Випади - одне з найкращих вправ на вагу з нижньою частиною тіла, яке ви можете робити, оскільки вони націлені одночасно на ваші квадрати, підкоси та глютени. Але постійні повтори одних і тих же стандартних ударів стають нудними. І що ще гірше, ваше тіло підлаштовується під однакову схему руху, і ви перестаєте бачити результати. Найкращий спосіб запобігти цьому? Ці варіації запікання, звичайно! Незалежно від того, чи хочете ви додати вагу, включити кроки або просто дотримуватися версій з масою тіла, це неодмінно може бути варіантом, який ідеально підходить для наступного тренування.
Випади - це одне з найкращих вправ на вагу з нижньою частиною тіла, яке ви можете зробити, оскільки вони націлені одночасно на ваші квадрати, підкоси та глютени. Але постійні повтори одних і тих же стандартних ударів стають нудними. І що ще гірше, ваше тіло підлаштовується під однакову схему руху, і ви перестаєте бачити результати. Найкращий спосіб запобігти цьому? Ці варіації запікання, звичайно! Незалежно від того, чи хочете ви додати вагу, включити кроки або просто дотримуватися версій з масою тіла, це неодмінно буде варіантом, який ідеально підходить для наступного тренування.
1. Стандартний зал
Почнемо з основ. Важливо оволодіти правильною формою стандартного залу, перш ніж перейти до складніших варіацій. ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть встати у висоту, а потім зробіть лівою ногою кілька кроків вперед. Зігніть обидва коліна на 90 градусів, при цьому заднє коліно повинно лежати над землею, а переднє коліно або над щиколоткою, або (якщо у вас здорові коліна) над плоскою частиною стопи (але не повз пальці ніг). Ви можете тримати руки на стегнах або звисаючи боками. Затримайте удар, перш ніж відштовхуватися від передньої стопи, повертаючись назад до стояння і повторюючись на іншій стороні.
Почнемо з основ. Важливо оволодіти правильною формою стандартного залу, перш ніж перейти до складніших варіацій. ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть встати у висоту, а потім зробіть лівою ногою кілька кроків вперед. Зігніть обидва коліна на 90 градусів, заднє коліно лежить над землею, а переднє коліно або над щиколоткою, або (якщо у вас здорові коліна) над плоскою частиною стопи (але не повз пальці ніг). Ви можете тримати руки на стегнах або звисаючи боками. Затримайте удар, перш ніж відштовхуватися від передньої стопи, повертаючись назад до стояння і повторюючись на іншій стороні.
2. Ваговий зал
Найпростіший спосіб додати різноманітність своїм випадам - тримати гантелі в кожній руці. Почніть з ваги, яка керується, і поступово збільшуйте кількість, коли ви зміцнюєтеся. ЯК ЗРОБИТИ ІНФОРМАЦІЮ: Тримайте все так само, як і стандартний зал, але тримайте гантелі в кожній руці. Переконайтесь, що ваги не витягують вас з вирівнювання. Тримайте спину прямо, а переднє коліно слідкуйте за передньою ногою. Потім повторіть на іншій нозі.
Найпростіший спосіб додати різноманітність своїм випадам - тримати гантелі в кожній руці. Почніть з ваги, яка керується, і поступово збільшуйте кількість, коли ви зміцнюєтеся. ЯК ЗРОБИТИ ІНФОРМАЦІЮ: Тримайте все так само, як і стандартний зал, але тримайте гантелі в кожній руці. Переконайтесь, що ваги не витягують вас з вирівнювання. Тримайте спину прямо, а переднє коліно слідкуйте за передньою ногою. Потім повторіть на іншій нозі.
3. Пішохідний зал
Пішохідний зал - це ідеальна варіація для побудови функціональної міцності. Ви, природно, будете перемикати провідні ноги під час руху вперед, не повертаючись у вихідне положення. Ви можете пройтися по кімнаті по довжині або винести їх на вулицю до улюбленої стежки. ЯК ЗРОБИТИ ЇЇ: Завершіть один стандартний відсік, але замість того, щоб відштовхуватися від передньої стопи, відштовхуйтесь від задньої стопи і робіть ще один крок вперед. Продовжуйте йти вперед, чергуючи, з якою ногою ви спускаєтесь. Націліться на 15-20 повторень.
