Креатин і протеїн відбуваються природним шляхом і можуть бути ефективними для сприяння росту м’язів у поєднанні з силовими тренуваннями. Креатин і білок впливають на м’язи по-різному, і можуть бути ще кориснішими для ваших м'язів, коли ви приймаєте їх разом. Вони доступні в різних продуктах харчування та добавках. Однак завжди корисно проконсультуватися з лікарем, перш ніж приймати дієтичні добавки.
Переваги білка
Білок підтримує ріст і відновлення тканин тіла і важливий для відновлення м’язів та їх зміцнення. За даними дослідження, опублікованого в 2016 році Nutrients, сироватковий білок - протеїн на основі молока, популярний серед культуристів - швидко засвоюється організмом і може підвищити спортивні показники, забезпечуючи організм амінокислотами з розгалуженою ланцюгом, які метаболізуються безпосередньо в м’язову тканину. Ці амінокислоти вперше використовуються під час фізичних вправ та силових тренувань. Лейцин, який також забезпечується сироватковим білком, сприяє синтезу білка і росту м’язів.
Казеїновий білок - це ще один білок на основі молока, який часто споживається спортсменами, щоб сприяти збільшенню м'язової маси та сили. На відміну від сироватки, яка засвоюється протягом години споживання, казеїн засвоюється організмом повільніше, затрачуючи до двох годин на перетравлення. Дослідження 2016 року свідчить, що білки на основі молока ефективніші для нарощування м’язів, ніж білки на основі сої.
: Переваги білка казеїну
Переваги креатину
Хоча переваги білка для нарощування м’язів добре відомі, дослідження щодо користі креатину дали неоднозначні результати. Однак, згідно з дослідженням, опублікованим у 2013 році в розділі Current Sports Medicine Reports, креатин показав, що покращує продуктивність при тренуванні протистояння короткої тривалості та максимальної інтенсивності. Організм перетворює креатин в креатинфосфат, який зберігається в м’язах і використовується як енергія. Під час підняття тяжкості та інших форм фізичних вправ креатинфосфат перетворюється на аденозинтрифосфат або АТФ - головне джерело енергії для вашого організму.
У дослідженні, опублікованому в 2018 році журналом Sports Medicine and Physical Fitness, вказується, що прийом креатину може збільшити силу м'язів всього за два тижні при використанні програми тренувань з опору.
Креатин та білок
Хоча креатин і білок можуть обидва сприяти зростанню м’язів, вони можуть вплинути на ваш ріст м’язів ще більше, коли ви поєднуєте їх. Коли ви споживаєте креатин з білком та вуглеводами - наприклад, фруктовим соком - ви збільшуєте кількість креатину, який ваші м'язи засвоюють порівняно з прийомом креатину. Вуглеводи дуже важливі, щоб допомогти вам засвоїти креатин, але коли ви додаєте білок в суміш, вам потрібно лише приблизно половину кількості цукру, щоб засвоїти креатин.
: Коли найкращий час приймати креатин і протеїни разом?
Джерела креатину та білка
І креатин, і білок доступні через червоне м'ясо та рибу, але креатин також виробляється амінокислотами в печінці, нирках та підшлунковій залозі. Білок має більше харчових дієтичних джерел, ніж креатин, включаючи молочні продукти, горіхи та бобові. Однак, не завжди може бути зручним споживати цілі харчові джерела цих поживних речовин. Креатин та білок також доступні в різних добавках, включаючи порошки, батончики, рідини та напої у пляшках.
