Харчові волокна відіграють важливу роль у забезпеченні загального здоров’я вашого організму. Завдяки шкірі збільшується кількість клітковини в картоплі. Це може забезпечити безліч переваг, включаючи зниження ваги, поліпшення травлення та покращення серцево-судинного здоров’я.
Скільки волокна?
Дієтичні рекомендації щодо дієтичного режиму 2015-2020 рр. Класифікують білу картоплю до групи овочів - конкретно до підгрупи крохмалистих овочів. До інших овочів цієї групи належать кукурудза, зелена квасоля, зелена квасоля лайма, подорожники та маніока. Рекомендація щодо щоденного споживання крохмалевих овочів - п'ять склянок на тиждень.
Вимоги до волокна відрізняються від людини до людини. Скільки його слід включити у свій раціон, залежить від вашого віку та статі. Ось кілька загальних рекомендацій:
- Підлітки у віці від 14 до 18 років - самки: 25, 2 грама; самці: 30, 8 грам
- Дорослі у віці від 19 до 30 років - самки: 28 грам; самці: 33, 6 грам
- Дорослі у віці від 31 до 50 років - жінки: 25, 2 грама; самці: 30, 8 грам
- Дорослі 51 рік і старше - жінки: 22, 4 грама; самці: 28 грам
Прагнучи задовольнити денну цінність волокна, пам’ятайте, що клітковина найкраще працює, коли вона поглинає воду, тому пийте багато рідини, щоб отримати користь.
Скільки клітковини в картоплі?
Кількість клітковини в картоплі багато в чому залежить від того, як ви їх готуєте. Оскільки в шкірі картоплі міститься більшість клітковини, споживання запеченої картоплі в її шкірі - це найздоровіший спосіб насолодитися нею. Вміст клітковини в картоплі середнього розміру, розміром 2 1/3 дюйма на 4 3/4 дюйма і вагою 156 грам, становить:
- Запечений зі шкірою - 3, 4 грама або 14 відсотків DV (денна вартість)
- Запечений без шкіри - 2, 3 грами або 9 відсотків ДВ
Порівняно з клітковиною в банані, яка становить 3, 1 грам, порція картоплі фрі середнього розміру, що містить 4, 4 грама клітковини, може стати хорошим вибором для включення у ваші варіанти закусок з високим вмістом клітковини, повідомляє USDA. Французька картопля в жодному разі не корисніша за банани, але ви можете насолоджуватися ними в помірному обсязі в рамках збалансованої дієти. Епізодична порція навряд чи завдасть шкоди.
Хоча вся рослинна їжа містить клітковину, картопля порівнянна з іншими овочами з високим вмістом клітковини в групі крохмалю. Ось кілька прикладів:
- Зелена квасоля (варена) - 1, 3 грама на порцію півсклянки
- Кукурудза (варена солодко-жовта) - 3, 4 грама на порцію півсклянки
- Зелений горошок (варений) - 4, 1 грама на півсклянки порції
Поліпшення здоров’я травлення
Харчові волокна - це тип вуглеводів і можуть бути розчинними або нерозчинними. Картопля містить обидва типи клітковини, згідно з доповіддю у випуску журналу « Попередження в харчуванні» за травень 2013 року. Розчинна клітковина розчиняється у воді і стає гелеподібною. Він пов'язаний із зниженням рівня холестерину та цукру в крові, зазначає Клініка Майо.
Нерозчинна клітковина особливо корисна для травлення. Він досягає товстої кишки практично незмінним і під час свого проходження додає основну частину перетравленій їжі і виробляє повільну швидкість спорожнення шлунка.
Нерозчинна клітковина в картоплі регулярно підтримує дефекацію, що може допомогти запобігти запору та геморої. Крім того, Міжнародний фонд шлунково-кишкових розладів (IFFGD) повідомляє, що помірне збільшення споживання харчових волокон може принести користь більшості людей з порушеннями шлунково-кишкового тракту, включаючи синдром роздратованого кишечника.
За даними клініки Майо, вживання дієти з високим вмістом клітковини може грати роль у запобіганні дивертикуліту у людей з дивертикульозом. Більш часто зустрічається, коли дорослішає, дивертикуліт вражає шлунково-кишковий тракт і може викликати біль у животі, запор або діарею.
Хоча приготування їжі, як правило, незначно впливає на кількість клітковини в овочах, випічка картоплі може фактично збільшити її вміст клітковини, видаляючи воду та концентруючи клітковину, зазначається у звіті "Про успіхи в харчуванні".
Легше керуйте своєю вагою
Їжа з високим вмістом клітковини, наприклад, картопля зі шкірою, жувати потрібно довше. Це може дати вашому мозку можливість зареєструвати повноту, згідно з IFFGD. Клітковина також уповільнює травлення, що може ще більше зменшити голод. Як результат, у вас є менше шансів перекусити між прийомами їжі. Зниження загального щоденного споживання калорій може полегшити втрату зайвих кілограмів.
Хоча найефективнішим способом схуднути є внесення змін до способу життя, вживання більшої кількості клітковини може допомогти вам досягти поставлених цілей, про що повідомлялося в дослідженні 2015 року в Annals of Internal Medicine . Дослідники використовували 240 учасників з метаболічним синдромом, щоб оцінити ефекти дієти з високим вмістом клітковини порівняно з дієтичними рекомендаціями щодо багатокомпонентної Американської серцевої асоціації (AHA).
Через 12 місяців у дослідженні було зроблено висновок, що просто вживання більшої кількості клітковини без будь-яких інших змін дієти має порівнянні переваги для схуднення порівняно зі складнішою дієтою AHA.
Картопля та здоров’я серця
Деякі компоненти харчових волокон можуть бути цінними у зниженні підвищеного рівня холестерину в крові, які є фактором ризику розвитку серцевих захворювань. Вживання в їжу картоплі може сприяти тій клітковині, яка потрібна вашому організму, щоб зменшити всмоктування холестерину в кров, говорить Клініка Майо. Вживання 5–10 грамів або більше клітковини щодня може знизити рівень ЛПНЩ («поганого») холестерину.
Картопля з високим вмістом калію, одинарна запечена картопля зі шкірою доставляє 834, 6 міліграмів або 18 відсотків DV. Цей мінерал допомагає підтримувати належну роботу серця, а дефіцит може спричинити підвищення артеріального тиску.
У квітні 2013 року, опублікованому в British Medical Journal, було оцінено вплив споживання калію на артеріальний тиск, функції нирок, серцево-судинні захворювання, інсульт та ішемічну хворобу серця. З огляду рандомізованих контрольованих випробувань, що включають 1606 учасників, дані показали, що чим вище споживання калію, тим більшим є зниження артеріального тиску у людей з гіпертонічною хворобою та нижчий ризик інсульту.
Однак, ще одне дослідження в Британському медичному журналі , яке було опубліковане в травні 2016 року, виявило, що вживання занадто багато картоплі в будь-якій формі може підвищити ризик розвитку високого артеріального тиску. Огляд трьох великих когортних досліджень включав 187 453 учасників, які пройшли більше 20 років.
Дослідники відзначали, що прийом чотирьох і більше порцій запеченої, вареної чи пюре на тиждень асоціювався з підвищеним ризиком гіпертонії, особливо у жінок, порівняно з однією порцією на місяць. Більше споживання картоплі фрі було пов'язано з гіпертонічною хворобою, тоді як бракувало асоціації з прийомом картопляних чіпсів.
