Для зміцнення потужних м’язів спини потрібні різні складні вправи, спрямовані на різні ділянки верхньої частини тіла. Один з кроків, який виконує фантастичну роботу з набору декількох груп м’язів у верхній, середній та нижній частині спини - це рядок T-бар.
Порада
Ряд з T-смужкою працює з м'язами верхньої, середньої та нижньої частини спини.
Вважаючи однією з вправ «ряду», рядок з тріском є частиною групи рухів, які спираються на тяговий рух для тренування м’язів спини. Інші варіації рядів, які також працюють основними м'язами спини, включають зігнутий рядок зі штангою, ряд з гантелями з однією рукою, сидячий ряд і схильний рядок нахилу лавки.
М'язи на роботі
Виконуючи т-рядок, ви відчуєте безліч м’язів під час роботи, що допоможе тягнути вагу до грудей та стабілізувати нижню частину спини. Підтягуючи вагу до тулуба, ви втягуєте лопатки, що допомагає тягнути плечі вниз і назад.
Це важлива позиція для тренування вашого тіла, оскільки ми проводимо стільки часу сидячи з закругленими плечима, що призводить до поганої постави. Щоб виправити це, Harvard Health Publishing говорить, що мета полягає в тому, щоб націлити на нейтральне вертикальне положення хребта, яке не загинається занадто далеко вперед або назад.
Основні націлені м'язи включають під час рядка T-смужки:
- Latissimus dorsi, який є великим м’язом, що охоплює більшу частину вашої середини до нижньої частини спини, який розгинає, прив'язує та обертає руку.
- Задні дельтоїдні або задні плечі.
- Трапеція, яка простягається від шиї вниз уздовж хребта і через плечові лопатки.
- Ромбоїди, які допомагають стискати лопатки разом.
- Терес майор, який сидить близько до дельтоїда і аддуктів і медіально обертає руку.
- Терез мінорний і інфраспінатус, обидві м'язи ротаторної манжети.
До участі м'язів-стабілізаторів відносяться біцепси брахії, трицепси, еректорні шпинати, підкореневі суглоби, глютени, черевні та косі.
Виконання рядка T-Bar
Багато тренажерних залів позначають машинки з рядними т-барами як частину свого навчального кола з опору. Ці типи машин використовують штабелі для ваги або штангу для завантаження зважених плит. Цей тип обладнання допомагає підтримувати належну форму, що робить його ідеальним для нових людей у цій вправі.
Незалежно від того, чи використовуєте ви машину, розроблену для рядка з тріском, або ви створюєте власне обладнання зі штангою та ручкою, основна техніка виконання цього руху взагалі однакова.
- Завантажте брусок пластинами. Щоб вдосконалити форму, почніть з легшої ваги і працюйте вгору.
- Спряміть штангу, звернувшись до ручки і нахиліться вперед від стегон, коліна злегка зігнуті.
- Візьміть за ручки верхній хват, приблизно на ширину плечей. Ви можете змінити хід, скориставшись рукояткою. Якщо ви використовуєте налаштування штанги, ви візьметеся за ручку нейтральним захопленням, де долоні стикаються один з одним.
- Потягніть до свого тулуба. Пауза в кінці руху; потім опустіться у вихідне положення. Ваші руки будуть повністю витягнуті.
- Повторіть.
Порада
ExRx.net говорить, що якщо спина не залишається рівною, а тулуб піднімається понад 45 градусів, щоб завершити повтор, вам потрібно полегшити навантаження.
Альтернативні вправи на спину
Щоб отримати ефективне тренування на спині, потрібно варіювати вправи, які ви використовуєте для тренування цих м'язів. Розробляючи рутинну частину верхньої частини тіла, орієнтовану на спину, намагайтеся зробити принаймні три-чотири різні рухи, які ви можете включити у свою загальну рутину. Це дає вам одну-дві різні вправи на вибір кожного разу, коли ви тренуєтесь.
Зважаючи на це, на додаток до рядка з T-смужкою, подумайте про те, щоб спробувати рядок зігнутий, сидячий ряд, ряд гантелей з однією рукою та лати вниз. Важливо зауважити, що якщо ви розглядаєте вигнутий рядок, Американська рада з вправ дає цій вправі рейтинг складності передовим, а це означає, що ваші м'язи повинні бути досить сильними, щоб підтримувати вагу, зберігаючи строгу форму.
Щоб застосувати ці кроки, включіть один або два з них у тренування для повного тіла два-три дні щотижня. Просто переконайтеся, що ви дозволяєте принаймні один день відпочинку між тренувальними заняттями, що підкреслюють ті самі групи м’язів. Виконуючи розпорядження повноцінного тіла, Національна асоціація з міцності та кондиціонування рекомендує тренування протистояння в непослідовні дні, такі як вівторок, четвер та субота.
