колін
- Почніть на руки і коліна руками прямо під плечима.
- Накиньте коліна назад, поки плечі та стегна не будуть в одній прямій лінії.
- Тримайте свій гнійник, коли ви повільно опускаєте груди до підлоги, лікті, зігнуті в обидві сторони, але злегка під кутом в бік.
- Відштовхуйтесь у вихідне положення, поки руки не будуть прямими.
Варіант 2: Традиційні віджимання
- Тримайте коліна піднятими, а тіло в одній прямій лінії від п’ят до голови протягом всієї вправи.
- Опустіться якомога далі вниз, фактично не звалившись на підлогу.
- Відштовхнутися назад у вихідне положення.
Варіант 3: Чергування натискань на плечі
- Виконуйте традиційні віджимання.
- У верхній частині кожного віджимання піднімайте одну руку від землі, проводячи її по всьому тілу, щоб торкнутися протилежного плеча.
- Зробіть те ж саме з іншою рукою.
Повторення: два-чотири набори від восьми до 12
Порада
Видихніть під час найскладнішої частини вправи. Для віджимання це буде, коли ви відштовхуєтесь від землі. Вдихніть на менш складну частину. Під час підтягування це буде так, як ви опускаєте тіло з планки.
Переміщення 2: Трицепси
Для зміцнення трицепсів, плечей і грудей ви можете робити спринцювання на парковій лавці, лавці для фортепіано або стільці.
Варіант 1: Скам’яніння
- Сядьте на лавці, обхопивши руками край лавки з обох боків стегон.
- Виведіть стегна вперед від лавки і вийдіть ногами досить далеко, щоб коліна були зігнуті приблизно на 90 градусів.
- Повільно зігніть лікті, опускаючи сідниці вниз до землі.
- Зупиніться, коли відчуєте розтягнення в грудях або плечах або коли ваше дно торкнеться підлоги.
- Відштовхнутися назад у вихідне положення.
Варіант 2: Стійковий стійка прямолінійний
- Витягніть ноги на підлозі, ноги прямі, роблячи опускання лавки.
Повтори: два-чотири набори з восьми
Переміщення 3: підтягування
Щоб робити підтяжки, вам потрібно буде встановити підтягувальну планку в домашніх умовах, зробити це тренування в тренажерному залі або знайти бар досить високий, щоб робити підтяжки у вашому місцевому парку. Підтягувачі спрацьовують спину, біцепси, плечі і навіть груди. Виберіть варіант нижче, перелічений найлегше в найскладнішому:
Варіант 1: Негативні підтягування
- Встаньте на коробку і візьміть підтягувальну планку трохи ширше плечей.
- Підскочіть так, щоб ви легко взяли верхнє положення підтягування.
- Настільки повільно, як можна, опустіться вниз, поки руки не будуть прямими.
- Спустіться на підлогу з бару, підніміться на коробку і повторіть.
Варіант 2: Діапазон підтягувань
- Закрутіть стрічку для вправ навколо штанги і закріпіть її так, щоб один кінець звисав, як стремена.
- Покладіть одну ступню в стреме і підскочіть або підніміться на коробку, щоб схопити планку.
- Оберніть кісточку вільної ноги навколо щиколотки гомілки в стреме.
- Повільно зігніть лікті в бік і підтягніть себе вгору, поки підборіддя не перейде планку.
- Опустіться назад вниз з керуванням.
Варіант 3: Традиційні підтягування
- Візьміться за планку і без імпульсу піднімайте вагу тіла вгору, поки підборіддя не перейде планку.
- Опустіться назад вниз з керуванням.
Повторення: два-чотири набори від шести до 12
Рух 4: Велосипедні сухарі
Дослідження, проведене в 2001 році Американською радою з фізичних вправ, показало, що велосипедні сухарі - найкраща вправа на животі, виміряна електроміографічним обладнанням. Робіть їх швидким вогнем або повільним і контрольованим, щоб працювати на витривалість м’язів та нарощувати силу.
- Ляжте на спину на килимок для вправ. Притисніть нижню частину спини до килима і покладіть руки на голову за вухами.
- Підніміть лопатки від килимка і зігніть коліна на 90 градусів, щоб ваші литки були паралельні килимку.
- Видихніть, підводячи праве коліно до лівого ліктя, розгинаючи ліву ногу і крутячи тулуб праворуч.
- Вдихніть назад до центру і перемкніть сторони.
Повтори: три набори від 10 до 30
Рух 5: Дошки
Статична дошка для тримання - це ізометрична вправа, яка працює на все ваше ядро. Подивіться, як довго ви можете утримувати його без стегон або нижньої частини спини.
- Прийняти положення віджимання з руками під плечима. Тримайте тіло в одній сильній прямій лінії від голови до п'ят.
- Трохи притисніть плечі до лопаток. Тримайте шию довго.
- Утримуйте від 30 секунд до однієї хвилини або довше. Повторіть три рази.
