Як це працює
За кожну вправу ви виконаєте 50 повних повторень і будете відпочивати 35 секунд між кожним набором. Але кількість повторень на набір залежить від вас. Для першого набору ви зробите 12 повторень. Коли ви станете втомлюватися, ваші набори можуть зменшитися, навіть за три-чотири повторення. Зробіть максимальну кількість повторень у кожному наборі. Закінчіть усі 50 повторів однієї вправи, перш ніж перейти до наступної вправи.
Кредит: Грейсі Вілсон / LIVESTRONG.COMЗа кожну вправу ви виконаєте 50 повних повторень і будете відпочивати 35 секунд між кожним набором. Але кількість повторень на набір залежить від вас. Для першого набору ви зробите 12 повторень. Коли ви станете втомлюватися, ваші набори можуть зменшитися, навіть за три-чотири повторення. Зробіть максимальну кількість повторень у кожному наборі. Закінчіть усі 50 повторів однієї вправи, перш ніж перейти до наступної вправи.
Як вибрати вагу
Для кожного ходу вибирайте складну вагу, яку ви зможете підняти рівно 12 разів за один комплект. Використовуйте перший набір вправи в якості керівництва. Якщо ви отримаєте більше 12 повторень у першому наборі, вам слід вибрати більш важку вагу для наступних наборів. Якщо у вашому першому наборі менше 12, виберіть легшу вагу.
Для кожного ходу вибирайте складну вагу, яку ви зможете підняти рівно 12 разів за один комплект. Використовуйте перший набір вправи в якості керівництва. Якщо ви отримаєте більше 12 повторень у першому наборі, вам слід вибрати більш важку вагу для наступних наборів. Якщо у вашому першому наборі менше 12, виберіть легшу вагу.
1. Передні присідання гірки
Тримайте гирі за ручку обома руками у верхній частині грудей. (Ви також можете виконувати вправу з гирем у кожній руці, як на фото.) Сядьте стегнами назад і вниз в присідання, ніби ви сідаєте на стілець. Тримайте тулуб вертикально. Опустіть тіло до тих пір, поки стегна не будуть розташовані паралельно землі, потім відштовхуйтесь до стояння.
Кредит: Грейсі Вілсон / LIVESTRONG.COMТримайте гирі за ручку обома руками у верхній частині грудей. (Ви також можете виконувати вправу з гирем у кожній руці, як на фото.) Сядьте стегнами назад і вниз в присідання, ніби ви сідаєте на стілець. Тримайте тулуб вертикально. Опустіть тіло до тих пір, поки стегна не будуть розташовані паралельно землі, потім відштовхуйтесь до стояння.
2. Підтягування
Візьміть підтягувальну планку з накладеною накладеною рукою. Ваші руки повинні бути трохи ширше, ніж ширина плечей. Потягніть підборіддя за штангу, а потім опустіться до тих пір, поки руки майже не будуть прямими, але не замкненими. МОДИФІКУЙТЕ: Оберніть міцну стрічку для вправ над штангою і використовуйте її як стремена для однієї ноги. Іншу кісточку оберніть навколо щиколотки розмішаної стопи. Використовуйте смугу опору, яка забезпечує достатню підтримку, щоб ви могли підтягнути підборіддя вище планки.
Кредит: Грейсі Вілсон / LIVESTRONG.COMВізьміть підтягувальну планку з накладеною накладеною рукою. Ваші руки повинні бути трохи ширше, ніж ширина плечей. Потягніть підборіддя за штангу, а потім опустіться до тих пір, поки руки будуть майже прямими, але не замкненими. МОДИФІКУЙТЕ: Оберніть міцну стрічку для вправ над штангою і використовуйте її як стремена для однієї ноги. Іншу кісточку оберніть навколо щиколотки розмішаної стопи. Використовуйте смугу опору, яка забезпечує достатню підтримку, щоб ви могли підтягнути підборіддя вище планки.
3. Вагові віджимання
Станьте в поштове положення з плечима над зап’ястями. Ваше тіло повинно утворювати пряму лінію від голови до п'ят. Опустіть тіло - не даючи стегнам провисати або щупати - поки груди майже не торкнеться підлоги. Натисніть резервну копію. МОДИФІКУЙТЕ: Робіть віджимання з колінами на підлозі. Тримайте тулуб в руці стегон і стегон.
