Як змусити організм звільняти мелатонін

Мелатонін - це гормон, який виділяється шишкоподібною залозою у вашому мозку, який контролює ваш циркадний ритм або цикл сну-неспання. Коли ввечері зменшується світло, ви виробляєте більше мелатоніну, через що ви відчуваєте сон. Після сну, і зовні стає світлом, рівень мелатоніну знижується. Однак збільшення поширеності штучного світла, використання стимуляторів та інших факторів може порушити ваш цикл сну, спричиняючи, що ви відчуваєте сонливість протягом дня та не можете спати вночі.

Мелатонін - гормон, що контролює цикл сну-неспання. Кредит: michaeljung / iStock / Getty Images

Крок 1

Проведіть час на сонці протягом дня. Кредит: Кейн Скеннар / Photodisc / Getty Images

Проведіть час на вулиці під сонячним світлом протягом дня. Більш високий рівень мелатоніну викликає не тільки темна ніч, це впорядкований рух між світлом і темним.

Крок 2

Потемніти своє оточення і дозволити собі час відпочити перед сном. Кредит: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images

Потемніти своє оточення і дозволити собі час відпочити перед сном. Сон - процес. Ви не можете просто перевести перемикач і спати. Релаксація без світла чи іншого стимулювання дозволяє підвищити рівень мелатоніну перед сном.

Крок 3

Уникайте надмірного вживання стимуляторів, таких як кофеїн. Кредит: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images

Уникайте надмірного вживання стимуляторів. Вплив стимуляторів - наприклад, кофеїну, хімікатів у чаї, деяких антидепресантів та нікотину - заважає вашому мозку виробляти високий вміст мелатоніну та заважати його впливу.

Крок 4

Сон у повній темряві або використання маски для очей допомагає виробленню мелатоніну. Кредит: Мірко Вучкович / iStock / Getty Images

Дотримуйтесь темного, прохолодного і тихого середовища для сну. Оскільки шишковидна залоза, яка виробляє мелатонін, реагує на світло, штучне світло, шум і дискомфорт, може порушити вироблення мелатоніну і в іншому випадку ускладнити гарний сон.

Крок 5

Продовжуйте бути активними протягом дня, зробивши перерву для швидкої прогулянки. Кредит: felixmizioznikov / iStock / Getty Images

Будьте активними протягом дня. Сидячий спосіб життя може порушити вироблення гормонів у вашому організмі, включаючи мелатонін. Підвищення гормонів росту та відновлення після фізичних вправ також збільшує рівень мелатоніну, що виробляється вночі.

Крок 6

Спробуйте музикотерапію під час часу перед сном. Кредит: джерело зображення / цифрове бачення / зображення Getty

Зменшіть стрес у своєму житті. Фізичні та психічні навантаження можуть призвести до підвищення рівня гормону стресу, наприклад, кортизолу, що може порушити ваш цикл сну. Спробуйте аромат або музикотерапію під час часу перед сном, щоб зняти частину стресу за попередній день. Зменшення стресу вночі допоможе вашому організму звільнити мелатонін.