Пішохідний зал - це ідеальна варіація для побудови функціональної міцності. Ви, природно, будете перемикати провідні ноги під час руху вперед, не повертаючись у вихідне положення. Ви можете пройтися по кімнаті по довжині або винести їх на вулицю до улюбленої стежки. ЯК ЗРОБИТИ ЇЇ: Завершіть один стандартний відсік, але замість того, щоб відштовхуватися від передньої стопи, відштовхуйтесь від задньої стопи і робіть ще один крок вперед. Продовжуйте йти вперед, чергуючи, з якою ногою ви спускаєтесь. Націліться на 15-20 повторень.
4. Зворотний відсік
У той час як стандартні виступи, що рухаються вперед, зосереджуються в основному на квадратиках, зворотні вигини допомагають вам зміцнити підкоси навіть більше, ніж звичайний зал. ЯК ЗРОБИТИ це: встаньте у висоту, пряма спина та руки на стегнах для стабільності. Відступіть кілька кроків на кульку лівої ноги, тримаючи праву ногу. Затримайтеся на секунду, перш ніж відштовхуватися від задньої ноги і повернутися до стояння. Повторіть на правій нозі. Не соромтеся додавати ваги, якщо ця версія занадто проста.
Кредит: Опишіть фауну / LIVESTRONG.COMУ той час як стандартні виступи, що рухаються вперед, зосереджуються в основному на квадратиках, зворотні вигини допомагають вам зміцнити підкоси навіть більше, ніж звичайний зал. ЯК ЗРОБИТИ це: встаньте у висоту, пряма спина та руки на стегнах для стабільності. Відступіть кілька кроків на кульку лівої ноги, тримаючи праву ногу. Затримайтеся на секунду, перш ніж відштовхуватися від задньої ноги і повернутися до стояння. Повторіть на правій нозі. Не соромтеся додавати ваги, якщо ця версія занадто проста.
5. Бічний зал
Хоча цей малюнок руху є дещо незвичним, цей варіант дійсно вражає згиначі стегна та внутрішні стегна. Однак будьте дуже обережні, щоб не перетягувати коліна на цій версії. ЯК ЗРОБИТИ ЇЇ: Стоячи, корінь правою ногою в землю і виведіть ліву ногу на бік. Виконуйте ліве коліно, дотримуючись його лівої стопи. Ви можете мати руки на стегнах або звисати по обидві сторони зігнутої ноги. Відштовхніть ліву ногу і поверніться до стояння. Зробіть всі повторення на лівій нозі, перш ніж робити однакову кількість повторень на правій нозі. Так само, як і стандартний зал, ви можете спробувати додати ваги до цієї варіації.
Кредит: Опишіть фауну / LIVESTRONG.COMХоча цей малюнок руху є дещо незвичним, цей варіант дійсно вражає згиначі стегна та внутрішні стегна. Однак будьте дуже обережні, щоб не перетягувати коліна на цій версії. ЯК ЗРОБИТИ ЇЇ: Стоячи, корінь правою ногою в землю і виведіть ліву ногу на бік. Виконуйте ліве коліно, дотримуючись його лівої стопи. Ви можете мати руки на стегнах або звисати по обидві сторони зігнутої ноги. Відштовхніть ліву ногу і поверніться до стояння. Зробіть всі повторення на лівій нозі, перш ніж робити однакову кількість повторень на правій нозі. Так само, як і стандартний зал, ви можете спробувати додати ваги до цієї варіації.
