Підліткові роки - це час, коли багато хто бере своє здоров’я у свої руки і вирішує почати піднімати тягарі, намагаючись набути м’язовий стан. Настільки ж важливі, як і тренування, дієта має значення стільки ж, і навіть найкращий навчальний план у світі не обійдеться без правильної дієти. Підліткам потрібно зосередитись на здоровому підході до харчування, задовольняючи всі свої потреби в поживних речовинах, а також їсти достатньо для вирощування нової м’язової тканини.
Підвищені потреби в калоріях
Щоб наростити м’язи, потрібно надлишок калорій. Підлітки вже мають підвищені потреби в калоріях: середній активній жінці від 14 до 18 років для підтримки ваги потрібно близько 2400 калорій на день, а її чоловікові - від 2800 до 3200 на день. Щоб створити надлишок калорій та набрати масу, вам знадобиться більше, ніж це - приблизно 500 до 600 більше у навчальні дні, повідомляє особистий тренер JC Deen. Тому хлопчики-підлітки повинні тренувати від 3 300 до 3800 калорій у навчальні дні. Жінки набирають м'язи повільніше, додає Дін, тому надлишок від 300 до 400 калорій у тренувальні дні є достатнім.
Завантаження на вуглеводи
Хоча білок часто займає основну увагу в плані нарощування м’язів, вуглеводи мають вирішальну роль, оскільки вони забезпечують енергію для тренувань та сприяють одужанню. Вуглеводи повинні становити близько 60 відсотків вашої дієти, а більшість припадає на фрукти, овочі та цільнозернові зерна, такі як хліб, макарони, крупи та рис і навіть кілька солодощів, на думку спортивного дієтолога Шарон Говард.
Отримати свій білок і жири
Решта ваших калорій повинна надходити від суміші білка і жиру. Білки - це будівельні блоки м’язів, тоді як для вироблення гормонів вам потрібен жир, який допомагає наростити м’язи. Більшість спортсменів-підлітків потребує від 1, 0 до 1, 5 грама білка на кілограм ваги тіла на день, за словами Говарда. Ваші білки в основному повинні бути нежирними, наприклад м'ясо на грилі та рибі, нежирне молоко або боби, а найкращі жири - горіхи, оливкова олія та авокадо. Інші хороші високобілкові закуски включають арахісове масло, сир, йогурт, молоко, сир, зварені яйця та горіхи. Перш за все, важливо набрати різноманітність, а не зосереджуватися лише на одному-двох видах їжі.
Маніпуляція на збільшення м'язів
Намагайтеся набирати від 2 до 3 фунтів на місяць. Якщо ви не зростаєте і не нарощуєте м’язи, вам потрібно вживати більше калорій, тому збільшуйте споживання приблизно на 100 в день. Поряд зі своєю дієтою для нарощування м’язів, вам також потрібен ефективний план тренувань. Якщо ви новачок у вазі, силові тренери Скотт Різальд та Кіт Сінея рекомендують починати з вправ на вагу тіла, таких як присідання, віджимання, підтяжки, занурення, вигини та розгинання спини, кожен лише на один набір 15. По мірі того, як ви зміцнитеся і більш впевнено, під керівництвом тренера, починайте включати рух у вільній вазі, наприклад, присідання штанги та тяги, штанги і ряди, і націліться на три набори від шести до 15 повторень, вдаряючи кожну групу м’язів три рази на тиждень.
