Побудова м'язів біцепса означає, що ви повинні кинути виклик біцепсам достатньою інтенсивністю, щоб зірвати, відремонтувати, переробити та виростити м’язові клітини. Якщо ви початковий тренер з ваги, 20 кілограмів неодмінно стимулюватимуть набір м’язів на передній частині ваших рук. Крім того, зміна розпорядку біцепса збільшить розмір біцепса.
Загальна програма навчання
Ваші біцепсові м’язи займаються, коли ви підбираєте гирі для різних вправ, включаючи натискання на груди з гантелями та гальмові плечові преси. Вправи на спину, такі як спускання і ряди, сильно активізують м’язи біцепса. Добре закріплений тренувальний режим опору має важливе значення для запобігання м'язових дисбалансів між біцепсами, трицепсами та дельтоїдами.
Повільні темпові кучері
Щоб наростити м’язову масу, ви повинні використовувати досить важку вагу, щоб ви могли виконати лише від шести до 12 повторень протягом чотирьох-шести підборів кожної вправи на біцепс. Керлінг 20 фунтів. гантелі побудують ваші біцепси, якщо ви будете в цьому діапазоні повторів. Однак якщо ви виконайте завивки біцепса, використовуючи чотирисекундні підрахунки під час фази руху вгору і вниз, ви зміните інтенсивність і створіть великі біцепси.
Швидкі кучері темпу
Збільшення швидкості, з якою ви виконуєте кожен завиток, також створить більший біцепс. Ризик із швидким завершенням завершення локонів полягає в тому, що ви розгойдуєте тулуб. Сильно стягуйте серцевину, щоб стабілізувати ваш багажник, щоб ви не розгойдували тіло, щоб підняти 20 фунтів. гантелі швидко.
Негативні локони
Навчання негативного набору - це метод підйому, в якому ви скорочуєте і скорочуєте біцепси, використовуючи звичайний, дві секунди рахунки. Але ви повинні укласти контракт і подовжити свої біцепси, використовуючи повільний відлік від п'яти до 10 секунд. Оскільки це дуже інтенсивний стиль підняття ваг, ви виконали б лише шість-вісім повторень за сет.
Ізометричні скорочення
Виконання біцепсових локонів за допомогою ізометричних скорочень просто означає, що ви тримаєте біцепси в одному положенні. Наприклад, тримайте 20 фунтів. гантелі в кожній руці. Закрутіть правий лікоть, поки передпліччя не буде паралельно підлозі; утримуйте це положення протягом 10 секунд, а потім поверніться до початку. Виконайте ізометричний завиток лівого біцепса. Ви можете зробити шість-вісім повторів під цим кутом для кожної руки. Або ви можете змінювати кут завитку, утримуючи кожне положення протягом 10 секунд.
