Хвороби, старіння та малорухливий спосіб життя руйнують ваші м’які тканини. Багато методів дозволяють наростити м’язи і запобігти цій втраті. І все-таки препарати для нарощування м’язів можуть викликати побічні ефекти. На щастя, існують природні способи збільшення м’язової маси без добавок. Вивчення цих ефективних та безпечних методів може допомогти вам уповільнити старіння та боротися із хворобою та розпадом м’язів.
Зрозумійте м'язову анатомію
У вас більше 600 м’язів. Багато з них розвиваються парами: права і ліва. Тренери в основному стосуються себе великих скелетних м’язів, якими ви користуєтесь під час тренування. Приклади включають м'язи біцепса у ваших руках і чотириголові м’язи на гомілки.
Папір з університету Палакі прекрасно ілюструє функціональні м’язи вашого тіла. У своїй роботі автори описують спосіб збільшення м’язової маси без добавок. Вони також показують, як внесення цих змін покращує здоров'я та допомагає боротися із хворобою.
Розуміти м'язову фізіологію
Ваші м’язи роблять набагато більше, ніж ви думаєте. Окрім того, що генерують силу, вони також виводять харчовий цукор з крові та підтримують ваш організм активним - метаболічно - під час відпочинку. Враховуючи ці важливі ролі, кожен повинен захотіти наростити більше м’язів. Вчені називають гіпертрофію процесу нарощування м’язів, або анаболічну .
Вам потрібно змінити баланс між синтезом м’язового білка та розпадом м’язового білка, щоб досягти гіпертрофії, згідно з доповіддю 2018 року в Nutrients. Вправи та збільшення споживання білка допоможуть вам досягти цієї мети. Спортсмени часто доповнюють білок творчими способами, але добре збалансована, всеїдна дієта досягає того ж ефекту. Таким чином, можна нарощувати м’язи без добавок.
Знайте, як втрачається м'яз у віці
Лікарі називають вікове зниження саркопенії м’язової маси. Цей процес неминучий. Якщо ви проживете досить довго, вам доведеться зіткнутися з цим. Тим не менш, ви можете сповільнити гниття, нарощуючи м’язи.
На жаль, деякі люди не можуть легко наростити м'язи - вони мають анаболічну стійкість . Цей медичний стан з’являється найчастіше у людей старшого віку, і це більше, ніж просто їх вік. У цій групі додаються фактори ризику анаболічної резистентності, такі як хронічне запалення, резистентність до інсуліну та ліпотоксичність, згідно з звітом JAMDA за 2013 рік.
Знайте втрату м’язів при хворобі
М'язова трата трапляється і при багатьох захворюваннях. Цей процес, кахексія , виявляється у 50 відсотків усіх випадків раку. На жаль, хворі на рак стикаються з двома анаболічними проблемами: Рак безпосередньо спричиняє втрату м’язів, а хіміотерапія посилює цю втрату.
Хворі на рак також мають труднощі подолати втрату м’язів. Як і літні люди, хворі на рак часто відчувають анаболічну резистентність та інші медичні ускладнення. Госпіталізованим пацієнтам також важко займатися фізичними вправами, враховуючи фізичний та розумовий виснаження хвороби, що змінюється життям. Нарешті, у лікарнях рідко є обладнання для тренувань, доступне для пацієнтів.
Знайте, як витрачається м'язи, коли ви сидячі
Сидячі люди будь-якого віку також відчувають втрату м’язів. Автоматизація спростила багато робочих місць, і навіть коротке перебування в лікарні може швидко зменшити м’язову масу. Діти сьогодні набагато менш активні, ніж минулі роки, і ця тенденція, ймовірно, продовжиться.
Багато статей перешкоджають сидячим дітям та дорослим ставати активними, згідно зі статтею 2017 року в "Оглядах ожиріння". Автори цього звіту описують 77 перешкод на шляху здійснення, починаючи від доступності догляду за дітьми і закінчуючи питаннями безпеки. На щастя, вони також описують декілька фасилітаторів фізичних вправ, щоб допомогти створити обстановку, де природні та легкі вправи відбуваються.
