Бігові бігуни мають різні харчові потреби, ніж нежителі. Вони потребують збільшення певних поживних речовин, щоб забезпечити стійку енергію для тривалих дистанцій. Найкраща дієта для бігових перегонів складається з точного співвідношення білка, жиру, вуглеводів і заліза. Ця суміш дозволяє тілу бігуна працювати на пікових роботах.
Вода
Перш за все, бігуни з бігових дистанцій повинні залишатися зволоженими. За даними університету Пердю, бігові бігуни повинні споживати набагато більше води, ніж неатлети. Під час бігу енергія виділяється як тепло. Ваше тіло використовує воду, щоб потіти і охолоджувати себе, щоб запобігти перегріванню. Вода також допомагає запобігти втому та спазми м’язів. Бігові бігуни щогодини втрачають від чотирьох до восьми кілограмів води. Щоб дізнатися, скільки води потрібно пити, зважте себе до і після тренування. На кожен фунт, який ви втратите під час тренувань, випийте 16 унцій води.
Залізо
Раціон бігунів для бігових маршрутів повинен включати продукти, багаті залізом. За даними Чиказького університету, залізо допомагає виробляти еритроцити і переносити кисень по всьому організму. Це важливо для підтримки атлетичної витривалості. Продукти, багаті залізом, включають м'ясо, птицю, рибу, листяні зелені овочі, квасолю та хліб з цільної пшениці. Не приймайте препарати заліза, якщо лікар не рекомендує їх. Занадто багато заліза може призвести до запорів.
Вуглеводи
Завантажте вуглеводи, якщо ви бігуни по пересеченій місцевості. За даними університету штату Колорадо, вуглеводи виробляють більше енергії, ніж стільки ж білка. Бігові бігуни мають більшу витривалість з великою кількістю вуглеводів, що зберігаються в їх тілі. Складні вуглеводи тривають довше, ніж прості вуглеводи, отримані з цукру. Бігові бігуни повинні отримувати 70 відсотків своєї енергії від складних вуглеводів. Дієта, яка включає спагетті з цільного зерна, картоплю та цільнозерновий хліб, з'їдений за два-три дні до гонки, заповнить ваші місця для зберігання глікогену.
Білок
Білок також важливий у раціоні бігових бігунів. Хоча первинна енергія надходить від вуглеводів, проте спалюється і білок. Білок також важливий для відновлення м’язів і відновлення. За словами Грега Кроутера з Вашингтонського університету, бігунам потрібно більше білка, ніж сидячим людям через інтенсивні вимоги, які вони ставлять перед своїм тілом. Щонайменше 15 відсотків калорій повинні надходити з таких джерел білка, як м'ясо, яйця, тофу та нежирні молочні продукти. Спортсмени на витривалість повинні з'їдати близько 2, 5 г білка на день на кожен фунт маси тіла.
Жири
Не бійтеся жирів. Якщо ви біжите більше однієї години, ваш організм буде перетворюватися на жири більшу частину своєї енергії. Бігові бігуни повинні тренувати свої тіла для ефективного використання жиру для отримання енергії. Для цього вони повинні споживати хороші жири, такі як омега-3 жирні кислоти, поліненасичені жири та мононенасичені жири. Вони містяться в оливковій олії, рибі та рослинній олії. Уникайте поганих жирів, таких як трансжири та жирне червоне м'ясо.
