Інститут медицини рекомендує споживати від вуглеводів від 45 до 65 відсотків від загальної добової кількості калорій, 10–35 відсотків від білка і 20–35 відсотків щоденного споживання калорій з жирів. Щоб визначити відсоток щоденного споживання білка, вуглеводів і жирів, вам потрібно буде відслідковувати, який тип їжі ви вживаєте, скільки кожного вживаного вами їжі, кількість грамів кожного макроелемента та вашу загальну добову калорійність споживання.
Крок 1
Ведіть журнал про їжу, щоб допомогти визначити, скільки грамів білків, вуглеводів та жирів ви споживаєте щодня, і запишіть загальне споживання калорій. Запишіть особливості кожної їжі, яку ви їсте, включаючи конкретний тип їжі чи фірмову назву, а також конкретну кількість їжі, яку ви їли.
Крок 2
Після кожного харчового продукту, який ви вводите у свій журнал, запишіть кількість калорій і грамів білка, вуглеводів і жиру в розмірі, яку ви їли. Використовуйте етикетки для продуктів, коли це можливо. Якщо у вас немає доступу до етикетки харчових продуктів, використовуйте Інтернет-базу даних про харчування, наприклад, лабораторію даних про поживні речовини Міністерства сільського господарства США, щоб переглянути інформацію про харчування для кожного продукту, який ви їли. Коли ви закінчите записувати інформацію про харчування для кожної їжі, яку ви їли, скористайтеся калькулятором, щоб підбити загальну кількість спожитих калорій та загальну кількість грамів білка, вуглеводів та жирів, які ви спожили в цей день.
Крок 3
Визначте свої калорії з білка, вуглеводів і жиру. За даними Міністерства харчових продуктів та лікарських засобів США, кожен білок та вуглеводи забезпечують 4 калорії на грам, а жир - 9 калорій на грам. Наприклад, якщо ви споживали 60 г білка в день, ви споживаєте 240 калорій з білка.
Крок 4
Розподіліть калорії з білка, вуглеводів і жирів на загальну добову норму калорій, щоб визначити свій денний відсоток калорій від білка, вуглеводів і жирів. Наприклад, якщо ви споживали 240 білокалорійних калорій і 2000 загальних калорій в день, ваш відсоток калорій від білка становить 12 відсотків, що в межах рекомендованого Інституту медицини діапазону від 10 до 35 відсотків.