Знайте втрату м'язів у жінок
М'язова трата впливає по-різному на жінок і чоловіків. Їх різні гормональні профілі, ймовірно, пояснюють ці ґендерні відмінності. Хоча тестостерон має анаболічні властивості, естроген захищає м’язи жінки від запалення. Зниження цих гормонів, пов'язане з віком, ставить під загрозу обидва статі.
І все ж жінки здаються особливо постраждалими від втрати м’язів, навіть у похилому віці. Багато причин лежать в основі цього висновку. Наприклад, жінки рідше приймають анаболічні добавки. Вони також рідше відвідують спортзал.
Визнайте наслідки
Втрата м’язів, виявлена при седантаризмі, хворобах та старінні, має страшні наслідки. Втрата м’язів піддає вам ризик захворювання та навіть смерті, згідно з документом «Медицина та наука у спорті та фізичних вправах» на 2018 рік. Ці стосунки справедливі незалежно від таких питань, як куріння та хвороби, і це очевидно навіть у молодих людей.
Визначте методи лікування
Епідемія ожиріння має принаймні один позитивний ефект. Це привернуло увагу до проблем, пов’язаних з бездіяльністю. Ця увага привела багатьох компаній до пропонування рішень. Ви можете використовувати ці методи лікування нарощування м’язів на додаток до схуднення.
Більшість методів нарощування м’язів мають анаболічні речовини. Однак зростає інтерес до природних процедур, таких як фізичні вправи, вібрація та світло. Ці ефективні та безпечні методи забезпечують здоровий спосіб нарощування м’язів без добавок.
Займайтеся спортом для м’язової маси
Заняття командними видами спорту забезпечує багато переваг для здоров'я. Спорт збільшує здоров’я серця і знижує жирові маси. Вони також викликають почуття товариства та радості. Звіт за 2019 рік в Європейському журналі спортивної науки розглядав зміни м’язової маси у молодших чоловіків під час повернення до змагань.
Ці дослідники відстежували склад тіла та швидкість обміну гравців, коли вони почали грати в регбі. У порівнянні з базовим рівнем, змагання протягом 14 тижнів збільшували м’язову масу гравців і зменшували їх жировість. Гра в регбі не змінила їх швидкість обміну речовин.
Займіться важкою атлетикою для м’язової маси
Культуристи викликають образи, що зловживають анаболічними стероїдами та піднімають важкі гантелі. Цікаво, що ці дві техніки нарощування м’язів протягом цього століття пройшли кардинально різними шляхами. Зараз більшість людей знає про небезпеку стероїдів, і лікарі хочуть, щоб їх пацієнти почали робити вправи з опорою.
Підвищена популярність важкої атлетики пов'язана з її високою цінністю для здоров'я та низьким ризиком отримання травм. Виконання вправ на опір дає численні переваги для здоров'я, включаючи позитивні зміни у стані. У дослідженні «Journal of Strength and Conditioning Research» було оцінено вплив різних протоколів важкої атлетики на м’язове здоров’я літніх жінок.
Суб'єкти робили вправу в двох різних форматах - традиційний візерунок і пірамідальний малюнок. Випробувані повідомляли у спортзалі по понеділках, середах та п'ятницях протягом восьми тижнів. За традиційним малюнком вони зробили три набори з восьми до 12 повторень важкої атлетики з постійним навантаженням для кожного набору. Для пірамідної схеми вони зробили три набори з більшими навантаженнями та меншою кількістю повторень для кожного набору.
Результати показали, що обидві моделі збільшують м'язову силу та м’язову масу, порівняно з вихідними. Обидва методи лікування були однаково ефективними, і жодна з картин не викликала побічних ефектів.
Займіться аеробікою для м’язової маси
Плавання - це відмінний спосіб покращити загальне самопочуття. Це також має ще одну перевагу: вода забезпечує додаткову підтримку тіла, що робить плавання активним впливом. Таким чином, люди з обмеженою рухливістю та пошкодженими суглобами можуть плавати, щоб поліпшити свій склад тіла, не боячись травмувати. У доповіді за 2017 рік в Центральноєвропейському журналі спортивних наук та медицини було перевірено вплив подібної активності на водній основі - аквааеробіки - на жінок у постменопаузі.
