Зміцнення вашої основи має важливе значення для підтримки здоров'я, поліпшення постави та зменшення болю в попереку. Бічні дошки та підйоми бічних дощок є одними з найкращих вправ для зміцнення косих і внутрішніх основних м'язів. Два або три рази на тиждень включайте різні види дощок і косих вправ для покращення загальної сили основи.
Основні м'язи
Пряма кишка живота, яку зазвичай називають шестигранною мускулатурою, працює на згинання хребта вперед і вліво і вправо. Поперечний живіт - це м'яз глибокого ядра, який лежить під іншими м'язами живота. Ця м'яз стабілізує ваш тулуб під час ізометричних скорочень, таких як дошка. Внутрішні та зовнішні косі м’язи - це діагональні м'язи, які працюють на обертання та стабілізацію вашого тулуба.
Стандар Планк проти бічних дощок
Основна дошка - це стандартна вправа для розвитку сили основи. В першу чергу він працює поперечним черевцем. Виконайте дошку лицьовою стороною вниз на килимку, ноги разом. Підніміть стегна від землі і підтримайте вагу тіла на передпліччях і пальцях ніг. Ваше тіло повинно бути прямим і жорстким, зберігаючи нейтральний хребет і тугу серцевину. Утримуйте положення не менше 30 секунд. Бічні дошки схожі на стандартні дошки, за винятком того, що вони виконуються на вашому боці. Підперте верхню частину тіла однією передпліччям, спираючись на землю, а ноги витягнуті, укладені одна над одною. Бічна дошка працює як внутрішньою, так і зовнішньою косою, а також поперечною черевцею. Виконайте бічну дошку з правої та лівої сторін тіла, утримуючи положення не менше 20 секунд з кожного боку.
Підйом бічної дошки
Почніть піднімати бокову дошку, піднімаючи вгору в положення бічної дошки. Підніміть стегна від підлоги, поки ви не створили пряму лінію з тілом. Повільно опустіть стегна, не даючи їм торкнутися землі, а потім підніміться назад і повторіть 12–15 повторень. Виконавши один набір, виконайте рух з протилежного боку. Виконайте три набори з кожної сторони. Під час вправи тримайте гантелі на стегні для додаткового виклику.
Кращі косої тренування
Почніть свої тренування з велосипедних сухариків, однієї з найефективніших вправ для націлювання на коси. Лежачи плоско на землі, руки за голову, а ноги від землі, по черзі підводячи правий лікоть до лівого коліна, а потім лівий лікоть до правого коліна, як ти крутив педаль велосипеда. Виконайте один набір по 15 повторів з кожного боку. Перекиньте на килимок і виконайте дошку, тримаючи положення від 30 до 60 секунд. Поверніть на ліву сторону, виконайте 30-секундне утримування бічної дошки з подальшим 12 - 15 повторами бічних підйомів дошки, а потім повторіть бічну дошку та бічну дошку підняття з правого боку. Відпочиньте одну хвилину, потім виконайте ще два комплекти всіх вправ.