6. Бічне вимикання замикання
Хоча ця варіація дуже схожа на бічний виступ, на цей раз ваша внутрішня нога буде зігнутою, а нога, яка виходить, тримається прямо. Це тренування, яке не тільки зміцнює вашу нижню частину тіла, але і дає вам чудову кардіо тренування і кидає виклик вашій спритності. ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть з злегка зігнутих колін, а груди трохи нахилена вперед. Лівою рукою дотягнітьсь до правої ноги, виходячи лівою ногою на ліву сторону. Ліва нога пряма, а права нога зігнута. Швидко введіть ліву ногу назустріч правій і виведіть праву ногу в бік, переключивши руку на підлогу. Продовжуйте чергувати ноги і руки, щоб справді відчути опік у ваших квадратиках.
Кредит: Опишіть фауну / LIVESTRONG.COMХоча ця варіація дуже схожа на бічний виступ, на цей раз ваша внутрішня нога буде зігнутою, а нога, яка виходить, тримається прямо. Це тренування, яке не тільки зміцнює вашу нижню частину тіла, але і дає вам чудову кардіо тренування і кидає виклик вашій спритності. ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть з злегка зігнутих колін, а груди трохи нахилена вперед. Лівою рукою дотягнітьсь до правої ноги, виходячи лівою ногою на ліву сторону. Ліва нога пряма, а права нога зігнута. Швидко введіть ліву ногу назустріч правій і виведіть праву ногу в бік, переключивши руку на підлогу. Продовжуйте чергувати ноги і руки, щоб справді відчути опік у ваших квадратиках.
7. Бічний вигин з підняттям ніг
Для ще більшого зміцнення тазобедреного суглоба спробуйте цю версію, яка також кидає виклик балансу та стабільності основи. ЯК ЗРОБИТИ ЇЇ: Стоячи, вийдіть на лівий бік так само, як бічний виступ. Але перш ніж повернутися до початку, надіньте ще більше ваги на ліву ногу і підніміть праву ногу від підлоги на кілька сантиметрів. Тримайте спину плоскою і стегна як можна рівніше. Затримайте удар, перш ніж спустити його та відступити лівою ногою назад до центру.
Кредит: Опишіть фауну / LIVESTRONG.COMДля ще більшого зміцнення тазобедреного суглоба спробуйте цю версію, яка також кидає виклик балансу та стабільності основи. ЯК ЗРОБИТИ ЇЇ: Стоячи, вийдіть на лівий бік так само, як бічний виступ. Але перш ніж повернутися до початку, надіньте ще більше ваги на ліву ногу і підніміть праву ногу від підлоги на кілька сантиметрів. Тримайте спину плоскою і стегна як можна рівніше. Затримайте удар, перш ніж спустити його та відступити лівою ногою назад до центру.
8. Куртка Лаунж
Так само, як випливає з назви, ця варіація виглядає точно як перебільшена кучерявість і працює на глютенах, суглобах та квадратиках. ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть стояти з руками на стегнах. Покладіть вагу на ліву ногу і відступіть правою ногою в бік. Зігніть обидва коліна в куртку. Затримайтеся на секунду, перш ніж повернутися на старт і повторити на іншій нозі.
Кредит: Опишіть фауну / LIVESTRONG.COMТак само, як випливає з назви, ця варіація виглядає точно як перебільшена кучерявість і працює на глютенах, суглобах та квадратиках. ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть стояти з руками на стегнах. Покладіть вагу на ліву ногу і відступіть правою ногою в бік. Зігніть обидва коліна в куртку. Затримайтеся на секунду, перш ніж повернутися на старт і повторити на іншій нозі.
9. Зворотний відбій з ударом
Ніщо не посилює зал, як маленька дія в кікбоксингу. Окрім націлення м'язів нижньої частини тіла, ця версія посилить серцебиття та збільшить гнучкість стегна та нижню частину тіла. ЯК ЗРОБИТИ це: Так само, як і звичайний зворотний простір, починайте стояти, а потім відступайте правою ногою. Тримайте руки на стегнах або тримайте їх перед собою так, ніби ви боксер. Вибухово відштовхуйтесь від задньої ступні і відкиньте її вперед в передній удар на висоту стегна (або вище, якщо дозволяє гнучкість). Поверніться у зворотний простір і виконайте всі повтори на правій нозі, перш ніж робити ту ж кількість повторень на іншій стороні.