Випробувані займалися аеробікою на водній основі три рази на тиждень протягом трьох місяців. Кожна сесія тривала 45 хвилин. Дані показали різке поліпшення складу тіла. У порівнянні з базовим рівнем, водна аеробіка збільшувала м’язову масу і знижувала жировість. Це також покращило функціонування тіла в цілому, збільшуючи приплив крові.
Робіть пліометрію для м’язової маси
Плеометрика виходить і виходить з моди у світі фітнесу. Ці вибухонебезпечні вправи дають чимало користі для здоров'я, але, підстрибуючи, можуть призвести до травм. Автори доповіді 2019 року в програмі Frontiers in Physiology шукали безпечнішу форму для проведення плеометричних вправ для літніх клієнтів, ризикуючих саркопенією.
Учасники відпрацьовували модифікований батут три рази на тиждень протягом шести тижнів. У порівнянні з базовим рівнем, тренування, схоже на батут, збільшувало м’язову силу та м’язову масу. Про поранення не повідомлялося.
Використовуйте вібрацію для м’язової маси
Сучасна технологія дає вам способи покращити здоров'я, не займаючись фізичними вправами та займаючись спортом. Наприклад, вібрація всього тіла може забезпечити безліч терапевтичних переваг з невеликим ризиком отримання травм. Це лікування дає можливість неміцним пацієнтам, які не можуть потрапити до бази відпочинку. Стаття 2018 року в BMC Geriatrics розглядала вплив вібраційної терапії на м’язову масу у інституціоналізованих дорослих.
Пацієнти з саркопенією отримували вібротерапію тричі на тиждень протягом 12 тижнів. Кожен сеанс терапії тривав 15 хвилин. Порівняно з базовими показниками, у пацієнтів спостерігалося підвищення фізичної підготовленості, м’язової маси, сили зчеплення та гнучкості. Найголовніше, що лікування підвищило їх якість життя.
Використовуйте електрику для м'язової маси
Електрична стимуляція також може допомогти пацієнтам зберегти м’язову силу під час короткочасного перебування в лікарні. Наприклад, звіт про Critical Care за 2016 рік показав, що година щоденної стимуляції дозволила пацієнтам відновити свої сили в 4, 5 рази швидше після операції, ніж шахрайське лікування.
Це дослідження не виявило позитивного впливу електричної стимуляції на м’язову масу. Автори вважають, що післяопераційне запалення змінило результати. Таким чином, тестування більш здорових людей повинно виявити переваги електричної стимуляції. Документ 2015 року в Європейському журналі трансляційної міології оцінив цю ідею у здорових людей старшого віку.
Сидячі учасники отримували стимуляцію вдома три рази на тиждень протягом дев'яти тижнів. Порівняно з базовою лінією, лікування в домашніх умовах збільшило кількість і масу м’язових клітин. Лікування також збільшувало гнучкість та силу випробовуваних, не викликаючи побічних ефектів.
Комбінуйте методи лікування м’язової маси
Елітні спортсмени все частіше звертаються до лазерів, щоб підвищити свої показники. Світло, що випромінюється цими лазерами, може запобігти втому та сприяти одужанню.
Лазери також можуть регенерувати м’язи на тваринних моделях. Ці дані дозволяють припустити, що лазерне лікування може посилити гіпертрофію м’язів, викликану фізичними вправами. Дослідження в Європейському журналі прикладної фізіології перевірило цю гіпотезу у здорових чоловіків.
Дослідники випадково віднесли чоловіків до однієї з трьох груп: контроль, лікування фізичними вправами опору або лікування фізичними вправами та лазерною терапією. Для лікування, випробовувані робили велику серію вправ для розгинання ніг двічі на тиждень протягом восьми тижнів.
Порівняно з контролем, у суб'єктів, які виконували фізичні вправи, було виявлено збільшення сили м'язів та м’язової маси. Лазерне лікування значно посилило ці позитивні зміни. Побічних ефектів не повідомлялося.
Таким чином, комбінування природних методів лікування дає вам простий спосіб збільшити м’язову масу без добавок.