Кредит: Грейсі Вілсон / LIVESTRONG.COMСтаньте в поштове положення з плечима над зап’ястями. Ваше тіло повинно утворювати пряму лінію від голови до п'ят. Опустіть тіло - не даючи стегнам провисати або щупати - доки груди майже не торкнеться підлоги. Натисніть резервну копію. МОДИФІКУЙТЕ: Робіть віджимання з колінами на підлозі. Тримайте тулуб в руці стегон і стегон.
4. Ряди ваги тіла
Розташуйте штангу в стійці для присідань приблизно на відстані 2 або 3 фути від підлоги. Ляжте на спину грудьми під бруском. Візьміться за планку нахилом, долонями, шириною плечей. Тримаючи тіло по прямій лінії від голови до ніг, підтягніть груди до штанги. Опустіться вниз до тих пір, поки руки майже не будуть прямими. Це один представник. Ви також можете використовувати тренажер підвіски TRX, як на фото. МОДИФІКУЙТЕСЬ: полегшити, ходити ногами, щоб коліна були зігнуті.
Кредит: Грейсі Вілсон / LIVESTRONG.COMРозташуйте штангу в стійці для присідань приблизно на відстані 2 або 3 фути від підлоги. Ляжте на спину грудьми під бруском. Візьміться за планку нахилом, долонями, шириною плечей. Тримаючи тіло в прямій лінії від голови до ніг, підтягніть груди до штанги. Опустіться вниз до тих пір, поки руки майже не будуть прямими. Це один представник. Ви також можете використовувати тренажер підвіски TRX, як на фото. МОДИФІКУЙТЕСЬ: полегшити, ходити ногами, щоб коліна були зігнуті.
5. Гантель очистіть і натисніть
Це вправа на дві частини. ЧАСТИНА перша: Тримайте дві гантелі біля себе. Присідайте, щоб гантелі майже не торкалися підлоги. Натискайте через ступні, щоб випрямити ноги і підірватися вибухово. Використовуйте імпульс, щоб підняти гантелі до висоти плечей. ЧАСТЬ ДРУГА: Відразу опустіть кілька сантиметрів у легкий присідання. Потім вибухнуть вибухово, використовуючи імпульс, щоб натиснути на гантелі прямо над головою (на фото). Опустіть гантелі назад до плечей, потім вниз до підлоги.
Кредит: Грейсі Вілсон / LIVESTRONG.COMЦе вправа на дві частини. ЧАСТИНА перша: Тримайте дві гантелі біля себе. Присідайте, щоб гантелі майже не торкалися підлоги. Натискайте через ступні, щоб випрямити ноги і підірватися вибухово. Використовуйте імпульс, щоб підняти гантелі до висоти плечей. ЧАСТЬ ДРУГА: Відразу опустіть кілька сантиметрів у легкий присідання. Потім вибухнуть вибухово, використовуючи імпульс, щоб натиснути на гантелі прямо над головою (на фото). Опустіть гантелі назад до плечей, потім вниз до підлоги.
6. Ab Wheel Rollout
Почніть з рук і колін. Візьміться за ручки валика і, завжди підтримуючи контроль, розгорніть його перед собою. Простягніть наскільки це можливо, не даючи тілу руйнуватися на підлогу. Відкиньтесь у вихідне положення. Ви також можете використовувати завантажений штангу замість валика ab.
Кредит: Грейсі Вілсон / LIVESTRONG.COMПочніть з рук і колін. Візьміться за ручки валика і, завжди підтримуючи контроль, розгорніть його перед собою. Простягніть наскільки це можливо, не даючи тілу руйнуватися на підлогу. Відкиньтесь у вихідне положення. Ви також можете використовувати завантажений штангу замість валика ab.
Що ти думаєш?
Які вправи на цьому тренуванні ви з нетерпінням чекаєте спробувати? Скільки часу знадобилося тобі, щоб закінчити тренування? Дайте нам знати ваші думки в коментарях.
Кредит: Грейсі Вілсон / LIVESTRONG.COMЯкі вправи на цьому тренуванні ви з нетерпінням чекаєте спробувати? Скільки часу знадобилося тобі, щоб закінчити тренування? Дайте нам знати ваші думки в коментарях.