Кредит: Опишіть фауну / LIVESTRONG.COMНіщо не посилює зал, як маленька дія в кікбоксингу. Окрім націлення м'язів нижньої частини тіла, ця версія посилить серцебиття та збільшить гнучкість стегна та нижню частину тіла. ЯК ЗРОБИТИ це: Так само, як і звичайний зворотний простір, починайте стояти, а потім відступайте правою ногою. Тримайте руки на стегнах або тримайте їх перед собою так, ніби ви боксер. Вибухово відштовхуйтесь від задньої ступні і відкиньте її вперед в передній удар на висоту стегна (або вище, якщо дозволяє гнучкість). Поверніться у зворотний простір і виконайте всі повтори на правій нозі, перш ніж робити ту ж кількість повторень на іншій стороні.
10. Багажник з високим коліном
Включіть ті, хто має нижчий абс і основну силу для справжнього психічного та фізичного виклику. ЯК ЗРОБИТИ ЦЕ: Почніть зі стандартного виступу, крокуючи вперед на правій нозі, руки на стегнах для рівноваги (якщо потрібно). Відштовхуйтесь від задньої ноги, але замість того, щоб повертатися до стояння, витягніть задню ногу до передньої, щоб коліно було зігнуте на 90 градусів перед вами, стегно паралельно підлозі. Поставте ногу назад на підлогу і повторіть на іншій нозі. Це може бути найпростіше виконати як варіацію ходових вигулів, або ви можете змінити зал, якщо простір обмежений.
Кредит: Опишіть фауну / LIVESTRONG.COMВключіть ті, хто має нижчий абс і основну силу для справжнього психічного та фізичного виклику. ЯК ЗРОБИТИ ЦЕ: Почніть зі стандартного виступу, крокуючи вперед на правій нозі, руки на стегнах для рівноваги (якщо потрібно). Відштовхуйтесь від задньої ноги, але замість того, щоб повертатися до стояння, витягніть задню ногу до передньої, щоб коліно було зігнуте на 90 градусів перед вами, стегно паралельно підлозі. Поставте ногу назад на підлогу і повторіть на іншій нозі. Це може бути найпростіше виконати як варіацію ходових вигулів, або ви можете змінити зал, якщо простір обмежений.
11. Салон з підйомом задньої ноги
Хочете посилити опік глютенів? Ця варіація матиме вашу задню частину вигляду тонізованою та щільною. ЯК ЗРОБИТИ це: Крок вперед на лівій нозі, обидві коліна зігнуті до 90 градусів. Коли ви встаєте, відсуньте задню ногу і, використовуючи лише глютени, підніміть її на кілька сантиметрів від підлоги. Намагайтеся не нахилятися занадто далеко вперед або вигинати спину. Поверніть задньою ногою вперед. Звідси ви можете або повторити на іншій нозі, і продовжувати йти вперед, або крокувати ногами разом і робити піднімання ніг зі зворотними ударами.
Кредит: Опишіть фауну / LIVESTRONG.COMХочете посилити опік глютенів? Ця варіація матиме вашу задню частину вигляду тонізованою та щільною. ЯК ЗРОБИТИ це: Крок вперед на лівій нозі, обидві коліна зігнуті до 90 градусів. Коли ви встаєте, відсуньте задню ногу і, використовуючи лише глютени, підніміть її на кілька сантиметрів від підлоги. Намагайтеся не нахилятися занадто далеко вперед або вигинати спину. Поверніть задньою ногою вперед. Звідси ви можете або повторити на іншій нозі, і продовжувати йти вперед, або крокувати ногами разом і робити піднімання ніг зі зворотними ударами.
