Вертикальний ряд - це звичайна силова тренування. Популярний серед культуристів, спортсменів і загальних тренажерів, вертикальний ряд зазвичай виконується з метою збільшення розмірів м'язів верхньої частини спини та плечей. Жінки часто залишаються осторонь цієї вправи, оскільки вона, як правило, також збільшує обхват шиї, тоді як футболісти та регбі виконують її саме з цієї причини.
Продуктивність
Вертикальні ряди - це вправа з легкою вагою, яка зазвичай виконується зі штангою. Візьміть за штангу рукоятку на ширину руки. Встаньте, розставивши ноги на ширину стегна, а вага лягає на стегна. Потягніть плечі назад, трохи підніміть груди і згинайте нижню частину спини. Ведіть ліктями і підтягніть планку вперед перед тілом і трохи під підборіддя. Лікті повинні бути вище ваших рук. Повільно опустіть штангу назад вниз до повного розгинання руки і повторіть. Не використовуйте коліна, стегна або спину, щоб підтягувати вагу вгору, оскільки це знижує ефективність вправи.
М'язи
Вертикальний ряд - складна вправа. Комплексні вправи використовують декілька спільних дій і, отже, кілька груп м’язів. Основними м'язами, що беруть участь у вертикальному ряду, є верхні трапеції, дельтоїди та біцепси. Верхні трапеції та дельтоїди працюють разом, щоб підняти плечовий пояс і підняти руки, тоді як біцепси працюють над згинанням ліктів. Окрім основних м’язів, менші м’язи, які називаються синергістами та фіксаторами, контролюють інші частини вашого тіла, щоб полегшити виконання цієї вправи. Наприклад, ваші основні м'язи повинні створювати напругу для підтримки хребта під час підняття та опускання ваги.
Варіації
Вертикальний ряд найчастіше виконується за допомогою штанги для опору, але це також можна зробити за допомогою гантелей або низької кабельної машини для різноманітності. Деякі вважають за краще виконувати вправу, використовуючи рукоятку на ширині плечей замість традиційного зчеплення шириною руки. Інший варіант вертикального ряду, високий тяг, використовує стратегічну тягу для ніг, яка дозволяє вам піднімати більш важкі ніж звичайні ваги. Це звичайна вправа з важкої атлетики, а також популярна серед спортсменів.
Міркування
Вертикальний ряд передбачає значну медіальну або внутрішню обертання плечей. Ця дія створює значний крутний момент у ваших плечових суглобах. Цей крутний момент, в свою чергу, створює потенційно небезпечне навантаження на малі м’язи, які контролюють стабільність вашого плечового суглоба, зокрема вашої ротаторної манжети. Деякі тренажери вважають, що вертикальні ряди ставлять плечі в механічно невигідне положення, що може призвести до болю в плечі. Якщо ви виявите, що вертикальні ряди болять за плечі, замість цього виконайте плечі для своїх трапецієподібних м'язів.
