Завдяки добре спланованому харчуванню, вегетаріанці, які їдять яйця та молочні продукти, і вегани, які тримаються подалі від усіх продуктів тваринного походження, можуть насолоджуватися дієтою, збалансованою в харчуванні. Багато вегетаріанців покладаються на зерно, особливо пшеницю, для енергії, вітамінів групи В та білка. Якщо ви не можете їсти білок пшениці, ячменю та жита, відомих як глютен, через целіакію або непереносимість, ви все одно можете вести вегетаріанський спосіб життя. Створіть плани харчування, які обертаються навколо продуктів, що не містять глютен, таких як фрукти, овочі, квасоля, горіхи, насіння та альтернативні зерна.
Ово-лакто-план
Ово-лакто вегетаріанці споживають яйця та молочні продукти, але не мають м'яса, риби та птиці. Почніть зі сніданку з яєчня, з вітаміном В-12 та білком, разом зі склянкою апельсинового соку, збагаченого кальцієм. Майте дві скибочки тосту, приготованого з гречаного хліба, і 1 ст. фруктів, поширених на стороні. На обід зверху коричневий рис із консервованою пересмаженою квасолею, сальсою, нарізаним авокадо та нежирною сметаною. На вечерю відваріть макаронні вироби з рису і зверху покладіть соусом маринари з низьким вмістом натрію і подрібненим сиром моцарелла. Закуски протягом дня можуть включати рисові сухарики з сиром, горіхами, свіжими або сушеними фруктами, а також овочі з хумусом.
Лакто-план
Лакто-вегетаріанець споживає молочні продукти, але ніяких яєць та м’яса. Приготуйте млинці з сумішшю для випічки без клейковини, водою, оливковою олією і 1 ст. борошна з насіння льону, замоченого в 3 ст. води замість яйця. Посипте свіжими фруктами та нектаром агави. На обід приготуйте салат з сиру, нарізаного огірка, нарізаного помідора і нарізаного болгарського перцю. Майте з мисочкою томатний суп. На вечерю зробіть чорні квасоля з такою натертим сирним чеддаром та сальсою на кукурудзяних коржиках. Закуски включають йогурт, горіхи та зернові пшоняні крупи з нежирним молоком.
Веганський план
Веганський план є найбільш обмежуючим вегетаріанським планом, оскільки він не містить молочних продуктів, яєць чи м’яса. Пюре - хороший спосіб вписатись у додаткове харчування без глютену. Змішайте разом заморожений банан, збагачене кальцієм соєве молоко, мигдальне масло і заморожені персики. На обід попросіть миску з сочевичним супом з салатом з вареної хіноа, білої квасолі, лимонного соку, оливкової олії, кінзи та нарізаних помідорів. На вечерю обсмажте гриби портабелла і подайте їх до салату з дитячого шпинату, смаженого червоного перцю, червоного на грилі цибулі та підсмажених пеканів. Залиште це рулетиками з білого рису та тапіоки. Закуски можуть включати свіжі фрукти, соєвий йогурт, попкорн з харчовими дріжджами та горіховим маслом на селері чи яблуках.
Міркування
Проконсультуйтеся з лікарем або дієтологом, щоб переконатися, що ваші щоденні безглютенові вегетаріанські страви забезпечують достатню кількість живлення. У вегетаріанців іноді бракує цинку та вітаміну групи В-12. Багато продуктів із збагаченою пшеницею, такі як зернові та хліб, є важливими джерелами цих поживних речовин для вегетаріанців та веганів. Оскільки безглютенова дієта не включає ці продукти, вам може знадобитися добавка. Поширені вегетаріанські страви, зокрема тофу, сеїт, текстурований рослинний білок та оброблені овочеві гамбургери та ковбаси, часто включають до складу інгредієнтів пшеницю. Якщо ви вирішили включити ці продукти до складу свого раціону, обов’язково уважно прочитайте списки інгредієнтів.