12. Ротаційний зал медичного кульки
Націлюйте м’язи живота - особливо ваші коси - за допомогою цього варіанту, який містить кульку для ліків. Щоб отримати максимальну користь від цієї вправи, вам захочеться тримати м'яч з ліками трохи подалі від тіла (тобто, не спираючись на живіт). ЯК ЗРОБІТИ: Тримайте м'яч з ліками обома руками про рівень животиком. Коли ви крокуєте вперед у стандартний простір на правій нозі, поверніть тулуб ліворуч (подалі від зігнутої ноги). Відсуньте передню ногу і поверніться до початку, розкручуючи тулуб у процесі. Крок вперед на ліву ногу і скрутіть праворуч. Продовжуйте чергувати сторони.
Кредит: Опишіть фауну / LIVESTRONG.COMНацілюйте м’язи живота - особливо ваші коси - за допомогою цього варіанту, який містить кульку для ліків. Щоб отримати максимальну користь від цієї вправи, вам захочеться тримати м'яч з ліками трохи подалі від тіла (тобто, не спираючись на живіт). ЯК ЗРОБІТИ: Тримайте м'яч з ліками обома руками про рівень животиком. Коли ви крокуєте вперед у стандартний простір на правій нозі, поверніть тулуб ліворуч (подалі від зігнутої ноги). Відсуньте передню ногу і поверніться до початку, розкручуючи тулуб у процесі. Крок вперед на ліву ногу і скрутіть праворуч. Продовжуйте чергувати сторони.
13. Зал по дереву
Хто каже, що випади не можуть бути вправами для повного тіла? Тримаючи медичний м’яч або іншу вагу, піднімаючи його над головою і опускаючи по всьому тілу, ви відчуєте цю вправу у кожній великій групі м’язів. ЯК РОБИТИ: Почніть стояти, тримаючи м'яч з ліками обома руками над головою і трохи праворуч. Посадіть ліву ногу і виведіть на праву ногу вперед. Коли ви крокуєте вперед, опустіть руки вниз і поперек тіла, щоб ви в кінцевому підсумку тримали медичний кульку між розведеними ногами. Відштовхнути передню ногу і підняти руки вгору над головою. Злегка перекладіть м'яч в інший бік і повторіть на іншій нозі.
Кредит: Опишіть фауну / LIVESTRONG.COMХто каже, що випади не можуть бути вправами для повного тіла? Тримаючи медичний м’яч або іншу вагу, піднімаючи його над головою і опускаючи по всьому тілу, ви відчуєте цю вправу у кожній великій групі м’язів. ЯК РОБИТИ: Почніть стояти, тримаючи м'яч з ліками обома руками над головою і трохи праворуч. Посадіть ліву ногу і виведіть на праву ногу вперед. Коли ви крокуєте вперед, опустіть руки вниз і поперек тіла, щоб ви в кінцевому підсумку тримали медичний кульку між розведеними ногами. Відштовхнути передню ногу і підняти руки вгору над головою. Злегка перекладіть м'яч в інший бік і повторіть на іншій нозі.
14. Повільний пульс
Імпульси лангу є ідеальним способом тонізувати та зміцнювати глютени, коли ваш простір обмежений, але вам потрібне певне різноманіття у вашому розпорядку. Крім того, ваші м'язи швидше втомлюються, тобто знадобиться менше повторень, щоб почати бачити результати. ЯК ДІЯТИ: Крок вперед у стандартний зал із зігнутими до 90 градусів колінами. Злегка випряміть ноги, щоб коліна все ще були зігнуті, а потім повністю зігніть їх знову. Продовжуйте пульсувати таким чином, перш ніж перемикати ноги та повторювати з іншого боку.
Кредит: Опишіть фауну / LIVESTRONG.COMІмпульси лангу є ідеальним способом тонізувати та зміцнювати глютени, коли ваш простір обмежений, але вам потрібне певне різноманіття у вашому розпорядку. Крім того, ваші м'язи швидше втомлюються, тобто знадобиться менше повторень, щоб почати бачити результати. ЯК ДІЯТИ: Крок вперед у стандартний зал із зігнутими до 90 градусів колінами. Злегка випряміть ноги, щоб коліна все ще були зігнуті, а потім повністю зігніть їх знову. Продовжуйте пульсувати таким чином, перш ніж перемикати ноги та повторювати з іншого боку.
