Ваші ноги складаються з найбільших і найсильніших м’язів тіла. Оформлення ніг не лише важливо для виконання вправ, але й для запобігання травм та полегшення повсякденного життя, говорить Американська рада з фізичних вправ. Крім того, нарощування м'язів на нозі допомагає вам регулювати вагу тіла та схуднути, якщо хочете.
Ви, ймовірно, побачите деякі результати через два-чотири тижні після запуску програми вправ для ніг. Сюди входить трохи краща витривалість і трохи м'язове визначення. Однак, залежно від вашого початкового рівня фітнесу, зазвичай потрібно три-чотири місяці, щоб дійсно помітити та повідомити про поліпшення сили та витривалості ніг.
Порада
Ви побачите відмінності в ногах через два-чотири тижні після початку тренувань на ногах. Але дайте йому принаймні чотири місяці на великі вигоди.
Ваш план навчання
Послідовність і поступове збільшення вашої тренувальної програми - це ключі до того, щоб надати ногам форму. Ноги складаються з основних м’язових груп сідниць, підколінних суглобів, чотириголових та ікронів; Ви повинні орієнтуватися на ці групи, щоб тонізувати, зміцнювати та формувати витривалість. Найефективнішим способом досягнення цих цілей є прогресивний план тренувань з опору, який поступово збільшується в інтенсивності протягом трьох місяців.
Під час такої програми щотижня виконайте дві тренування для зміцнення ніг. Одне тренування повинно зосереджуватися на глютенах та підколінних суглобах, а друге - на чотириголових та литках. Розмістіть у своєму плані тренування як мінімум на три дні, такі як підкореневі суглоби та глютени в понеділок, квадрицепси та телята в четвер. Виконуйте аеробні вправи протягом 150 - 300 хвилин на тиждень, щоб досягти втрати жиру, рекомендують американцям Правила фізичної активності.
: Як робити тренування з ніг в домашніх умовах
Вправа для ніг і стегон
Тренуйте глютени та підкореневі суглоби таким вправам, як дедлайт прямої ноги, міст з обтяженим станом, розтягнення стегна, розгинання ніг та ходьба. Тренуйте чотириголових та телят за допомогою присідання штанги, преса для ніг, підйому на лавці, розгинання ніг, піднімання стоячих телят та підйому телят.
Виберіть вправи, орієнтовані на ноги, для занять аеробними або кардіо-тренуваннями, такими як піші прогулянки, сходження на сходинках або біг, щоб прискорити результати. Під час походів любите спуск більше, ніж підйом. Утримуючи зігнуті коліна та торс у вертикальному положенні, ваші квадроцикли будуть виконувати всю роботу, повідомляє допис у січні 2019 року, опублікований Університетом штату Нью-Гемпшир.
Перший місяць: кондиціонування
Зосередьтеся на кондиціонуванні та покращенні м’язової витривалості протягом першого місяця. Зробіть два набори з 12 до 15 повторів кожної вправи протягом перших двох тижнів тренувань, потім збільште до трьох серій. Обмежте періоди спокою між наборами 30 - 60 секундами. Намагайтеся виконувати 30 хвилин аеробних вправ чотири-п’ять днів на тиждень. Виконуйте аеробні заняття після тренувань ніг або в дні, коли ви не тренуєте ноги.
Другий місяць: Гіпертрофія
Зосередьтеся на збільшенні м’язової маси на другому місяці, збільшуючи вагу і зменшуючи повтори для кожної вправи. Виберіть вагу, при якій відбувається м'язова недостатність між шістьма та 12 повтореннями. Виконайте три набори, відпочиваючи від 60 до 90 секунд між кожним набором. Збільште вагу, коли ви зможете відносно легко виконати більше 12 повторень. Зменшіть вагу, якщо ви не зможете виконати принаймні шість повторів. Збільште тривалість аеробних вправ на 10 - 15 хвилин, щоб ви робили кардіо 40 - 45 хвилин п'ять разів на тиждень.
: 4-тижневий посібник зі створення міцніших ніг
Третій місяць: Сила і сила
Удосконалюйте м’язову силу та силу протягом останнього місяця програми тренувань ніг. Знову збільште вагу і виконайте два-шість повторень кожної вправи. Зробіть три-чотири набори, відпочиваючи дві-три хвилини між наборами. Витримуйте п’ять днів на тиждень аеробних вправ; зробіть два з цих тренувань інтервальне тренування. Виконуйте від 20 до 30 хвилин інтервалі спринту, в яких ви спринтуєте або збільшуєте інтенсивність, протягом 30 - 60 секунд з подальшим інтервалом відновлення від 30 до 90 секунд, коли ви зменшуєте інтенсивність, щоб затамувати подих. Виконуйте 10 - 15 інтервалів після розминки.