15. Перестрибування в ланг
16. Подовження за допомогою біцепса завиток
Існує будь-яка кількість вправ для верхньої частини тіла, які ви можете комбінувати з випадами, щоб зробити це більше вправою для повного тіла. Це лише один варіант, і він включає ваші руки. ЯК ЗРОБИТИ це: Тримайте гантелі в кожній руці біля своїх боків. Коли ви крокуєте вперед, то закрутіть гантелі до висоти плечей долонями до грудей. Відштовхуйтесь від передньої стопи і поверніться до стояння, опускаючи гантелі назад в сторони, як це робите. Крок знову вперед, цього разу на протилежну ногу. Продовжуйте чергувати, з якою ногою ви ступите вперед, виконуючи також локони біцепса з кожним повторенням.
Кредит: Опишіть фауну / LIVESTRONG.COMІснує будь-яка кількість вправ для верхньої частини тіла, які ви можете комбінувати з випадами, щоб зробити це більше вправою для повного тіла. Це лише один варіант, і він включає ваші руки. ЯК ЗРОБИТИ це: Тримайте гантелі в кожній руці біля своїх боків. Коли ви крокуєте вперед, то закрутіть гантелі до висоти плечей долонями до грудей. Відштовхуйтесь від передньої стопи і поверніться до стояння, опускаючи гантелі назад в сторони, як це робите. Крок знову вперед, цього разу на протилежну ногу. Продовжуйте чергувати, з якою ногою ви ступите вперед, виконуючи також локони біцепса з кожним повторенням.
17. Подовження плечем
Ще один варіант включення роботи у верхній частині тіла у ваші пульси - додавання верхнього плечового преса. А тому що ви піднімаєте гантелі прямо над головою, вам також знадобиться сила живота, щоб стригти ядро і тулуб вертикально. ЯК РОБИТИ: Почніть тримати гантелі в кожній руці на рівні плечей з долонями, зверненими назовні. Крок вперед у стандартний зал, коліна зігнуті до 90 градусів. Одночасно ви крокуєте вперед, натискайте на гантелі над головою, не хитаючись вперед або не дозволяючи їм скинути рівновагу. Відштовхнути передню ногу і повернутися до початку, опустивши гантелі назад до плечей. Перемикайте ведучі ноги з кожним повтором і продовжуйте натискати і опускати гантелі.
Кредит: Опишіть фауну / LIVESTRONG.COMЩе один варіант включення роботи у верхній частині тіла у ваші пульси - додавання верхнього плечового преса. А тому що ви піднімаєте гантелі прямо над головою, вам також знадобиться сила живота, щоб стригти ядро і тулуб вертикально. ЯК РОБИТИ: Почніть тримати гантелі в кожній руці на рівні плечей з долонями, зверненими назовні. Крок вперед у стандартний зал, коліна зігнуті до 90 градусів. Одночасно ви крокуєте вперед, натискайте на гантелі над головою, не хитаючись вперед або не дозволяючи їм скинути рівновагу. Відштовхнути передню ногу і повернутися до початку, опустивши гантелі назад до плечей. Перемикайте ведучі ноги з кожним повтором і продовжуйте натискати і опускати гантелі.
18. Піднятий спліт-присідання
Технічно слово "постіль" не в назві, але ця вправа, безумовно, все ще є варіантом випічки, який використовує положення виступу та додає виклику, піднімаючи задню ногу. ЯК ЗРОБИТИ це: встаньте кілька футів перед лавкою або майданчиком. Одну ногу впирайтеся вгорі лавки, щоб ступні були ступали. Тримайте руки на стегнах, щоб допомогти вам збалансувати. Зігніть обидві коліна, щоб опуститись у простір. Переднє коліно все ще буде під кутом 90 градусів, але заднє коліно буде спрямоване на землю. Випряміть назад до початку для одного представника. Виконайте всі повтори на одній нозі перед перемиканням ніг.
Кредит: Опишіть фауну / LIVESTRONG.COMТехнічно слово "постіль" не в назві, але ця вправа, безумовно, все ще є варіантом випічки, який використовує положення виступу та додає виклику, піднімаючи задню ногу. ЯК ЗРОБИТИ це: встаньте кілька футів перед лавкою або майданчиком. Одну ногу впирайтеся вгорі лавки, щоб ступні були ступали. Тримайте руки на стегнах, щоб допомогти вам збалансувати. Зігніть обидві коліна, щоб опуститись у простір. Переднє коліно все ще буде під кутом 90 градусів, але заднє коліно буде спрямоване на землю. Випряміть назад до початку для одного представника. Виконайте всі повтори на одній нозі перед перемиканням ніг.
19. Зал бігуна
Ви можете використовувати цю варіацію як вправу, або як статичну розтяжку. Так чи інакше, ви будете націлені на набагато більше стегон, ніж на стандартний зал. ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть стояти, а потім зробіть величезний крок вперед. Зігніть переднє коліно до 90 градусів, тримаючи коліно над передньою ногою, а задню ногу залиште прямою (або ви можете трохи зігнути коліно). Для розтяжки підтримуйте себе, розміщуючи кожну руку по обидві сторони передньої стопи. Якщо вам потрібно, опустіть спину коліном на підлогу. Затримайтеся тут 15 - 30 секунд (або довше, якщо хочете), перш ніж робити те ж саме з іншого боку. Як вправу нижньої частини тіла, відштовхуйтесь від передньої стопи, повертайтеся до стояння та міняйте ноги, чергуючи швидше, ніж розтягування.
Кредит: Опишіть фауну / LIVESTRONG.COMВи можете використовувати цю варіацію як вправу, або як статичну розтяжку. Так чи інакше, ви будете націлені на набагато більше стегон, ніж на стандартний зал. ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть стояти, а потім зробіть величезний крок вперед. Зігніть переднє коліно до 90 градусів, тримаючи коліно над передньою ногою, а задню ногу залиште прямою (або ви можете трохи зігнути коліно). Для розтяжки підтримуйте себе, розміщуючи кожну руку по обидві сторони передньої стопи. Якщо вам потрібно, опустіть спину коліном на підлогу. Затримайтеся тут 15 - 30 секунд (або довше, якщо хочете), перш ніж робити те ж саме з іншого боку. Як вправу нижньої частини тіла, відштовхуйтесь від передньої стопи, повертайтеся до стояння та міняйте ноги, чергуючи швидше, ніж розтягування.
20. Альпініст
Знову ж таки, це не технічний зал у традиційному розумінні, але та сама форма є в грі. Ви просто будете трохи більше покладатися на свою серцево-судинну витривалість за допомогою цієї. ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть в плановому положенні, плечима над зап’ястями і тілом однією прямою лінією від голови до ніг. Підняти стегна, зігнути праве коліно і підвести ногу до стегна (але спираючись на землю). Швидко перемикайте ноги так, щоб ліва нога була біля вашого стегна, а права повернулася туди, де вона почалася. Продовжуйте перемикати ноги, зберігаючи належну форму.
Кредит: Опишіть фауну / LIVESTRONG.COMЗнову ж таки, це не технічний зал у традиційному розумінні, але та сама форма є в грі. Ви просто будете трохи більше покладатися на свою серцево-судинну витривалість за допомогою цієї. ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть в плановому положенні, плечима над зап’ястями і тілом однією прямою лінією від голови до ніг. Підняти стегна, зігнути праве коліно і підвести ногу до стегна (але спираючись на землю). Швидко перемикайте ноги так, щоб ліва нога була біля вашого стегна, а права повернулася туди, де вона почалася. Продовжуйте перемикати ноги, зберігаючи належну форму.
21. Діагональний зал
Вам знадобиться ця варіація (разом із кількома іншими людьми з цієї серії) для комбінування остаточного варіанту на наступному слайді. Але ви також можете використовувати цю варіацію самостійно, щоб по-новому націлити м’язи стегна, язичка та квадратики. ЯК ЗРОБИТИ це: Ще раз почніть стояти з руками на стегнах. Замість того, щоб крокувати прямо вперед, зробіть крок вправо під кутом 45 градусів (як би ви цілили двох на годиннику). Намагайтеся тримати обоє коліна якомога ближче до 90 градусів. Відштовхнути праву ногу назад до стояння. Повторіть на лівій нозі, цього разу орієнтуючись на 10 на годиннику.
Кредит: Опишіть фауну / LIVESTRONG.COMВам знадобиться ця варіація (разом із кількома іншими людьми з цієї серії) для комбінування остаточного варіанту на наступному слайді. Але ви також можете використовувати цю варіацію самостійно, щоб по-новому націлити м’язи стегна, язичка та квадратики. ЯК ЗРОБИТИ це: Ще раз почніть стояти з руками на стегнах. Замість того, щоб крокувати прямо вперед, зробіть крок вправо під кутом 45 градусів (як би ви цілили двох на годиннику). Намагайтеся тримати обоє коліна якомога ближче до 90 градусів. Відштовхнути праву ногу назад до стояння. Повторіть на лівій нозі, цього разу орієнтуючись на 10 на годиннику.
22. Цілодобовий зал
Цей має декілька різних варіацій випічки та поєднує їх все в одну супер-варіацію для вправи, яка вражає кожен основний м'яз нижньої частини тіла. Роблячи ці випади, ви можете відчути хворобливість у місцях, які навіть не здогадуєтесь, що можуть боліти. ЯК ЗРОБИТИ це: Уявіть себе посеред годинника. Правою ногою ступіть вперед у стандартний простір, щоб ваша стопа була на 12 годинника. Поверніться до центру і повторіть цілодобово, рухаючись за три, потім шість правою ногою, а потім знову шість лівою ногою. Потім віддзеркаліть це з іншого боку, пройшовши дев'ять, а потім знову 12. Для додаткового виклику натисніть на кожне число годинника або спробуйте змішати числа. Перехід від двох до семи до трьох до 10.
Кредит: Опишіть фауну / LIVESTRONG.COMЦей має декілька різних варіацій випічки та поєднує їх все в одну супер-варіацію для вправи, яка вражає кожен основний м'яз нижньої частини тіла. Роблячи ці випади, ви можете відчути хворобливість у місцях, які навіть не здогадуєтесь, що можуть боліти. ЯК ЗРОБИТИ це: Уявіть себе посеред годинника. Правою ногою ступіть вперед у стандартний простір, щоб ваша стопа була на 12 годинника. Поверніться до центру і повторіть цілодобово, рухаючись за три, потім шість правою ногою, а потім ще раз шість лівою ногою. Потім віддзеркаліть це з іншого боку, пройшовши дев'ять, а потім знову 12. Для додаткового виклику натисніть на кожне число годинника або спробуйте змішати числа. Перехід від двох до семи до трьох до 10.
Що ти думаєш?
Який ваш улюблений варіант лаунжу в цьому списку? Ми пропустили будь-якого? Котрий? Які ще вправи ти поєднуєш зі своїми перепадами? Чи є у вас інші вправи, на які ви покладаєтесь, щоб ліпити та тонізувати нижню частину тіла? Поділіться своїми думками, пропозиціями та питаннями в розділі коментарів нижче!
Кредит: Опишіть фауну / LIVESTRONG.COMЯкий ваш улюблений варіант лаунжу в цьому списку? Ми пропустили будь-якого? Котрий? Які ще вправи ти поєднуєш зі своїми перепадами? Чи є у вас інші вправи, на які ви покладаєтесь, щоб ліпити та тонізувати нижню частину тіла? Поділіться своїми думками, пропозиціями та питаннями в розділі коментарів нижче!
